作者fuxkst08 (喷)
看板MuscleBeach
标题[问题] 轰菌菜单求建议
时间Fri Feb 28 22:38:49 2020
各位前辈好 小弟从2018年底开始尝试在家健身
因为到健身房单趟要40分钟 工作关系 没有太多时间每日往返
使用器材是一对可调式哑铃 (各40kg) 和一组迪卡农自组杠铃 (上限65kg)
这一年多来体态有慢慢改变 本人185cm 95kg (原105kg) 菜单也逐一修改较为固定
使用的重量都是介於8-15下的重量 除杠铃以外的kg皆为单手重量
想要请教这样的训练菜单有什麽大问题吗 或是有可以修改 加强的地方
以下 先感谢各位前辈指点
一
上斜卧推 29kg*5
平板卧推 32kg*5
双杠dips 自体+弹力绳辅助*5
平板飞鸟 18kg*4
二头弯举 13kg*4
杠铃弯举 22kg*4
二
单边划船 29kg*4
双边划船 29kg*4
杠铃划船 65kg*4
坐姿肩推 20kg*4
肩飞鸟 15kg*4
杠铃耸肩 50kg*4
三
酒杯深蹲 20kg*7
罗马尼亚硬举 65kg*4
垂式弯举 18kg*4
集中弯举 18kg*4
过头伸展 34kg*4
三头後屈伸 11kg*4
四
重复周一
五
重复周二
酒杯深蹲 20kg*7
罗马尼亚硬举 65kg*4
六
伏地挺身100下
慢跑30分钟
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1F：推 Kevinstar: 下肢有点少，要不要加臀推跟宽腿硬举进去02/29 02:55
好，感谢会加进去
2F：→ jeff007: 没有单腿蹲？02/29 03:07
有爬文说跟深蹲差不多，所以只择一...
3F：→ j2585366: 你的胸练完二头，隔天就练背，不会没力吗?02/29 10:26
4F：→ j2585366: 还有你没练後三角02/29 10:28
不会耶，这样维持四个月了
肩飞鸟不就是训练到後三角吗
还是有推荐的哑铃动作呢 感谢
※ 编辑: fuxkst08 (36.235.173.136 台湾), 02/29/2020 14:08:58
5F：→ j2585366: 建议8~12周改一次菜单，用不同方式刺激肌肉，效果会好一 02/29 18:22
6F：→ j2585366: 点 02/29 18:22
7F：→ j2585366: 我想说你只打肩飞鸟，不知道是侧飞鸟还是後飞鸟XD 02/29 18:25
8F：→ fuxkst08: 是所有动作都要改掉吗 但因为我只有哑铃 好像也有限QWQ 02/29 20:07
9F：推 jayin07: 飞鸟往前可以练前三角、往两边小拇指比较朝上是中束 03/01 14:37
10F：→ jayin07: 後束会是要俯身的～ 03/01 14:37