作者regreter (勤儉持家)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 想再增加更多肌肉
時間Tue Feb 25 22:35:38 2020
今天對我來說是有意義的日子，因為正式健身減肥剛好滿一年了。
讓我沒那麼討厭自己，也相信還有機會能當一個正常人。
前兩篇文章，一是增重難，二是減脂難，這兩件事一年來我都全力做過，
三個重點搞好，一定會成，再讓我選一次，我一定要年輕就開始健身。
1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee
2.在正確的動作下，不斷增加的訓練容量
3.仔細觀察的耐心和持續的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感覺沒有希望 不愛照相看鏡子厭惡 2/24報名健身房
長相不帥遮個眼
https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 體脂肪34% 讚嘆!可惜沒留檔案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像還沒什麼大改變
https://imgur.com/4QzQraX 大減脂了13% 當下有點泛淚
2019/07-08/?
https://imgur.com/CRgYapT 開始滿多人說我身材明顯改變了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl 過年前減一波 等著過年花
現況 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do 過年同地點爬山
https://imgur.com/duZlUoL 過年狂吃十天後 變胖很快吧!
幫自己辯解當時剛吃飽喝足 幹
所以覺得有滿多心得可以分享給新手，尤其是飲食。
除了總熱量以外，更了解自己身體對各種營養素的反應，才是能不能突破的要點
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到這部影片算啟發我很多
每個人對碳水、蛋白質、脂肪的攝取比例都不同，沒有一個可以概括的公式。
但前期我覺得很簡單，ffmi漸高後真的會變得很難!
1.C P F組成不同，TDEE絕對會不同。
每個人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能確實執行的飲食。
我自己TDEE大概3300，
碳水 500 蛋白質 200 脂肪 60 總熱量3300(我會很明顯慢慢腫起來)
碳水 250 蛋白質 300 脂肪 120 總熱量3280(可以維持體重)
其實大部分所謂容易吃胖(肉底的皮下有水)，
碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就變假的，一個月增重5KG對我很簡單。
我的食量一天吃600碳水都輕鬆，畢竟當胖子時每餐都吃三碗飯的!
但我一個健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
跟前文作者一樣179，覺得自己猛吃了，練了兩年61才變66，還是瘦。
這半年照著上述方法找到自己的增肌營養素比例，找到維持的TDEE後
再另外增餐，其實他也就增加一份練後增肥乳清200CAL和一包無糖堅果200CAL
這半年來已經成長成179/73/15%(個人目測) 身材好看多了
所以要有耐心地找到適合自己的營養攝取，我7-9月也是減脂卡關16-18%左右
熱量一減再減，減到2200卡都沒有明顯進步，餓到發昏了。
直到調整到碳水150內 蛋白質300 脂肪60-80 12月底終於減到13.4%
但過年荒唐十天馬上彈回四公斤，來到16%，再繼續努力，準備五月底夏天可以裸體。
2.初階者常會執著一些細節，好像一餐亂吃就完蛋了，一定要照大神的訓練課表才會進步。
搞得生活很難過下去，這是我切身經驗，
我出門帶磅秤，熱量按計算機，不跟家人朋友一起吃飯，不斷找大神詢問，
後來才知道只要做到幾件事，一定能進步。
一.你的訓練動作一定要正確，訓練量才能安全的不斷提升，
所以我滿建議經濟許可，初學者該請教練，再雷也沒比亂做錯還雷。
二.沒有人是為健身而生的，健身是為了生活更好、更自信
飲食不只是生存，也是生活的樂趣
我每周末都會隨意吃好吃的一天，不要暴飲暴食，不會影響太大
