作者chencjj (QQ)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練菜單請教
時間Tue Apr 14 13:50:50 2020
各位大大好～
小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去
體重70~73
目前訓練菜單
Mon三角和腿
啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5
啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5
機械式肩推 40~50kg 8rm x5
機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5
Tue 背 二頭
單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5
滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
W槓划船 50kg 8~10rm x5
斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5
站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5
Wed 胸 三頭
啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5
三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5
啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5
斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm
週56日有空的話
循環上面菜單
飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清
大概3年前就是這個重量都沒進步，
那邊要改進嗎？請大大指教
真相
https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
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1F：推 carainbow: 嘗試加重重量 ? 04/14 14:02
2F：推 iscpupu: 卡三年？ 你想增加力量 還是增加肌肉量？ 漸進標準？ 04/14 14:02
3F：→ chencjj: 想增加肌肉量 重量上去rm會降 最後1-2組要降重量 04/14 14:16
4F：推 toromeow: 重量太低了吧 身體早就習慣了怎麼長肉 04/14 14:28
5F：→ toromeow: 正常三餐是什麼意思 有在計算熱量嗎 04/14 14:28
6F：推 toromeow: 漸進式超負荷goole一下 04/14 14:30
7F：→ toromeow: 加重降rm很正常 你需要加入大重量低次數的菜單才有足夠 04/14 14:31
8F：→ toromeow: 刺激 04/14 14:31
9F：推 Ethan45: 你腿的課表 缺少股二頭後側肌群訓練 例如硬舉 04/14 14:32
10F：推 curtis7248: 蛋白質吃太少啦 04/14 14:38
11F：→ chencjj: 沒計算熱量 中餐晚餐一班便當量 手掌大的肉 早餐幾乎沒 04/14 14:45
12F：→ chencjj: 吃 訓練前吃一個三角飯糰 04/14 14:45
13F：推 azure1428: 一般外食 沒在特別留心或計算的話 蛋白質可能連自身體 04/14 14:51
14F：→ azure1428: 重都吃不到 更別說增肌啦 04/14 14:51
15F：推 iamoldtwo: 推9和10樓 04/14 15:03
16F：推 iamoldtwo: 後飛鳥 04/14 15:05
17F：→ iamoldtwo: 斜方，下背肌群 04/14 15:07
18F：噓 secretfly: 剛剛回文然後不見了 懶的再打 04/14 15:12
19F：→ secretfly: 所以你其實可以爬文 04/14 15:12
※ 編輯: chencjj (223.136.141.119 臺灣), 04/14/2020 15:36:06
20F：推 sm981512: 多關節怎沒深蹲跟硬舉 04/14 17:18
21F：→ newtypex: 練一下健力課表，比如531，你會有全新感受 04/14 17:39
22F：推 skykenny611: 有時太執著於一定的重量一定要做滿下數跟組數 04/14 17:46
23F：→ j2585366: 你是不是搞錯rm和rep的意思了 04/14 18:10
24F：→ chencjj: 查一下rm reps真的不一樣 （筆記 04/14 19:08
25F：→ Iversonshao: 我只看到奈米處理XD 04/14 19:53
26F：推 Seaware: 漸進式負荷，重量.訓練量沒變化 04/15 03:26
27F：→ Seaware: 很難長肌肉 04/15 03:26
28F：推 KoreanFish: reps是次數 rm是重量 04/15 11:30
29F：噓 secretfly: 我回你那篇的文章更新了 你可以去看一下 04/15 17:18