作者chencjj (QQ)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练菜单请教
时间Tue Apr 14 13:50:50 2020
各位大大好～
小弟目前练5年多，但重量已经卡很久上不去
体重70~73
目前训练菜单
Mon三角和腿
哑铃侧平举 10kgx2 8rm x5
哑铃前平举 10kgx2 8rm x5
哑铃肩推 15kgX2 8rm x5
哑铃跨步蹲举 15kgx2 5~8rm x5
机械式肩推 40~50kg 8rm x5
机械式练股四头 50~60kg 8rm x5
Tue 背 二头
单手哑铃划船 25kg 8~10rm x5
滑轮下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
W杠划船 50kg 8~10rm x5
斜板弯举 7~10kgx2 8~10rm x5
站姿弯举 10~12kgx2 8~10rm x5
Wed 胸 三头
哑铃斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
哑铃平版握推 25kgx2 5~8rm x5
三头滑轮下拉 30~40kg 8~10rm x5
哑铃单手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5
斜板仰卧起坐 20RM x5 力竭会降rm
周56日有空的话
循环上面菜单
饮食正常三餐，外食，吃公司餐点，有练那天补两匙乳清
大概3年前就是这个重量都没进步，
那边要改进吗？请大大指教
真相
https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
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1F：推 carainbow: 尝试加重重量 ? 04/14 14:02
2F：推 iscpupu: 卡三年？ 你想增加力量 还是增加肌肉量？ 渐进标准？ 04/14 14:02
3F：→ chencjj: 想增加肌肉量 重量上去rm会降 最後1-2组要降重量 04/14 14:16
4F：推 toromeow: 重量太低了吧 身体早就习惯了怎麽长肉 04/14 14:28
5F：→ toromeow: 正常三餐是什麽意思 有在计算热量吗 04/14 14:28
6F：推 toromeow: 渐进式超负荷goole一下 04/14 14:30
7F：→ toromeow: 加重降rm很正常 你需要加入大重量低次数的菜单才有足够 04/14 14:31
8F：→ toromeow: 刺激 04/14 14:31
9F：推 Ethan45: 你腿的课表 缺少股二头後侧肌群训练 例如硬举 04/14 14:32
10F：推 curtis7248: 蛋白质吃太少啦 04/14 14:38
11F：→ chencjj: 没计算热量 中餐晚餐一班便当量 手掌大的肉 早餐几乎没 04/14 14:45
12F：→ chencjj: 吃 训练前吃一个三角饭团 04/14 14:45
13F：推 azure1428: 一般外食 没在特别留心或计算的话 蛋白质可能连自身体 04/14 14:51
14F：→ azure1428: 重都吃不到 更别说增肌啦 04/14 14:51
15F：推 iamoldtwo: 推9和10楼 04/14 15:03
16F：推 iamoldtwo: 後飞鸟 04/14 15:05
17F：→ iamoldtwo: 斜方，下背肌群 04/14 15:07
18F：嘘 secretfly: 刚刚回文然後不见了 懒的再打 04/14 15:12
19F：→ secretfly: 所以你其实可以爬文 04/14 15:12
※ 编辑: chencjj (223.136.141.119 台湾), 04/14/2020 15:36:06
20F：推 sm981512: 多关节怎没深蹲跟硬举 04/14 17:18
21F：→ newtypex: 练一下健力课表，比如531，你会有全新感受 04/14 17:39
22F：推 skykenny611: 有时太执着於一定的重量一定要做满下数跟组数 04/14 17:46
23F：→ j2585366: 你是不是搞错rm和rep的意思了 04/14 18:10
24F：→ chencjj: 查一下rm reps真的不一样 （笔记 04/14 19:08
25F：→ Iversonshao: 我只看到奈米处理XD 04/14 19:53
26F：推 Seaware: 渐进式负荷，重量.训练量没变化 04/15 03:26
27F：→ Seaware: 很难长肌肉 04/15 03:26
28F：推 KoreanFish: reps是次数 rm是重量 04/15 11:30
29F：嘘 secretfly: 我回你那篇的文章更新了 你可以去看一下 04/15 17:18