個人非常愛喝酒，一周大概喝個五天烈酒，一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就會減少600卡攝取，實驗結果不會變胖。
三.風雨無阻的訓練計畫，這365天我沒有訓練的應該只有10天內，
每次都會練到我沒力才會回家。
徹夜沒睡我還是會去，加班到深夜我還是會去，喝完酒我微醺著還是會去。
早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，發瘋時候我就去兩次。
以上 算是一年來的飲食心得分享，也分享自己的小小成果。
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1F：推 john52795: 超巨 02/25 22:40
2F：推 yenkuass: 這骨骼肌 好猛 02/25 22:42
3F：推 k19880911: 神巨 02/25 22:43
4F：推 jayin07: 幹 好巨 02/25 22:51
5F：→ aggressorX: 沒練就很巨了 真爽 02/25 22:53
6F：推 pineapple824: 跳到七八月那張到底發生什麼事 02/25 22:56
7F：推 Kevinstar: 推 02/25 22:57
8F：推 raylock1216: 一年可以改變這麼大好厲害 02/25 23:00
9F：推 GLOCK18: 好猛 02/25 23:04
10F：推 ray2510: 一年真的猛 02/25 23:08
11F：→ FlynnZhang: 好壯 02/25 23:10
12F：推 ggggg50713: 一年 好猛== 02/25 23:18
13F：推 ysz0000: 很厲害欸 大成功 恭喜你！ 02/25 23:19
14F：推 Tiiiiing: 時間魔術師？？？ 02/25 23:19
15F：推 wxes30431: 很壯的胖子瘦下來而已，瘦乾巴別幻想了啦！ 02/25 23:20
16F：→ Stevenchow: 好猛啊，一年而已 02/25 23:26
17F：推 j3024133: 一年這樣真的很強，你根本天選之人吧 02/25 23:26
18F：推 rock8655: 太壯啦 02/25 23:26
19F：推 wccw010034: 有點狂 02/25 23:27
20F：推 v7677: 哥很有毅力 小弟要跟你看齊 02/25 23:30
22F：推 wsx297: 太扯了啦 02/25 23:41
23F：推 hyk99885ggb: 你剛練的骨骼肌應該比50%自然的人極限還高.... 02/25 23:51
24F：推 ezdoesit: 肥子爬山那張拍的很有個性。為何胖胖的時候感覺比較憨 02/25 23:53
25F：→ ezdoesit: 厚可愛，壯了之後變得比較精明的感覺？變身前後個性有 02/25 23:53
26F：→ ezdoesit: 變嗎？ 02/25 23:53
27F：推 Kimmidt: 胖的人果然都很有本錢練身材，不過應該本身就有不錯的底 02/25 23:59
28F：→ Kimmidt: 子了 02/25 23:59
29F：推 vendee: 厲害，還喝這麼多酒還能一年精進 02/26 00:01
30F：推 drinkjuice81: 厲害啦 02/26 00:01
31F：推 DarenR: 不過這個健身強度與頻率，真猛 02/26 00:05
32F：推 xversaille: ...... 02/26 00:09
33F：推 giveme520: 胖子都是潛力股 能吃贏一半 羨慕 02/26 00:14
34F：推 Linus0807: 推，個人也是覺得飲食不用過於斤斤計較，訓練強度高比 02/26 00:16
35F：→ Linus0807: 較實際 02/26 00:16
36F：推 jeffrypt: 好文好猛 02/26 00:27
37F：推 gaisu: 超猛 02/26 00:30
38F：推 w10703: 一年就練成這樣好猛 02/26 00:30
39F：推 nmjkluiop: 我喜歡那個中指 02/26 00:32
40F：推 Siren1130: 一個月5kg我也可以…厭世 02/26 00:37
41F：推 morgankhs: 幹 賜小弟我一跪 02/26 00:41
42F：推 joeytoast: 巨爆 02/26 00:42
43F：推 ethen008: 謝謝分享，也愛喝 02/26 00:43
