作者s0961422137 (BowFish)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於训练及饮食
时间Wed Mar 25 10:41:24 2020
本人身高188体重95，以前完全没有任何运动基础，
目前开始健身快四个月(2019/11/30迄今)，训练菜单及饮食大致如下:
一、训练菜单:
1.基本上以胸(含三头)、腿臀、背(含肩、二头)、有氧(或休息)进行循环，
胸、背日结尾会做腹部训练。
2.训练强度:(以最近一次训练重量为准)
胸:
(1)哑铃卧推:52KG(单边26KG)*10下*3组、48KG*10下*2组
(2)哑铃上斜卧推:48KG*10下*3组
(3)机械式飞鸟:52KG*12下*4组
(4)滑轮中、下角度:重量忘记*12下*3组
(5)DIP(机械辅助):12下*3组
腿:
(1)史密斯深蹲(不会用自由杠蹲):90KG*12下*3组
(2)腿推:150KG*12下*3组
(3)机械式前踢腿:72KG*12下*3组
(4)夹腿、开腿:重量没记*12下*3组
(5)趴着练後腿那台(忘记名称):重量忘记(WORLD GYM那台重量用最重)*12下*3组
(6)臀推:重量忘记(同上最重)*12下*3组
背肩:
(1)滑轮划船:52KG*12下*4组
(2)滑轮下拉:45KG*12下*3组
(3)机械飞鸟那台练背:45KG*12下*4组
(4)引体向上(机械辅助):5下*3组
(5)哑铃坐姿肩推:36KG(单边18KG)*12下*3组
(6)其余练肩、三角肌选3台:重量都没记*12下*3组
手部训练方式就大概选2~3个动作都12下3组
二、饮食部分:
早餐:通常都是3个荷包蛋、1片黑胡椒猪排、1杯黑咖啡
午餐:烫的五花肉、猪肺、高丽菜(一般面店的份量、不加酱)
晚餐:
1.腿日:卤肉饭(大)、白菜卤、药膳鸡腿汤(棒棒腿*2)、卤蛋*1
2.其余日:不一定但尽量低碳、低油
每日运动後:两匙乳清、5G肌酸
三、问题:
想请问这样的训练方式跟饮食有没有什麽问题?
另外，我在健身前曾经11X KG靠几乎没有碳水的饮食三个月减到90KG，
後来发觉瘦了但几乎没有线条所以开始健身(第一个月连续32天没休息每天重训)，
健身後体重增加到95、96左右，但体态有好一点，
不过体重好像就都维持这样，想请教各位前辈我有什麽地方需要改善，
还是维持现在训练跟饮食就好?
请不吝指教，谢谢。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.219.175 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1585104086.A.D26.html
1F：→ hangar: 没有大重量刺激 改用4~6下重量做两个月03/25 10:57
了解，下个礼拜开始试试
2F：推 secretfly: 总蛋白质不够吧 早上淀粉呢 中午怎麽没有吃蛋 晚上就03/25 11:26
3F：→ secretfly: 算是腿日不见得要卤肉饭吧 然後试试看吃五餐？03/25 11:27
我早上吃碳水好像容易精神不好，中午想说已经两样蛋白值含量高的食物就没再吃蛋，练
腿晚上不见得要吃鲁肉饭，只是因为方便取得，还是有其他推荐的食物吗？我早上上班晚
上上课，下课後再去健身，要吃五餐有点困难，然後这些份量我已经吃得满饱的很难再吃
东西。
4F：推 toromeow: 目标是增肌？TDEE跟每日摄取热量有在计算吗？03/25 11:39
目前因为是新手蜜月期，希望可以同时增肌减脂，TDEE我用网路计算机都要至少3000以上
，但我怕不准也不敢吃这麽多，每日摄取热量约2000左右（app计算出来的）
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/25/2020 13:03:08
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/25/2020 13:04:15
5F：推 skykenny611: 有些动作的重量感觉都代偿～好好回头检视下动作发力03/25 15:28
之前刚开始练两个月的时候，也是有注意到这个问题，所以就降重抓感受到、把动作做确
实，後来再慢慢增加重量，所以代偿应该有改善一些
6F：→ isud40401: 绝大多数缺少的是「持之以恒」03/25 17:36
7F：→ isud40401: 就看你什麽时候想下车03/25 17:37
我会坚持下去
8F：推 asmp115: 不知道你吃的份量，但是蛋白质量觉得要再高，热量可以多03/25 18:46
9F：→ asmp115: 一点点03/25 18:46
蛋白值要吃多真的蛮贵的，看来只能补乳清了
10F：推 kuangit29: 这样的早餐我大概还没到公司就饿了03/25 19:19
可能因为还算有油，所以不太饿，而且早上也比较没胃口，所以感觉整天热量比较难吃足
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/25/2020 20:24:38
11F：推 noomlluf72: 你那间WG有最新那台Booty Coaster吗?有的话也可以试试 03/26 00:36
12F：→ noomlluf72: 看，练臀蛮有感的 03/26 00:36
有，但我还没用过，他放在教练柜台正前方很不想去碰XD
13F：推 skykenny611: 你胸1.2做完3还可以用跟1一样的重量做完12下4组? 03/26 08:15
14F：→ skykenny611: 腿1234做完5.6还可以最重的重量做完组数?03/26 08:16
15F：→ skykenny611: 可以好好想一想是前面太轻当热身还是代偿?03/26 08:17
16F：→ skykenny611: 除非组间跟动作之间真的休息很久~即使这样体力也有限 03/26 08:18
所以我必须把前面1、2做到我的3无法做到跟1、2一样的重量吗？因为我不会都做到力竭
，所以不会到第3项就没力
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/26/2020 13:19:36
17F：推 secretfly: 预算不够的话其实很难讨论 因为也调整不了 03/26 13:41
目前每日饮食费用差不多是400，不知道这样的预算够不够
18F：推 secretfly: 不管给什麽建议 你都有自己的理由 那不就维持现状吗X03/26 13:43
19F：→ secretfly: D 也不见得要大重量 但你可以试试03/26 13:43
我上面回文部分是解释我这样做的原因，然後再提出疑问，也没有不听建议的意思
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/26/2020 16:05:01
20F：推 skykenny611: 动作发力有到位的话渐近式负荷你可以了解ㄧ下 03/26 18:09
21F：推 skykenny611: 不然你新手期过後一阵子会觉得体态没啥变化 03/26 18:10
22F：→ skykenny611: 不是要你力竭而是要安排适当的重量03/26 18:11
23F：→ skykenny611: 保留力气留在後看之後周期安排，目前打底阶段还是尽 03/26 18:14
24F：→ skykenny611: 量走金字塔方式 03/26 18:14
了解，谢谢 我也是在想说要怎麽把基础打好，之前太急着想加重量
※ 编辑: s0961422137 (49.216.191.77 台湾), 03/26/2020 23:30:42