※ 引述《chencjj (QQ)》之銘言： : 各位大大好～ : 小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去 首先來這裡發文就錯了 因爲下面永遠只會跟你說類似的建議 聽起來有道理 但是沒意義 就算我閉著眼睛不看PO文 也能猜到下面會說 1.蛋白質不夠 2.熱量不夠 3.大重量什麼什麼的 這種意見其實沒針對性 基本上有點幹話 : 體重70~73 你沒有給身高 這樣我沒辦法評估 建議給一下 以下我會針對你的課表 完全針對性的 有建設性的用好文觀點給你參考的意見 不會是那種沒意義的老梗(熱量啦+飲食控制啦+大重量啦 根本籠統模糊) : 目前訓練菜單 : Mon三角和腿 : 啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5 : 啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5 : 啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5 : 啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5 : 機械式肩推 40~50kg 8rm x5 : 機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5 其實觀察菜單會發現你肩跟胸爛到哭 不要跟腿排一起 肩膀單獨練 動作要五個以上 你看姊夫會說側邊可以先做 但你要先肩推因爲你肩膀真的很爛 這種排法其實兩種都可以 只是你要看看你自己適用哪一種 相信我 你要先肩推 趁著神經系統還沒疲乏 剛剛才進入訓練就直接肩推 直接坐姿肩推 金字塔上下 然後站姿肩推 然後機械肩推 (三個肩推) 之後就可以補強側邊跟前面了 用什麼動作你開心就好 可以輕重量Drop set到哭為止 : Tue 背 二頭 : 單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5 : 滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5 : W槓划船 50kg 8~10rm x5 : 斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5 : 站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5 背部的滑輪下拉算是還可以的重量 但你沒發現啞鈴的就爛哭嗎 所以我會這樣建議 改用滑輪熱身(第一個動作) 之後才啞鈴 然後重量加上去 加到4~6下後再減 練背動作至少湊五個... 三個有點搞笑 之後剩下10分鐘左右的訓練時間再補二頭就夠了 : Wed 胸 三頭 : 啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5 : 啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5 : 三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5 : 啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5 : 斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm 因為你的胸也很爛 所以上斜不適合擺在前面 直接用史密斯或是自由來推(或both) 12下完馬上慢慢加上去 再來才是啞鈴的 這樣大概也會有五個動作 三頭也是剩10分鐘左右drop set練 : 週56日有空的話 : 循環上面菜單 : 飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清 重訓天吃乳清我都不知道怎麼吐槽了 意思是沒重訓就不注意蛋白質嗎? 是沒有錢還是觀念不夠?建議參考我的好文 然後你這樣是一週練3天嗎 如果是的話建議 胸 休 背+胸(胸輔助) 休 腿 休 手+腿(腿很重要所以一周練兩次) : 大概3年前就是這個重量都沒進步， : 那邊要改進嗎？請大大指教 : 真相 : https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg 你照片沒拍背部跟腿 是沒自信還是怎樣 要大家給意見就不要拍個耍帥的 都拍上來比較好 更新:已經完整打好了 給你參考 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.196.55 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1586848694.A.368.html 跟腿拆開 腿適合單獨一天練 ※ 編輯: secretfly (61.216.24.211 臺灣), 04/15/2020 17:16:54