44F：推 afd98756: 天選之材！ 02/26 00:49
45F：推 BardxBaymax: 哇靠天選之人 02/26 00:52
46F：推 eric5321: 好猛.... 02/26 00:53
47F：推 SEIKOssa177: 強 02/26 00:58
48F：推 BUE: 我練了兩年到底在幹嘛......太猛了 02/26 01:06
49F：推 jeff007: 2個月可以減16kg脂肪 增5kg肌肉真天選之人，本肥練一年 02/26 01:16
50F：→ jeff007: 脂肪減不到5斤幫QQ 02/26 01:16
51F：推 CKNTUErnie: 哇賽 02/26 01:30
52F：推 skykenny611: 一年變化就超猛~但喝完酒還是別練 02/26 02:03
53F：→ Audien: 一年這樣太不公平了= = 02/26 02:07
54F：推 teamox9: 猛啊！ 02/26 02:37
55F：推 v2266514: 剛練三個月骨骼肌超高 02/26 02:46
56F：推 lio293123: 真 天選之人 02/26 02:49
57F：推 pjhs320279: 可造之材 02/26 02:57
58F：推 waynelee: 太強了... 02/26 05:41
59F：推 iansong: 勵志！ 02/26 06:24
60F：推 audi1005: 厲害 02/26 06:26
61F：推 wen12305: 好強啊 讓人敬佩 02/26 06:28
62F：推 ym010273: 這骨骼肌量真恐怖... 02/26 06:32
63F：→ ym010273: 想問求學期間有參加什麼運動校隊嗎？ 02/26 06:35
64F：推 stephanal: 推文是不是有人有五開頭的骨骼肌啊.. 02/26 06:36
65F：推 abc801224: 真是天選之人 02/26 07:12
66F：推 only0307: 推推 猛 02/26 07:27
67F：推 Edan: 帥啦帥啦 02/26 07:29
68F：推 wu0966: 每個胖子都是潛力股 02/26 07:35
69F：推 samuel30214: 第一張骨骼肌就比我高一點了QQ 02/26 07:41
70F：推 amazingwow: 這變化速度超猛 好巨 02/26 07:42
71F：推 wwwpietw: 勵志推 02/26 07:48
72F：推 graylove0611: 猛 02/26 07:58
73F：推 ssabjm: 羨慕 02/26 08:00
74F：→ hippowo: 練一年FFMI達26 02/26 08:09
75F：→ hippowo: 百年難得一見練武奇材 02/26 08:10
76F：推 PussySucker: 強到爆 02/26 08:12
77F：推 dakkk: 瘦好快 誇張 02/26 08:16
78F：推 KnightLee: 一年這樣真的太猛 02/26 08:23
79F：推 kai931: 太粗了吧 02/26 08:35
80F：推 wetland: 羨慕胖子啦 哭 02/26 08:37
81F：推 Mastermind02: 天選之人 02/26 08:39
82F：推 jim543000: 好猛哦 不過你可能天生肌肉就比較多 02/26 08:39
83F：推 OKTCS: 應該真的是都很認真練 效率高 02/26 08:39
84F：→ OKTCS: 看太多人 在健身房2小時 真正練的時間不到半小時 02/26 08:40
85F：推 addt0089: 猛哥 02/26 08:40
86F：→ jim543000: 這跟認真沒關係了 肌肉生長速度是天生的 不然就只有暗 02/26 08:40
87F：→ jim543000: 黑法 02/26 08:40
88F：推 Spiezio: 厲害！ 02/26 08:42
89F：推 bonus7y: 天選之人 羨慕OAO 02/26 08:46
90F：→ sumton: 我也看過在健身房休息時間超長也沒練什麼鳥但體態肌肉量 02/26 08:51
91F：→ sumton: 都屌打苦練的人...認真體悟到這世界是不公平的QQ 02/26 08:51
92F：推 loveisth520: 你這數值太猛.. 一年而已練成這樣 天生神力 02/26 08:57
93F：推 oklaaccc: 比較好奇伙食費 02/26 08:59
94F：推 simonfz: 這完全把新手蜜月期發揮的淋漓盡致啊!! 02/26 09:01
