作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 新手观念问题
时间Tue Jun 9 23:22:23 2020
对健身新手来说，
一次一个肌肉部位总共只需要2-3组就足够了，
不要怀疑，
总共就是只要2-3组。
目前中文训练相关资讯普遍都还是以bro-split和PPL的课表为主，
但如果是刚接触重训，
建议可以一次训练全身作为课表安排，
推、拉、髋铰链、蹲的多关节动作全部都安排进去，
再依照个人偏好安排一些想加强的训练动作，
每个动作2-3组就足够了。
强度建议可以用保留次数作为指标，
每组的保留次数抓1-2下，
完全不需要力竭。
反覆次数可以先选择最典型的肌肥大反覆次数。
在健身初期如果训练量过大、频繁力竭，
很容易造成肌肉损伤、延迟性酸痛，
现有科学证据显示肌肉损伤所造成的肌肉蛋白合成提高仅用於修复肌肉损伤，
对於肌肥大的效益不大，
因此一次练全身、控制训练量、避免力竭会是比较适合新手的方式。
先用这样的方式将一周的训练频率拉到2-3次，
对新手来说就足以产生很好的成效。
另外我们对於训练量的反应会依照之前的训练量而定，
所以真的不需要一开始就把训练量拉高，
练一阵子觉得成效趋缓後再开始逐渐增加训练量，
当训练量大到无法一次练全身时再来考虑拆部位练习。
※ 引述《iamhitter (玉米)》之铭言：
: 小弟最近刚加入重训的行列，有个问题一直想不太懂，想请问各位，训练的份量是 一组1
: 2下 共8组 是在同一个动作完成 还是可能两三个动作共8组这样？ 因为假设练胸有上胸
: 中胸 下胸 那我是这三个地方各8组共24组还是 共8组呢？ 感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.200.135 (台湾)
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1F：推 adaplant: 同 06/09 23:24
2F：推 wade71124: 推 06/09 23:33
3F：推 sumarai: 这样去刺激我们的肌肉，就会很酸、很爽 06/09 23:38
4F：推 NewbieShiba: 推 06/10 00:27
5F：推 henry5405: 刚开始真的去动一动培养运动习惯比较重要 06/10 02:47
6F：推 FarkU: 像我这种要适应重量的，只做2-3组达不到应有的最低强度。 06/10 03:11
7F：推 ademgu: 讲不会听啦 06/10 04:08
8F：→ ademgu: 还会被ㄉㄧㄤ你就是练这麽少才这麽胖 06/10 04:10
9F：推 FarkU: 绝大多数的巨巨菜鸟阶段都是死操活操起来的，等到变成巨巨 06/10 08:20
10F：→ FarkU: 後就苦口婆心说不要练太急练太猛。你品，你细品~ 06/10 08:20
11F：→ FarkU: 不要问巨巨你该怎麽练，要问巨巨他本人当初怎麽练成这样。 06/10 08:23
12F：→ hermes20372: 推 06/10 09:30
13F：推 eq0eq: 推 06/10 10:09
14F：推 ms19889120: F大484有看他她 你品 你细品XDD 06/10 10:22
15F：→ adaplant: 那个细品是什麽梗？？ 06/10 10:25
16F：→ ha155256: 大大!老实说我之前的训练方式就是前原po的练法，光上中 06/10 10:56
17F：→ ha155256: 下胸就各8组，肩、背、腿也是差不多，练都超过1个小时， 06/10 10:56
18F：→ ha155256: 觉得效率太差!还搞到受伤，现在停练，正在重新思考安排 06/10 10:56
19F：推 j1932041: 2-3组然後练全身确实比较适合新手，培养运动习惯、孤立 06/10 10:58
20F：→ j1932041: 肌群与神经系统的连结这些对新手来说比较重要 06/10 10:58
21F：推 henry5405: 看过太多根本是连还没开始练就不去健身房的人 06/10 11:02
22F：推 kaiyoung: 推推推 06/10 12:07
23F：→ acegikmp: 合理阿，现在健身房还是充斥着bro science 每次听到都觉 06/10 12:30
24F：→ acegikmp: 得有趣 06/10 12:30
25F：推 kuloda: 推 06/10 12:50
26F：推 se2422: 推 06/10 16:42
27F：推 chyl13579: 冒昧问一下，请问练多久算新手呢？ 06/10 16:51
28F：→ PussySucker: 要看有没有在萤幕前 06/10 17:12
29F：推 Dwccc: 给推 06/11 07:07
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31F：推 dream1124: 推 06/13 23:38