你跟我身高體重一模一樣，而我也是 食慾很差的人，我推薦你以全身發展 為主，辜狗推、拉、腿分三天練，穿插小肌群 暫時把有氧運動控制到一個禮拜少於兩天甚至不有氧 (取決於體重增加速度，一個月大於兩公斤就會增加有氧，本人目前體重卡關所以直接刪 除所有有氧，爬山踏青之類的休閒就不管了別卡太死） 等到體脂不小心超越18%～20%再依狀況增 減有氧，目前約練了半年也是徒手跟 啞鈴體重從54=》58最高到將近60 但是有幾個禮拜感冒，加瑣事纏身食 慾不振又掉回58... 蛋白質是吃到130g~145g吃太撐受不了會用乳清補 蔬菜就是靠自助餐三菜一肉 https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg 目前放鬆狀態是這種感覺 用力 https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg 好像差不多就是了 不過要注意的是，初期很容易傷到 肩膀、膝蓋、手肘造成停練，所以 一旦有任何關節不適就要小心調整姿 勢跟重量，甚至讓那個部位直接停練 或是遠低於訓練的重量以正確姿勢慢慢練回來 目標是70KG共勉之 —————————————— 5/31更新補充一下菜單， 雖然是弱弱的菜單，也沒辦法讓胳肢窩發光（這是什麼？）但是還是自己修正好幾次，慢 慢隨自身能力調整出來的菜單，本人雖然全身力量跟肌肉量比不上館長半條腿，也算是盡 了最最大的誠意在練習，如不嫌棄也請巨巨指教一下（雖然不上健身房，器材也沒很足） 訓練主要分三天循環，一週必定自選一天休息，依狀況訓練日一週3～6天 彈性點，有活動或是太晚就當休息日 無壓力。 主要是 胸+三頭肌-＞背+二頭肌-＞腿+肩膀 核心每天收尾時跟著Jeff的7分鐘六塊肌一起做 重訓動作調整重量次數以盡量壓在完整訓練時間50～70分鐘為主（怕太久影響訓練意願消 磨熱情） 另外每天開始前都會稍微紀錄筆記，依能力增減重量次數，如下圖這種感覺 https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg 往前回翻即使本人沒什麼進步， 也有另類的成就感？！ 再來就是稍微細項一點 Day1 胸+三頭肌 1.啞鈴胸推，四組 （因為啞鈴太輕我第一組會直接推到力竭，接下來每組也都是接近力竭組間都是1分鐘） 2.腳墊高低胸伏地挺身，三組 （第一組一樣推到力竭、第二、三組盡力推視情況補第四組） 3.手墊高高胸伏地挺身，三組 （比較輕鬆的動作，每組盡力做） 4.仰臥啞鈴飛鳥，三組 （仰臥啞鈴飛鳥是我唯一有稍微夾胸的動作，但我認為對手腕肩膀來說不是很好的動作， 重量一直不敢貿然增加，目前積極尋找替代動作） 5. https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg 不知道叫啥直接po圖4組 值得一提的是剛開始重量太重手肘會有異音，甚至兩個禮拜後開始劇痛， 花了將近一個月才調整到舒適的重量組數，重量跟次數不敢貿然調整的恐怖動作 6. https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg 同上4組，跟上面差不可怕的動作 也是花了一兩個月調整重量姿勢 ，莫名的吃到肩膀關節跟手肘關節 可能我姿勢不好需小心操作 7. https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg 四組，圖片是槓鈴，但我只有啞鈴，所以抓著啞鈴兩端做，基本上前面做完三頭肌感覺也 快不行了，而且這種手肘彎曲的動作都有點可怕，所以重量跟次數也是很小心操作同樣也 是花了將近一個月才調整到比較適合自己的次數 順便一提我沒那種椅子，所有要躺的動作都是在地板上完成 ———————————— 6/1 更新 背+二頭肌 1.引體向上 https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4 直接抓門框10下一組 共四組後面幾組拉不動會去拿椅子來補，跟直接抓單槓比起來缺點是前臂會有很猛烈的痠 痛感，與腹肌動作的感覺差不多酸到想死的感覺 2.啞鈴硬舉4組 3. https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg 4組 不知道名字直接po圖 值得一提的是做到這裡，我的手已經差不多抓不動啞鈴了，所以這個動作的效果就打了些 折扣 最近考慮打散順序 4. https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg 這個動作我直接做40下 因為我背的活動角度不像圖片那麼高 做這個實在沒什麼感受 而且實在太花時間了 再分組做很煩...... 加上想不到背還有什麼徒手動作 可以練就隨便抓一個來充數 如果有推薦的可以跟我說一下 5.二頭彎舉 三組 即使想多加一些二頭的動作也辦不到，因為做完三組在隨便補幾下，所有二頭動作都做不 起來了感覺是比較單調的部位 6.看時間補個農夫走路 兩手2分鐘 單手再各2分鐘 腿+肩 這部分就比較復健取向因為膝蓋 有傷所以即使是在做啞鈴硬舉時， 我也是做膝蓋彎比較少的那種，偶爾狀態不錯會做一點輕負重的深蹲， 分腿蹲之前不知道是姿勢不良或什麼原因，總之就是痛，所以都沒做了，等到膝蓋狀況好 會再嘗試看看 1.坐椅子抬腿三組，綁個彈力繩加阻力 2.橋式三組 3.臀中肌某個動作，找不到圖... 但是一般人大概也不太練這裡 4.負重踮腳共三組，內八、平行、外八各一組 5.肩推 https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg 三組，務必小心選擇重量次數，幾乎所有上半身動作都需要肩膀，一旦受傷就要面臨很長 一段時間的停練，本人在開練的第一週就直接受傷，幸運的是沒很嚴重只是輕微的拉傷， 可以用輕負荷或徒手繼續維持訓練，花了一個月才好 6.側舉啞鈴 3組，同上小心注意肩膀可承受重量跟次數 7. 前舉啞鈴 3組，同上 --

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