95F：推 a0972273089: 真‧天生神力 02/26 09:03
96F：推 allen73420: 原po看你之前的發文應該斷斷續續健身有三年了吧？ 02/26 09:23
97F：推 stonecold114: 肌肉量太扯 02/26 09:38
98F：推 peterchou: 2月到七月中間發生什麼事了 胖子真的都潛力股 02/26 09:46
99F：推 tubjiksl: 胖子只要肯練就會巨，看這推數，比起上一篇真是... 02/26 09:55
100F：推 swt0619: 大隻瘦下來 稍微練一下就是有型 02/26 09:58
101F：→ tubjiksl: 樓上的更扯ffmi破26了 02/26 10:07
102F：推 ashlyash: 推爆！ 02/26 10:08
103F：推 kreis414: 太強ㄌ...... 02/26 10:21
104F：推 sm981512: 太扯 02/26 10:26
105F：推 leo820603: 好猛 02/26 10:27
106F：推 service1623: 唉 真的很常看到胖子的變化文，卻很少看到瘦子的 02/26 10:32
107F：推 ATGC: 這個肌肉增長速度超狂 02/26 10:35
108F：推 donnadog: 推！ 02/26 10:39
109F：推 redface1209: 太神啦 02/26 10:45
110F：推 kogreece: 有潛力，好好練，明年應該很猛 02/26 10:46
111F：推 oneeyewolf: 超猛欸 02/26 10:47
112F：推 kevin926: 能吃就是福 02/26 10:48
113F：推 longya: 二月到7月這樣…天生神力嗎 02/26 11:00
114F：推 DWR: 這種初始肌肉量 應該就打啪一堆練個兩年的Q.Q 02/26 11:11
115F：推 DWR: 看到推文去a了一下 最早是2018/08送了槓鈴跟100kg槓片 應該不 02/26 11:14
116F：→ DWR: 能說是完全新手吧 02/26 11:15
117F：推 xasuev: 超壯 推 02/26 11:21
118F：推 HeadTaker: 好強的基因 02/26 11:26
119F：推 wei200208: 超強 02/26 11:43
120F：推 acesslai: 難過，我都練不壯 02/26 11:49
121F：噓 xxtuoo: 規律練個一年就知道上限大概在那了 基因真的無解Zzz 02/26 11:51
122F：推 carriechu: 好強！！！ 02/26 12:15
123F：→ linqwe379: 練武奇才誒 02/26 12:23
124F：推 chyl13579: 好厲害... 02/26 12:33
125F：推 n64tw: 猛 02/26 12:34
126F：推 simonfz: 看了推文a了下，原Po好像有游泳打籃球習慣(2016～2019) 02/26 12:34
127F：→ simonfz: ，當時這體重很厲害捏! 02/26 12:35
128F：推 kinny741224: 推肥子爬山玩水 02/26 13:06
129F：推 jeffrypt: 不管他以前有什麼其他運動，他這一年來只休10天，每次都 02/26 13:08
130F：→ jeffrypt: 操到極限，這個精神力可不是開玩笑的，又加上飲食計劃有 02/26 13:08
131F：→ jeffrypt: 認真規劃，可以練成這麼讚，也是剛好而已，沒有對不起他 02/26 13:08
132F：→ jeffrypt: 的努力。 02/26 13:09
133F：→ jeffrypt: 基因再好，不認真練和控制飲食也是一樣肥 02/26 13:09
134F：推 lelu: 原波練很大啊一年只休10天沒錯練到力竭…… 02/26 13:11
135F：→ lelu: 每天練到力竭。飲食也很嚴格，真的是努力有回報 02/26 13:13
136F：推 needshe520: 厲害了 02/26 13:14
137F：→ lelu: 是說這個飲酒量已經是標準邊緣了吧 02/26 13:15
138F：→ lelu: 不對這是一周50單位，已經過量了 02/26 13:17
139F：推 jeffrypt: 本肥也是百公斤級肥宅，看到這麼神的樣板真的很勵志。 02/26 13:22
