作者s0961422137 (BowFish)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於訓練及飲食
時間Wed Mar 25 10:41:24 2020
本人身高188體重95，以前完全沒有任何運動基礎，
目前開始健身快四個月(2019/11/30迄今)，訓練菜單及飲食大致如下:
一、訓練菜單:
1.基本上以胸(含三頭)、腿臀、背(含肩、二頭)、有氧(或休息)進行循環，
胸、背日結尾會做腹部訓練。
2.訓練強度:(以最近一次訓練重量為準)
胸:
(1)啞鈴臥推:52KG(單邊26KG)*10下*3組、48KG*10下*2組
(2)啞鈴上斜臥推:48KG*10下*3組
(3)機械式飛鳥:52KG*12下*4組
(4)滑輪中、下角度:重量忘記*12下*3組
(5)DIP(機械輔助):12下*3組
腿:
(1)史密斯深蹲(不會用自由槓蹲):90KG*12下*3組
(2)腿推:150KG*12下*3組
(3)機械式前踢腿:72KG*12下*3組
(4)夾腿、開腿:重量沒記*12下*3組
(5)趴著練後腿那台(忘記名稱):重量忘記(WORLD GYM那台重量用最重)*12下*3組
(6)臀推:重量忘記(同上最重)*12下*3組
背肩:
(1)滑輪划船:52KG*12下*4組
(2)滑輪下拉:45KG*12下*3組
(3)機械飛鳥那台練背:45KG*12下*4組
(4)引體向上(機械輔助):5下*3組
(5)啞鈴坐姿肩推:36KG(單邊18KG)*12下*3組
(6)其餘練肩、三角肌選3台:重量都沒記*12下*3組
手部訓練方式就大概選2~3個動作都12下3組
二、飲食部分:
早餐:通常都是3個荷包蛋、1片黑胡椒豬排、1杯黑咖啡
午餐:燙的五花肉、豬肺、高麗菜(一般麵店的份量、不加醬)
晚餐:
1.腿日:滷肉飯(大)、白菜滷、藥膳雞腿湯(棒棒腿*2)、滷蛋*1
2.其餘日:不一定但盡量低碳、低油
每日運動後:兩匙乳清、5G肌酸
三、問題:
想請問這樣的訓練方式跟飲食有沒有什麼問題?
另外，我在健身前曾經11X KG靠幾乎沒有碳水的飲食三個月減到90KG，
後來發覺瘦了但幾乎沒有線條所以開始健身(第一個月連續32天沒休息每天重訓)，
健身後體重增加到95、96左右，但體態有好一點，
不過體重好像就都維持這樣，想請教各位前輩我有什麼地方需要改善，
還是維持現在訓練跟飲食就好?
請不吝指教，謝謝。
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1F：→ hangar: 沒有大重量刺激 改用4~6下重量做兩個月03/25 10:57
瞭解，下個禮拜開始試試
2F：推 secretfly: 總蛋白質不夠吧 早上澱粉呢 中午怎麼沒有吃蛋 晚上就03/25 11:26
3F：→ secretfly: 算是腿日不見得要滷肉飯吧 然後試試看吃五餐？03/25 11:27
我早上吃碳水好像容易精神不好，中午想說已經兩樣蛋白值含量高的食物就沒再吃蛋，練
腿晚上不見得要吃魯肉飯，只是因為方便取得，還是有其他推薦的食物嗎？我早上上班晚
上上課，下課後再去健身，要吃五餐有點困難，然後這些份量我已經吃得滿飽的很難再吃
東西。
4F：推 toromeow: 目標是增肌？TDEE跟每日攝取熱量有在計算嗎？03/25 11:39
目前因為是新手蜜月期，希望可以同時增肌減脂，TDEE我用網路計算機都要至少3000以上
，但我怕不準也不敢吃這麼多，每日攝取熱量約2000左右（app計算出來的）
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 13:03:08
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 13:04:15
5F：推 skykenny611: 有些動作的重量感覺都代償～好好回頭檢視下動作發力03/25 15:28
之前剛開始練兩個月的時候，也是有注意到這個問題，所以就降重抓感受到、把動作做確
實，後來再慢慢增加重量，所以代償應該有改善一些
6F：→ isud40401: 絕大多數缺少的是「持之以恆」03/25 17:36
7F：→ isud40401: 就看你什麼時候想下車03/25 17:37
我會堅持下去
8F：推 asmp115: 不知道你吃的份量，但是蛋白質量覺得要再高，熱量可以多03/25 18:46
9F：→ asmp115: 一點點03/25 18:46
蛋白值要吃多真的蠻貴的，看來只能補乳清了
10F：推 kuangit29: 這樣的早餐我大概還沒到公司就餓了03/25 19:19
可能因為還算有油，所以不太餓，而且早上也比較沒胃口，所以感覺整天熱量比較難吃足
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 20:24:38
11F：推 noomlluf72: 你那間WG有最新那台Booty Coaster嗎?有的話也可以試試 03/26 00:36
12F：→ noomlluf72: 看，練臀蠻有感的 03/26 00:36
有，但我還沒用過，他放在教練櫃檯正前方很不想去碰XD
13F：推 skykenny611: 你胸1.2做完3還可以用跟1一樣的重量做完12下4組? 03/26 08:15
14F：→ skykenny611: 腿1234做完5.6還可以最重的重量做完組數?03/26 08:16
15F：→ skykenny611: 可以好好想一想是前面太輕當熱身還是代償?03/26 08:17
16F：→ skykenny611: 除非組間跟動作之間真的休息很久~即使這樣體力也有限 03/26 08:18
所以我必須把前面1、2做到我的3無法做到跟1、2一樣的重量嗎？因為我不會都做到力竭
，所以不會到第3項就沒力
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 13:19:36
17F：推 secretfly: 預算不夠的話其實很難討論 因為也調整不了 03/26 13:41
目前每日飲食費用差不多是400，不知道這樣的預算夠不夠
18F：推 secretfly: 不管給什麼建議 你都有自己的理由 那不就維持現狀嗎X03/26 13:43
19F：→ secretfly: D 也不見得要大重量 但你可以試試03/26 13:43
我上面回文部分是解釋我這樣做的原因，然後再提出疑問，也沒有不聽建議的意思
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 16:05:01
20F：推 skykenny611: 動作發力有到位的話漸近式負荷你可以了解ㄧ下 03/26 18:09
21F：推 skykenny611: 不然你新手期過後一陣子會覺得體態沒啥變化 03/26 18:10
22F：→ skykenny611: 不是要你力竭而是要安排適當的重量03/26 18:11
23F：→ skykenny611: 保留力氣留在後看之後週期安排，目前打底階段還是盡 03/26 18:14
24F：→ skykenny611: 量走金字塔方式 03/26 18:14
瞭解，謝謝 我也是在想說要怎麼把基礎打好，之前太急著想加重量
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 23:30:42