※ 引述《chencjj (QQ)》之铭言： : 各位大大好～ : 小弟目前练5年多，但重量已经卡很久上不去 首先来这里发文就错了 因爲下面永远只会跟你说类似的建议 听起来有道理 但是没意义 就算我闭着眼睛不看PO文 也能猜到下面会说 1.蛋白质不够 2.热量不够 3.大重量什麽什麽的 这种意见其实没针对性 基本上有点干话 : 体重70~73 你没有给身高 这样我没办法评估 建议给一下 以下我会针对你的课表 完全针对性的 有建设性的用好文观点给你参考的意见 不会是那种没意义的老梗(热量啦+饮食控制啦+大重量啦 根本笼统模糊) : 目前训练菜单 : Mon三角和腿 : 哑铃侧平举 10kgx2 8rm x5 : 哑铃前平举 10kgx2 8rm x5 : 哑铃肩推 15kgX2 8rm x5 : 哑铃跨步蹲举 15kgx2 5~8rm x5 : 机械式肩推 40~50kg 8rm x5 : 机械式练股四头 50~60kg 8rm x5 其实观察菜单会发现你肩跟胸烂到哭 不要跟腿排一起 肩膀单独练 动作要五个以上 你看姊夫会说侧边可以先做 但你要先肩推因爲你肩膀真的很烂 这种排法其实两种都可以 只是你要看看你自己适用哪一种 相信我 你要先肩推 趁着神经系统还没疲乏 刚刚才进入训练就直接肩推 直接坐姿肩推 金字塔上下 然後站姿肩推 然後机械肩推 (三个肩推) 之後就可以补强侧边跟前面了 用什麽动作你开心就好 可以轻重量Drop set到哭为止 : Tue 背 二头 : 单手哑铃划船 25kg 8~10rm x5 : 滑轮下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5 : W杠划船 50kg 8~10rm x5 : 斜板弯举 7~10kgx2 8~10rm x5 : 站姿弯举 10~12kgx2 8~10rm x5 背部的滑轮下拉算是还可以的重量 但你没发现哑铃的就烂哭吗 所以我会这样建议 改用滑轮热身(第一个动作) 之後才哑铃 然後重量加上去 加到4~6下後再减 练背动作至少凑五个... 三个有点搞笑 之後剩下10分钟左右的训练时间再补二头就够了 : Wed 胸 三头 : 哑铃斜板握推 25kgx2 5~8rm x5 : 哑铃平版握推 25kgx2 5~8rm x5 : 三头滑轮下拉 30~40kg 8~10rm x5 : 哑铃单手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5 : 斜板仰卧起坐 20RM x5 力竭会降rm 因为你的胸也很烂 所以上斜不适合摆在前面 直接用史密斯或是自由来推(或both) 12下完马上慢慢加上去 再来才是哑铃的 这样大概也会有五个动作 三头也是剩10分钟左右drop set练 : 周56日有空的话 : 循环上面菜单 : 饮食正常三餐，外食，吃公司餐点，有练那天补两匙乳清 重训天吃乳清我都不知道怎麽吐槽了 意思是没重训就不注意蛋白质吗? 是没有钱还是观念不够?建议参考我的好文 然後你这样是一周练3天吗 如果是的话建议 胸 休 背+胸(胸辅助) 休 腿 休 手+腿(腿很重要所以一周练两次) : 大概3年前就是这个重量都没进步， : 那边要改进吗？请大大指教 : 真相 : https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg 你照片没拍背部跟腿 是没自信还是怎样 要大家给意见就不要拍个耍帅的 都拍上来比较好 更新:已经完整打好了 给你参考 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.196.55 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1586848694.A.368.html 跟腿拆开 腿适合单独一天练 ※ 编辑: secretfly (61.216.24.211 台湾), 04/15/2020 17:16:54