作者a59876324 (減肥專家)
看板MuscleBeach
標題[問題]健身一個月求修正
時間Tue Apr 21 14:09:07 2020
個人由於沒有運動習慣，長時間下來已經嚴重影響健康
由於所在地區上個月有健身房進駐
因此，希望能夠藉由鍛鍊，回健康的身體狀態
目前的身高153 體重86.4kg bmi 37
體脂率35.8%
爬文後，決定先以重訓為主提升肌肉量，有氧先放一邊
每天都會固定拜訪健身房約1個半小時
目前只使用hoist重訓器材
腿部
大腿推舉機(Leg press)
髖關節內縮肌群訓練機(inner thigh)
髖關節外展訓練機(outer thight)
胸背
滑輪下拉背闊肌訓練機(lat pulldown)
胸飛鳥訓練機(pec fly)
胸推訓練機(chest press)
坐姿划船訓練機(seated mid row)
手
座式二頭肌訓練機(biceps)
坐式三頭肌訓練機(seated dip)
肩部推舉訓練機(shoulder press)
重量是調整到約15次上下會手軟舉不起來的程度
第一次約15次
休息30秒
第二次約13次
休息30秒
第三次約12次
全部做完運動約四十分鐘，運動時平均心率約115
運動後會泡熱水約十分鐘
目前主要問題
1.個人目前是否需要加強強度到10下內或是多做到5組?第二次第三次次數降低是正常嗎？
2.運動後泡熱水，是否會影響訓練效果？目前看到是泡冷水能快速恢復，但熱水就眾說紛紜
3.是否還需要在意能量補充？像是運動完不吃，是否會燃燒到肌肉？？
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1F：推 aa24225085: 相信我自由重量改變會快很多，之前用機械阿哩阿紮很久 04/21 14:28
2F：→ aa24225085: 改變幅度沒比自由重量多 04/21 14:29
3F：推 JKL218: 剛開始只需要大方向抓好 飲食顧好就行 這些細節影響很小 04/21 14:31
4F：推 sm981512: 甜蜜期變化會很快的 04/21 14:49
5F：推 v2266514: 1.1 如果你只能做三組，建議你利用增加組數增加訓練量； 04/21 14:51
6F：→ v2266514: 1.2 正常，盡量做就好 ；2 我個人覺得泡不泡水都沒差， 04/21 14:51
7F：→ v2266514: 好好吃休息睡覺重要的多 04/21 14:51
8F：推 howggyy: 還是建議 如果有心有預算 請個教練事半功倍 但要慎選就是 04/21 15:27
9F：→ howggyy: 了 04/21 15:27
10F：→ lurara: 7分吃3分練 04/21 15:44
11F：推 eh87870611: 153 86… 練武奇才 04/21 15:53
12F：推 wastedoor: 多做多關節自由重量吧 深蹲臥推 先從輕的開始 求姿勢正 04/21 15:54
13F：→ wastedoor: 確先 04/21 15:54
14F：推 lio293123: 153 86 還要先提升肌肉量？ 04/21 15:58
15F：推 yenkuass: 你的重點應該是吃比較需要注意 04/21 16:08
16F：推 skykenny611: 新手組間休久一點吧一分或一分半～只休30秒每組做到 04/21 16:10
17F：→ skykenny611: 力竭不覺得這菜單跑的完～後面不是硬做就是動作跑掉 04/21 16:11
18F：推 clock0220: 大重量SBD 04/21 16:19
19F：→ les1988: 控制飲食。你的肌肉量應該不少，跳個有氧課減脂吧！ 04/21 16:35
20F：→ ym010273: 先飲食控制 04/21 16:57
21F：推 cy99ox: 要+有氧 04/21 17:03
22F：推 aa7520tw: 原po這身高是女生嗎 04/21 17:50
23F：推 Billkai: 86會不會瘦下去發現全身都肌肉 04/21 18:21
24F：→ a59876324: 抱歉...是男性，矮到免疫 04/21 18:38
25F：推 chigo520: 控制飲食先把體重降下來吧 04/21 18:43
※ 編輯: a59876324 (42.74.179.57 臺灣), 04/21/2020 19:12:41
26F：推 minicheckip: 數據有錯吧? 這體重體脂35.8%是30多公斤，加上肌肉重 04/21 19:47
27F：→ minicheckip: 52公斤，身體是沒有其他成分了嗎 04/21 19:48
28F：推 iamoldtwo: 加油，祝你增肌減脂成功。高矮是爸媽給的，健康是自己 04/21 20:01
29F：→ iamoldtwo: 努力的 04/21 20:01
30F：推 e264864577: 新手沒人帶先用機械式感受發力比較好吧 04/21 20:39
31F：→ a59876324: 小米體脂計是這樣顯示的，好奇怪= = 04/21 20:45
※ 編輯: a59876324 (42.74.179.57 臺灣), 04/21/2020 20:46:21
32F：推 TL2328: 加油加油 04/22 00:44
33F：推 wen12305: 這比例其實肌肉算很高欸 04/22 00:52
34F：→ wen12305: 你脂肪減一減的話會發現你全身肌肉 04/22 00:53
35F：→ XDGC: 我論小妹ㄉ可能 04/22 06:46
36F：→ Dwccc: 體脂 還是去測inbody會準一點 04/22 07:17
37F：→ Dwccc: 家裡的看下趨勢走向即可 04/22 07:18
38F：推 B0Y0: 其實飲食控制好馬上就可以有大幅改變 我個人經驗 04/22 10:26
39F：推 hosighle: 剛上手別相信自由重量那套 除非花錢請人在旁指導 04/22 12:40
40F：→ hosighle: 不花錢就請教巨巨 用機械慢慢摸索抓發力感 04/22 12:41
41F：→ hosighle: 姿勢不對自由重量長期下來會讓你付出巨大的代價 04/22 12:43
42F：推 borry6299: 自由器材先做三個月在慢慢摸自由重量，你才一個月，器 04/22 19:04
43F：→ borry6299: 材成長速度很夠了，重點就是不要看數字，最輕開始慢慢 04/22 19:04
44F：→ borry6299: 做，不用在要數字的變化，只要求你對於要訓練的部位有 04/22 19:05
45F：→ borry6299: 感受度提升 04/22 19:05
46F：推 borry6299: 先提升肌肉的神經連結再說 04/22 19:22