作者regreter (勤俭持家)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 想再增加更多肌肉
时间Tue Feb 25 22:35:38 2020
今天对我来说是有意义的日子，因为正式健身减肥刚好满一年了。
让我没那麽讨厌自己，也相信还有机会能当一个正常人。
前两篇文章，一是增重难，二是减脂难，这两件事一年来我都全力做过，
三个重点搞好，一定会成，再让我选一次，我一定要年轻就开始健身。
1.找到自己舒服的营养摄取百分比和真的tdee
2.在正确的动作下，不断增加的训练容量
3.仔细观察的耐心和持续的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感觉没有希望 不爱照相看镜子厌恶 2/24报名健身房
长相不帅遮个眼
https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 体脂肪34% 赞叹!可惜没留档案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像还没什麽大改变
https://imgur.com/4QzQraX 大减脂了13% 当下有点泛泪
2019/07-08/?
https://imgur.com/CRgYapT 开始满多人说我身材明显改变了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl 过年前减一波 等着过年花
现况 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do 过年同地点爬山
https://imgur.com/duZlUoL 过年狂吃十天後 变胖很快吧!
帮自己辩解当时刚吃饱喝足 干
所以觉得有满多心得可以分享给新手，尤其是饮食。
除了总热量以外，更了解自己身体对各种营养素的反应，才是能不能突破的要点
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到这部影片算启发我很多
每个人对碳水、蛋白质、脂肪的摄取比例都不同，没有一个可以概括的公式。
但前期我觉得很简单，ffmi渐高後真的会变得很难!
1.C P F组成不同，TDEE绝对会不同。
每个人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能确实执行的饮食。
我自己TDEE大概3300，
碳水 500 蛋白质 200 脂肪 60 总热量3300(我会很明显慢慢肿起来)
碳水 250 蛋白质 300 脂肪 120 总热量3280(可以维持体重)
其实大部分所谓容易吃胖(肉底的皮下有水)，
碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就变假的，一个月增重5KG对我很简单。
我的食量一天吃600碳水都轻松，毕竟当胖子时每餐都吃三碗饭的!
但我一个健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
跟前文作者一样179，觉得自己猛吃了，练了两年61才变66，还是瘦。
这半年照着上述方法找到自己的增肌营养素比例，找到维持的TDEE後
再另外增餐，其实他也就增加一份练後增肥乳清200CAL和一包无糖坚果200CAL
这半年来已经成长成179/73/15%(个人目测) 身材好看多了
所以要有耐心地找到适合自己的营养摄取，我7-9月也是减脂卡关16-18%左右
热量一减再减，减到2200卡都没有明显进步，饿到发昏了。
直到调整到碳水150内 蛋白质300 脂肪60-80 12月底终於减到13.4%
但过年荒唐十天马上弹回四公斤，来到16%，再继续努力，准备五月底夏天可以裸体。
2.初阶者常会执着一些细节，好像一餐乱吃就完蛋了，一定要照大神的训练课表才会进步。
搞得生活很难过下去，这是我切身经验，
我出门带磅秤，热量按计算机，不跟家人朋友一起吃饭，不断找大神询问，
後来才知道只要做到几件事，一定能进步。
一.你的训练动作一定要正确，训练量才能安全的不断提升，
所以我满建议经济许可，初学者该请教练，再雷也没比乱做错还雷。
二.没有人是为健身而生的，健身是为了生活更好、更自信
饮食不只是生存，也是生活的乐趣
我每周末都会随意吃好吃的一天，不要暴饮暴食，不会影响太大
个人非常爱喝酒，一周大概喝个五天烈酒，一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就会减少600卡摄取，实验结果不会变胖。