140F：推 hao8124: 真的是怎麼付出身體怎麼回饋 02/26 13:23
141F：→ hao8124: 像原po的精神與毅力學習 02/26 13:23
142F：推 kk520you: 跪了 02/26 13:25
143F：推 OKTCS: 最好跟認真沒關係 講得好像原PO 天生就一直長肌肉= = 02/26 13:30
144F：推 jeff007: 兩個月內相當每天增加83g的肌肉量 02/26 13:30
145F：推 OKTCS: 一年只休10天 嚴格控制飲食 這2點版上90%的人都做不到 02/26 13:33
146F：推 elmer0712: 厲害了！推推 02/26 13:36
147F：推 hesa888: 也大帥QQQ 02/26 13:58
148F：推 sodahaini: 厲害 02/26 14:02
149F：推 yoho: 推 02/26 14:07
150F：推 man30cm: 推一個，真要的認真練+吃才能成功。 02/26 14:13
151F：推 jim543000: 不然你來試試看 一年休十天能不能練成這樣 02/26 14:18
152F：推 faway: 好巨喔 02/26 14:18
153F：→ sorsu: 請問大大您這樣由胖變瘦TDEE是吃到什麼水準呢？有配有氧嗎 02/26 14:20
154F：→ sorsu: ？謝謝！ 02/26 14:20
155F：推 jim543000: 這是天生基因好 我看一般人力竭週休一天大概三個月肌 02/26 14:22
156F：→ jim543000: 肉就崩潰了 02/26 14:22
157F：推 bearmajik: 幹 太屌了 02/26 14:25
158F：推 iamoldtwo: 神 02/26 14:31
159F：推 sisterfei: 2->7月 發生什麼事 太強了! 02/26 14:33
160F：推 unicorntw: 太厲害了吧 02/26 14:38
161F：推 eq0eq: 超勵志 02/26 14:54
162F：推 Seaware: 很猛，感覺練前肌肉就不少 02/26 15:04
163F：推 EndeNeu: 巨 02/26 15:05
164F：推 BORAIN: 推毅力 02/26 15:22
165F：推 skykenny611: 不管花一年還三年～還是很猛 02/26 15:34
166F：推 ills: 真的超巨! 02/26 15:54
167F：推 ES699AP: 好粗喔 02/26 16:00
168F：推 ck030561: 奇才 中指快笑死 02/26 16:28
169F：推 kuninaka: 推 02/26 16:55
170F：推 jolin0502: 奇怪，不是說一直練不休息，肌肉會成反效果嗎？ 02/26 17:06
171F：→ jolin0502: 怎麼跟這篇文的主人相反... 02/26 17:06
172F：→ lurara: 蛋白質攝取300g，等於一天要吃12片排吧 02/26 17:07
173F：推 kuninaka: 休息要精算過吧 02/26 17:14
174F：推 jolin0502: 365天只休息10天，這要怎麼精算? 02/26 17:21
175F：→ jolin0502: 單純討教，不是筆戰 02/26 17:21
176F：推 lurara: 乳清當水喝 02/26 17:26
177F：→ acegikmp: 超恢復力 02/26 17:32
178F：推 ptt411012: 太猛了吧 02/26 17:44
179F：→ King530678: 原Po 有這樣的毅力堅持確實讓人佩服 但根據之前的文 02/26 18:04
180F：→ King530678: 章樓主接觸重訓應該三年以上了 前期應該都以增肌為主 02/26 18:04
181F：→ King530678: 所以有一定的肌肉量 而進入健身房後目標轉為健美身 02/26 18:04
182F：→ King530678: 材 所以花了一年的時間減脂 不曉得小弟的猜測有沒有誤 02/26 18:05
183F：推 xxb: 真D巨 02/26 18:08
184F：推 rogerchiang: 推! 02/26 18:08
185F：→ s8900117: 好大== 02/26 18:08
186F：推 GGdong: 一年練成這樣真的猛 02/26 19:06
187F：推 bryant780417: 真的天選之人 厲害 佩服 02/26 19:06
