你跟我身高体重一模一样，而我也是 食慾很差的人，我推荐你以全身发展 为主，辜狗推、拉、腿分三天练，穿插小肌群 暂时把有氧运动控制到一个礼拜少於两天甚至不有氧 (取决於体重增加速度，一个月大於两公斤就会增加有氧，本人目前体重卡关所以直接删 除所有有氧，爬山踏青之类的休闲就不管了别卡太死） 等到体脂不小心超越18%～20%再依状况增 减有氧，目前约练了半年也是徒手跟 哑铃体重从54=》58最高到将近60 但是有几个礼拜感冒，加琐事缠身食 慾不振又掉回58... 蛋白质是吃到130g~145g吃太撑受不了会用乳清补 蔬菜就是靠自助餐三菜一肉 https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg 目前放松状态是这种感觉 用力 https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg 好像差不多就是了 不过要注意的是，初期很容易伤到 肩膀、膝盖、手肘造成停练，所以 一旦有任何关节不适就要小心调整姿 势跟重量，甚至让那个部位直接停练 或是远低於训练的重量以正确姿势慢慢练回来 目标是70KG共勉之 —————————————— 5/31更新补充一下菜单， 虽然是弱弱的菜单，也没办法让胳肢窝发光（这是什麽？）但是还是自己修正好几次，慢 慢随自身能力调整出来的菜单，本人虽然全身力量跟肌肉量比不上馆长半条腿，也算是尽 了最最大的诚意在练习，如不嫌弃也请巨巨指教一下（虽然不上健身房，器材也没很足） 训练主要分三天循环，一周必定自选一天休息，依状况训练日一周3～6天 弹性点，有活动或是太晚就当休息日 无压力。 主要是 胸+三头肌-＞背+二头肌-＞腿+肩膀 核心每天收尾时跟着Jeff的7分钟六块肌一起做 重训动作调整重量次数以尽量压在完整训练时间50～70分钟为主（怕太久影响训练意愿消 磨热情） 另外每天开始前都会稍微纪录笔记，依能力增减重量次数，如下图这种感觉 https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg 往前回翻即使本人没什麽进步， 也有另类的成就感？！ 再来就是稍微细项一点 Day1 胸+三头肌 1.哑铃胸推，四组 （因为哑铃太轻我第一组会直接推到力竭，接下来每组也都是接近力竭组间都是1分钟） 2.脚垫高低胸伏地挺身，三组 （第一组一样推到力竭、第二、三组尽力推视情况补第四组） 3.手垫高高胸伏地挺身，三组 （比较轻松的动作，每组尽力做） 4.仰卧哑铃飞鸟，三组 （仰卧哑铃飞鸟是我唯一有稍微夹胸的动作，但我认为对手腕肩膀来说不是很好的动作， 重量一直不敢贸然增加，目前积极寻找替代动作） 5. https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg 不知道叫啥直接po图4组 值得一提的是刚开始重量太重手肘会有异音，甚至两个礼拜後开始剧痛， 花了将近一个月才调整到舒适的重量组数，重量跟次数不敢贸然调整的恐怖动作 6. https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg 同上4组，跟上面差不可怕的动作 也是花了一两个月调整重量姿势 ，莫名的吃到肩膀关节跟手肘关节 可能我姿势不好需小心操作 7. https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg 四组，图片是杠铃，但我只有哑铃，所以抓着哑铃两端做，基本上前面做完三头肌感觉也 快不行了，而且这种手肘弯曲的动作都有点可怕，所以重量跟次数也是很小心操作同样也 是花了将近一个月才调整到比较适合自己的次数 顺便一提我没那种椅子，所有要躺的动作都是在地板上完成 ———————————— 6/1 更新 背+二头肌 1.引体向上 https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4 直接抓门框10下一组 共四组後面几组拉不动会去拿椅子来补，跟直接抓单杠比起来缺点是前臂会有很猛烈的酸 痛感，与腹肌动作的感觉差不多酸到想死的感觉 2.哑铃硬举4组 3. https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg 4组 不知道名字直接po图 值得一提的是做到这里，我的手已经差不多抓不动哑铃了，所以这个动作的效果就打了些 折扣 最近考虑打散顺序 4. https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg 这个动作我直接做40下 因为我背的活动角度不像图片那麽高 做这个实在没什麽感受 而且实在太花时间了 再分组做很烦...... 加上想不到背还有什麽徒手动作 可以练就随便抓一个来充数 如果有推荐的可以跟我说一下 5.二头弯举 三组 即使想多加一些二头的动作也办不到，因为做完三组在随便补几下，所有二头动作都做不 起来了感觉是比较单调的部位 6.看时间补个农夫走路 两手2分钟 单手再各2分钟 腿+肩 这部分就比较复健取向因为膝盖 有伤所以即使是在做哑铃硬举时， 我也是做膝盖弯比较少的那种，偶尔状态不错会做一点轻负重的深蹲， 分腿蹲之前不知道是姿势不良或什麽原因，总之就是痛，所以都没做了，等到膝盖状况好 会再尝试看看 1.坐椅子抬腿三组，绑个弹力绳加阻力 2.桥式三组 3.臀中肌某个动作，找不到图... 但是一般人大概也不太练这里 4.负重踮脚共三组，内八、平行、外八各一组 5.肩推 https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg 三组，务必小心选择重量次数，几乎所有上半身动作都需要肩膀，一旦受伤就要面临很长 一段时间的停练，本人在开练的第一周就直接受伤，幸运的是没很严重只是轻微的拉伤， 可以用轻负荷或徒手继续维持训练，花了一个月才好 6.侧举哑铃 3组，同上小心注意肩膀可承受重量跟次数 7. 前举哑铃 3组，同上 --

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