三.风雨无阻的训练计画，这365天我没有训练的应该只有10天内，
每次都会练到我没力才会回家。
彻夜没睡我还是会去，加班到深夜我还是会去，喝完酒我微醺着还是会去。
早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，发疯时候我就去两次。
以上 算是一年来的饮食心得分享，也分享自己的小小成果。
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1F：推 john52795: 超巨 02/25 22:40
2F：推 yenkuass: 这骨骼肌 好猛 02/25 22:42
3F：推 k19880911: 神巨 02/25 22:43
4F：推 jayin07: 干 好巨 02/25 22:51
5F：→ aggressorX: 没练就很巨了 真爽 02/25 22:53
6F：推 pineapple824: 跳到七八月那张到底发生什麽事 02/25 22:56
7F：推 Kevinstar: 推 02/25 22:57
8F：推 raylock1216: 一年可以改变这麽大好厉害 02/25 23:00
9F：推 GLOCK18: 好猛 02/25 23:04
10F：推 ray2510: 一年真的猛 02/25 23:08
11F：→ FlynnZhang: 好壮 02/25 23:10
12F：推 ggggg50713: 一年 好猛== 02/25 23:18
13F：推 ysz0000: 很厉害欸 大成功 恭喜你！ 02/25 23:19
14F：推 Tiiiiing: 时间魔术师？？？ 02/25 23:19
15F：推 wxes30431: 很壮的胖子瘦下来而已，瘦乾巴别幻想了啦！ 02/25 23:20
16F：→ Stevenchow: 好猛啊，一年而已 02/25 23:26
17F：推 j3024133: 一年这样真的很强，你根本天选之人吧 02/25 23:26
18F：推 rock8655: 太壮啦 02/25 23:26
19F：推 wccw010034: 有点狂 02/25 23:27
20F：推 v7677: 哥很有毅力 小弟要跟你看齐 02/25 23:30
22F：推 wsx297: 太扯了啦 02/25 23:41
23F：推 hyk99885ggb: 你刚练的骨骼肌应该比50%自然的人极限还高.... 02/25 23:51
24F：推 ezdoesit: 肥子爬山那张拍的很有个性。为何胖胖的时候感觉比较憨 02/25 23:53
25F：→ ezdoesit: 厚可爱，壮了之後变得比较精明的感觉？变身前後个性有 02/25 23:53
26F：→ ezdoesit: 变吗？ 02/25 23:53
27F：推 Kimmidt: 胖的人果然都很有本钱练身材，不过应该本身就有不错的底 02/25 23:59
28F：→ Kimmidt: 子了 02/25 23:59
29F：推 vendee: 厉害，还喝这麽多酒还能一年精进 02/26 00:01
30F：推 drinkjuice81: 厉害啦 02/26 00:01
31F：推 DarenR: 不过这个健身强度与频率，真猛 02/26 00:05
32F：推 xversaille: ...... 02/26 00:09
33F：推 giveme520: 胖子都是潜力股 能吃赢一半 羡慕 02/26 00:14
34F：推 Linus0807: 推，个人也是觉得饮食不用过於斤斤计较，训练强度高比 02/26 00:16
35F：→ Linus0807: 较实际 02/26 00:16
36F：推 jeffrypt: 好文好猛 02/26 00:27
37F：推 gaisu: 超猛 02/26 00:30
38F：推 w10703: 一年就练成这样好猛 02/26 00:30
39F：推 nmjkluiop: 我喜欢那个中指 02/26 00:32
40F：推 Siren1130: 一个月5kg我也可以…厌世 02/26 00:37
41F：推 morgankhs: 干 赐小弟我一跪 02/26 00:41
42F：推 joeytoast: 巨爆 02/26 00:42
43F：推 ethen008: 谢谢分享，也爱喝 02/26 00:43
44F：推 afd98756: 天选之材！ 02/26 00:49
