作者fuxkst08 (噴)
看板MuscleBeach
標題[問題] 轟菌菜單求建議
時間Fri Feb 28 22:38:49 2020
各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身
因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返
使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg)
這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定
使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量
想要請教這樣的訓練菜單有什麼大問題嗎 或是有可以修改 加強的地方
以下 先感謝各位前輩指點
一
上斜臥推 29kg*5
平板臥推 32kg*5
雙槓dips 自體+彈力繩輔助*5
平板飛鳥 18kg*4
二頭彎舉 13kg*4
槓鈴彎舉 22kg*4
二
單邊划船 29kg*4
雙邊划船 29kg*4
槓鈴划船 65kg*4
坐姿肩推 20kg*4
肩飛鳥 15kg*4
槓鈴聳肩 50kg*4
三
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4
垂式彎舉 18kg*4
集中彎舉 18kg*4
過頭伸展 34kg*4
三頭後屈伸 11kg*4
四
重複週一
五
重複週二
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4
六
伏地挺身100下
慢跑30分鐘
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1F：推 Kevinstar: 下肢有點少，要不要加臀推跟寬腿硬舉進去02/29 02:55
好，感謝會加進去
2F：→ jeff007: 沒有單腿蹲？02/29 03:07
有爬文說跟深蹲差不多，所以只擇一...
3F：→ j2585366: 你的胸練完二頭，隔天就練背，不會沒力嗎?02/29 10:26
4F：→ j2585366: 還有你沒練後三角02/29 10:28
不會耶，這樣維持四個月了
肩飛鳥不就是訓練到後三角嗎
還是有推薦的啞鈴動作呢 感謝
※ 編輯: fuxkst08 (36.235.173.136 臺灣), 02/29/2020 14:08:58
5F：→ j2585366: 建議8~12週改一次菜單，用不同方式刺激肌肉，效果會好一 02/29 18:22
6F：→ j2585366: 點 02/29 18:22
7F：→ j2585366: 我想說你只打肩飛鳥，不知道是側飛鳥還是後飛鳥XD 02/29 18:25
8F：→ fuxkst08: 是所有動作都要改掉嗎 但因為我只有啞鈴 好像也有限QWQ 02/29 20:07
9F：推 jayin07: 飛鳥往前可以練前三角、往兩邊小拇指比較朝上是中束 03/01 14:37
10F：→ jayin07: 後束會是要俯身的～ 03/01 14:37