188F：推 clock0220: 天生神力 02/26 19:22
189F：推 sisterfei: 同上面j大 新手我也想知道關於休息的問題 02/26 19:29
190F：→ Wall62: 好猛 02/26 19:53
191F：推 guardian128: 太猛了！ 02/26 20:00
192F：推 Mr23: 推！ 02/26 20:03
193F：推 Edouard: 毅力驚人 02/26 20:14
194F：推 beams156: 好猛 02/26 20:43
195F：→ tubjiksl: 突然覺得原po只有最後一張inbody有拍出時間，會不會其 02/26 22:01
196F：→ tubjiksl: 實練了蠻久的？實在驚人到有點懷疑，連兩位胖子練個一 02/26 22:01
197F：→ tubjiksl: 兩年ffmi就26上下，連潛力也這麼高？胖子真的都這麼猛？ 02/26 22:01
198F：推 jeffrypt: 胖子確實比較有潛力喔，本肥胖的時候跟本文原PO身體條件 02/26 22:18
199F：→ jeffrypt: 差不多，覺得所言不假。只能說他基因有潛力加上夠努力練 02/26 22:18
200F：→ jeffrypt: 和有能力控制飲食加上不斷學習，這不就是肌肉板強調的嗎 02/26 22:18
201F：→ jeffrypt: ？ 02/26 22:18
202F：→ jeffrypt: 本肥去年多次私信向這位強者請益訓練課表和飲食，受益良 02/26 22:21
203F：→ jeffrypt: 多，依照他的回覆內容精細程度可以感覺他超用心。 02/26 22:21
204F：推 wade71124: 敢問原po職業是啥？ 02/26 22:38
205F：→ regreter: 一般坐辦公室的上班族 02/26 22:53
206F：→ regreter: 還有關於中指 我去哪兒都一直比中指 02/26 22:55
207F：推 diablity: 你超強 真猛 02/26 23:23
208F：推 Tim960725: 乾 好誇張 02/26 23:57
209F：推 jiro0718: 一年只休10天，每天都狂操，這個意志力配這樣的身材剛 02/27 00:06
210F：→ jiro0718: 剛好，太勵志了 02/27 00:07
211F：推 talkdiary: 羨慕嫉妒推 02/27 00:37
212F：推 d86249: 我覺得練一年就這樣太猛了== 02/27 03:45
213F：推 skykenny611: 胖子縮下來的肉量真的可以少練幾年~親身經歷 02/27 04:53
214F：推 mika0618: 肌肉量原本就高，羨慕 02/27 09:36
215F：推 BUMAS: 我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6 02/27 10:25
216F：→ BUMAS: 原po的身高也跟我差不多，只是我沒有他的毅力.. 02/27 10:26
217F：推 wade71124: 所以不讓自己的體重亂浮動很重要，這是尋找自身TDEE的 02/27 10:34
218F：→ wade71124: 主要指標然後才考慮增餐，一直以為C一定要吃破400增肌 02/27 10:34
219F：→ wade71124: 效果才會好，長姿勢了！讚讚 02/27 10:34
220F：推 swt0619: 謝謝分享...一週三練我都快往生了>< 02/27 11:25
221F：推 Edouard: 不推不行 02/27 13:52
222F：推 fix78: 一年就這樣，屌打一堆人 02/27 15:07
223F：推 yuinami: 太神了吧6666 02/27 18:49
224F：推 lapentti: 胖子真的比瘦子容易變大隻 02/27 18:51
225F：推 BUMAS: 胖子通常吸收好食量大吧 02/27 19:50
226F：推 Tsubasa98: 神 02/27 23:40
227F：推 Fist1001: 超猛.... 02/28 02:33
228F：推 asiapu: 太強了 02/29 06:19
229F：推 gokuhwanlai: 很好奇沒休息日。肌肉都不會酸痛嗎 02/29 17:16
230F：推 ayumi6214: 帥爆 03/11 08:52
231F：推 immadman: 想逼死多少人 03/16 21:45