45F：推 BardxBaymax: 哇靠天选之人 02/26 00:52
46F：推 eric5321: 好猛.... 02/26 00:53
47F：推 SEIKOssa177: 强 02/26 00:58
48F：推 BUE: 我练了两年到底在干嘛......太猛了 02/26 01:06
49F：推 jeff007: 2个月可以减16kg脂肪 增5kg肌肉真天选之人，本肥练一年 02/26 01:16
50F：→ jeff007: 脂肪减不到5斤帮QQ 02/26 01:16
51F：推 CKNTUErnie: 哇赛 02/26 01:30
52F：推 skykenny611: 一年变化就超猛~但喝完酒还是别练 02/26 02:03
53F：→ Audien: 一年这样太不公平了= = 02/26 02:07
54F：推 teamox9: 猛啊！ 02/26 02:37
55F：推 v2266514: 刚练三个月骨骼肌超高 02/26 02:46
56F：推 lio293123: 真 天选之人 02/26 02:49
57F：推 pjhs320279: 可造之材 02/26 02:57
58F：推 waynelee: 太强了... 02/26 05:41
59F：推 iansong: 励志！ 02/26 06:24
60F：推 audi1005: 厉害 02/26 06:26
61F：推 wen12305: 好强啊 让人敬佩 02/26 06:28
62F：推 ym010273: 这骨骼肌量真恐怖... 02/26 06:32
63F：→ ym010273: 想问求学期间有参加什麽运动校队吗？ 02/26 06:35
64F：推 stephanal: 推文是不是有人有五开头的骨骼肌啊.. 02/26 06:36
65F：推 abc801224: 真是天选之人 02/26 07:12
66F：推 only0307: 推推 猛 02/26 07:27
67F：推 Edan: 帅啦帅啦 02/26 07:29
68F：推 wu0966: 每个胖子都是潜力股 02/26 07:35
69F：推 samuel30214: 第一张骨骼肌就比我高一点了QQ 02/26 07:41
70F：推 amazingwow: 这变化速度超猛 好巨 02/26 07:42
71F：推 wwwpietw: 励志推 02/26 07:48
72F：推 graylove0611: 猛 02/26 07:58
73F：推 ssabjm: 羡慕 02/26 08:00
74F：→ hippowo: 练一年FFMI达26 02/26 08:09
75F：→ hippowo: 百年难得一见练武奇材 02/26 08:10
76F：推 PussySucker: 强到爆 02/26 08:12
77F：推 dakkk: 瘦好快 夸张 02/26 08:16
78F：推 KnightLee: 一年这样真的太猛 02/26 08:23
79F：推 kai931: 太粗了吧 02/26 08:35
80F：推 wetland: 羡慕胖子啦 哭 02/26 08:37
81F：推 Mastermind02: 天选之人 02/26 08:39
82F：推 jim543000: 好猛哦 不过你可能天生肌肉就比较多 02/26 08:39
83F：推 OKTCS: 应该真的是都很认真练 效率高 02/26 08:39
84F：→ OKTCS: 看太多人 在健身房2小时 真正练的时间不到半小时 02/26 08:40
85F：推 addt0089: 猛哥 02/26 08:40
86F：→ jim543000: 这跟认真没关系了 肌肉生长速度是天生的 不然就只有暗 02/26 08:40
87F：→ jim543000: 黑法 02/26 08:40
88F：推 Spiezio: 厉害！ 02/26 08:42
89F：推 bonus7y: 天选之人 羡慕OAO 02/26 08:46
90F：→ sumton: 我也看过在健身房休息时间超长也没练什麽鸟但体态肌肉量 02/26 08:51
91F：→ sumton: 都屌打苦练的人...认真体悟到这世界是不公平的QQ 02/26 08:51
92F：推 loveisth520: 你这数值太猛.. 一年而已练成这样 天生神力 02/26 08:57
93F：推 oklaaccc: 比较好奇伙食费 02/26 08:59
94F：推 simonfz: 这完全把新手蜜月期发挥的淋漓尽致啊!! 02/26 09:01
95F：推 a0972273089: 真‧天生神力 02/26 09:03
96F：推 allen73420: 原po看你之前的发文应该断断续续健身有三年了吧？ 02/26 09:23
97F：推 stonecold114: 肌肉量太扯 02/26 09:38
98F：推 peterchou: 2月到七月中间发生什麽事了 胖子真的都潜力股 02/26 09:46
99F：推 tubjiksl: 胖子只要肯练就会巨，看这推数，比起上一篇真是... 02/26 09:55
100F：推 swt0619: 大只瘦下来 稍微练一下就是有型 02/26 09:58
101F：→ tubjiksl: 楼上的更扯ffmi破26了 02/26 10:07
102F：推 ashlyash: 推爆！ 02/26 10:08
103F：推 kreis414: 太强ㄌ...... 02/26 10:21
104F：推 sm981512: 太扯 02/26 10:26
105F：推 leo820603: 好猛 02/26 10:27
106F：推 service1623: 唉 真的很常看到胖子的变化文，却很少看到瘦子的 02/26 10:32
107F：推 ATGC: 这个肌肉增长速度超狂 02/26 10:35
108F：推 donnadog: 推！ 02/26 10:39
109F：推 redface1209: 太神啦 02/26 10:45
110F：推 kogreece: 有潜力，好好练，明年应该很猛 02/26 10:46
111F：推 oneeyewolf: 超猛欸 02/26 10:47
112F：推 kevin926: 能吃就是福 02/26 10:48
113F：推 longya: 二月到7月这样…天生神力吗 02/26 11:00
114F：推 DWR: 这种初始肌肉量 应该就打啪一堆练个两年的Q.Q 02/26 11:11
115F：推 DWR: 看到推文去a了一下 最早是2018/08送了杠铃跟100kg杠片 应该不 02/26 11:14
116F：→ DWR: 能说是完全新手吧 02/26 11:15
117F：推 xasuev: 超壮 推 02/26 11:21
118F：推 HeadTaker: 好强的基因 02/26 11:26
119F：推 wei200208: 超强 02/26 11:43
120F：推 acesslai: 难过，我都练不壮 02/26 11:49
121F：嘘 xxtuoo: 规律练个一年就知道上限大概在那了 基因真的无解Zzz 02/26 11:51
122F：推 carriechu: 好强！！！ 02/26 12:15
123F：→ linqwe379: 练武奇才诶 02/26 12:23
124F：推 chyl13579: 好厉害... 02/26 12:33
125F：推 n64tw: 猛 02/26 12:34
126F：推 simonfz: 看了推文a了下，原Po好像有游泳打篮球习惯(2016～2019) 02/26 12:34
127F：→ simonfz: ，当时这体重很厉害捏! 02/26 12:35
128F：推 kinny741224: 推肥子爬山玩水 02/26 13:06
129F：推 jeffrypt: 不管他以前有什麽其他运动，他这一年来只休10天，每次都 02/26 13:08
130F：→ jeffrypt: 操到极限，这个精神力可不是开玩笑的，又加上饮食计划有 02/26 13:08
131F：→ jeffrypt: 认真规划，可以练成这麽赞，也是刚好而已，没有对不起他 02/26 13:08
132F：→ jeffrypt: 的努力。 02/26 13:09
133F：→ jeffrypt: 基因再好，不认真练和控制饮食也是一样肥 02/26 13:09
134F：推 lelu: 原波练很大啊一年只休10天没错练到力竭…… 02/26 13:11
135F：→ lelu: 每天练到力竭。饮食也很严格，真的是努力有回报 02/26 13:13
136F：推 needshe520: 厉害了 02/26 13:14
137F：→ lelu: 是说这个饮酒量已经是标准边缘了吧 02/26 13:15
138F：→ lelu: 不对这是一周50单位，已经过量了 02/26 13:17
139F：推 jeffrypt: 本肥也是百公斤级肥宅，看到这麽神的样板真的很励志。 02/26 13:22
140F：推 hao8124: 真的是怎麽付出身体怎麽回馈 02/26 13:23
141F：→ hao8124: 像原po的精神与毅力学习 02/26 13:23
142F：推 kk520you: 跪了 02/26 13:25
143F：推 OKTCS: 最好跟认真没关系 讲得好像原PO 天生就一直长肌肉= = 02/26 13:30
144F：推 jeff007: 两个月内相当每天增加83g的肌肉量 02/26 13:30
145F：推 OKTCS: 一年只休10天 严格控制饮食 这2点版上90%的人都做不到 02/26 13:33
146F：推 elmer0712: 厉害了！推推 02/26 13:36
147F：推 hesa888: 也大帅QQQ 02/26 13:58
148F：推 sodahaini: 厉害 02/26 14:02
149F：推 yoho: 推 02/26 14:07
150F：推 man30cm: 推一个，真要的认真练+吃才能成功。 02/26 14:13
151F：推 jim543000: 不然你来试试看 一年休十天能不能练成这样 02/26 14:18
152F：推 faway: 好巨喔 02/26 14:18
153F：→ sorsu: 请问大大您这样由胖变瘦TDEE是吃到什麽水准呢？有配有氧吗 02/26 14:20
154F：→ sorsu: ？谢谢！ 02/26 14:20
155F：推 jim543000: 这是天生基因好 我看一般人力竭周休一天大概三个月肌 02/26 14:22
156F：→ jim543000: 肉就崩溃了 02/26 14:22
157F：推 bearmajik: 干 太屌了 02/26 14:25
158F：推 iamoldtwo: 神 02/26 14:31
159F：推 sisterfei: 2->7月 发生什麽事 太强了! 02/26 14:33
160F：推 unicorntw: 太厉害了吧 02/26 14:38
161F：推 eq0eq: 超励志 02/26 14:54
162F：推 Seaware: 很猛，感觉练前肌肉就不少 02/26 15:04
163F：推 EndeNeu: 巨 02/26 15:05
164F：推 BORAIN: 推毅力 02/26 15:22
165F：推 skykenny611: 不管花一年还三年～还是很猛 02/26 15:34
166F：推 ills: 真的超巨! 02/26 15:54
167F：推 ES699AP: 好粗喔 02/26 16:00
168F：推 ck030561: 奇才 中指快笑死 02/26 16:28
169F：推 kuninaka: 推 02/26 16:55
170F：推 jolin0502: 奇怪，不是说一直练不休息，肌肉会成反效果吗？ 02/26 17:06
171F：→ jolin0502: 怎麽跟这篇文的主人相反... 02/26 17:06
172F：→ lurara: 蛋白质摄取300g，等於一天要吃12片排吧 02/26 17:07
173F：推 kuninaka: 休息要精算过吧 02/26 17:14
174F：推 jolin0502: 365天只休息10天，这要怎麽精算? 02/26 17:21
175F：→ jolin0502: 单纯讨教，不是笔战 02/26 17:21
176F：推 lurara: 乳清当水喝 02/26 17:26
177F：→ acegikmp: 超恢复力 02/26 17:32
178F：推 ptt411012: 太猛了吧 02/26 17:44
179F：→ King530678: 原Po 有这样的毅力坚持确实让人佩服 但根据之前的文 02/26 18:04
180F：→ King530678: 章楼主接触重训应该三年以上了 前期应该都以增肌为主 02/26 18:04
181F：→ King530678: 所以有一定的肌肉量 而进入健身房後目标转为健美身 02/26 18:04
182F：→ King530678: 材 所以花了一年的时间减脂 不晓得小弟的猜测有没有误 02/26 18:05
183F：推 xxb: 真D巨 02/26 18:08
184F：推 rogerchiang: 推! 02/26 18:08
185F：→ s8900117: 好大== 02/26 18:08
186F：推 GGdong: 一年练成这样真的猛 02/26 19:06
187F：推 bryant780417: 真的天选之人 厉害 佩服 02/26 19:06
188F：推 clock0220: 天生神力 02/26 19:22
189F：推 sisterfei: 同上面j大 新手我也想知道关於休息的问题 02/26 19:29
190F：→ Wall62: 好猛 02/26 19:53
191F：推 guardian128: 太猛了！ 02/26 20:00
192F：推 Mr23: 推！ 02/26 20:03
193F：推 Edouard: 毅力惊人 02/26 20:14
194F：推 beams156: 好猛 02/26 20:43
195F：→ tubjiksl: 突然觉得原po只有最後一张inbody有拍出时间，会不会其 02/26 22:01
196F：→ tubjiksl: 实练了蛮久的？实在惊人到有点怀疑，连两位胖子练个一 02/26 22:01
197F：→ tubjiksl: 两年ffmi就26上下，连潜力也这麽高？胖子真的都这麽猛？ 02/26 22:01
198F：推 jeffrypt: 胖子确实比较有潜力喔，本肥胖的时候跟本文原PO身体条件 02/26 22:18
199F：→ jeffrypt: 差不多，觉得所言不假。只能说他基因有潜力加上够努力练 02/26 22:18
200F：→ jeffrypt: 和有能力控制饮食加上不断学习，这不就是肌肉板强调的吗 02/26 22:18
201F：→ jeffrypt: ？ 02/26 22:18
202F：→ jeffrypt: 本肥去年多次私信向这位强者请益训练课表和饮食，受益良 02/26 22:21
203F：→ jeffrypt: 多，依照他的回覆内容精细程度可以感觉他超用心。 02/26 22:21
204F：推 wade71124: 敢问原po职业是啥？ 02/26 22:38
205F：→ regreter: 一般坐办公室的上班族 02/26 22:53
206F：→ regreter: 还有关於中指 我去哪儿都一直比中指 02/26 22:55
207F：推 diablity: 你超强 真猛 02/26 23:23
208F：推 Tim960725: 乾 好夸张 02/26 23:57
209F：推 jiro0718: 一年只休10天，每天都狂操，这个意志力配这样的身材刚 02/27 00:06
210F：→ jiro0718: 刚好，太励志了 02/27 00:07
211F：推 talkdiary: 羡慕嫉妒推 02/27 00:37
212F：推 d86249: 我觉得练一年就这样太猛了== 02/27 03:45
213F：推 skykenny611: 胖子缩下来的肉量真的可以少练几年~亲身经历 02/27 04:53
214F：推 mika0618: 肌肉量原本就高，羡慕 02/27 09:36
215F：推 BUMAS: 我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6 02/27 10:25
216F：→ BUMAS: 原po的身高也跟我差不多，只是我没有他的毅力.. 02/27 10:26
217F：推 wade71124: 所以不让自己的体重乱浮动很重要，这是寻找自身TDEE的 02/27 10:34
218F：→ wade71124: 主要指标然後才考虑增餐，一直以为C一定要吃破400增肌 02/27 10:34
219F：→ wade71124: 效果才会好，长姿势了！赞赞 02/27 10:34
220F：推 swt0619: 谢谢分享...一周三练我都快往生了>< 02/27 11:25
221F：推 Edouard: 不推不行 02/27 13:52
222F：推 fix78: 一年就这样，屌打一堆人 02/27 15:07
223F：推 yuinami: 太神了吧6666 02/27 18:49
224F：推 lapentti: 胖子真的比瘦子容易变大只 02/27 18:51
225F：推 BUMAS: 胖子通常吸收好食量大吧 02/27 19:50
226F：推 Tsubasa98: 神 02/27 23:40
227F：推 Fist1001: 超猛.... 02/28 02:33
228F：推 asiapu: 太强了 02/29 06:19
229F：推 gokuhwanlai: 很好奇没休息日。肌肉都不会酸痛吗 02/29 17:16
230F：推 ayumi6214: 帅爆 03/11 08:52
231F：推 immadman: 想逼死多少人 03/16 21:45