作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
標題[討論] 正確評估蛋白質攝取量
時間Mon Feb 24 00:06:33 2020
新聞：
https://www.cdns.com.tw/articles/113390
蛋白質是提供身體熱量，也是組成肌肉、骨骼等的要件，
同時更是強化身體免疫力的主要關鍵，
隨著近年來運動風氣的盛行，
蛋白質攝取愈來愈被看重，
不過，許多人仍有疑問，
蛋白質究竟要補充多少，才是吃「對」了呢？
對此，其實不管是一般運動族群，
還是有在做肌力、阻力訓練的人，
甚至是正值賽事期間的選手，
都可以參考營養師張興豪以下提出的4招，
幫助自己評估自身狀況，吃對蛋白質的量和種類，
選擇優質營養補充品乳清蛋白讓運動表現更加分。
首先，必須先評估自己是否有減脂需求，如果有的話，
每人攝取蛋白質的量要較一般人多出0.5倍左右；
再來，要觀察自己每天整體的運動量到底有多少，
當運動或訓練的時間愈來愈長，頻率愈來愈高時，
蛋白質需求量同樣要跟著提高。
第三則是考量自己的疲勞值，以及身體是否有受傷等情況，
對於疲累感很高的人來說，蛋白質攝取也必須增加；
最後一點，身體消化吸收較差的人，也必須提高蛋白質攝取量，
因為當消化吸收率不佳，攝取又不足，
身體在利用轉化上也會降低許多。
值得注意的是，許多人常忽略腸道菌項的好壞，
對於維持身體正常生理功能，乃至運動表現都扮演非常重要的角色，
當腸道菌項失衡時，容易引起身體發炎反應，
這時不管吃進多少食物，消化利用率都是很差的。
因此，若要改善腸道菌叢生態，可以先適度補充益生菌，
增加腸道好菌，幫助腸道維持穩定後，再攝取其他營養補充品，
讓營養能夠順利被身體所利用，無論是改善身體健康，
或是增強運動表現，都可以依此循序漸進達成。
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這篇撰文的營養師是我朋友啦，
前一陣子講座的時候有聊到一些跟蛋白質攝取有關的問題。
目前比較主流的看法，
都希望健身者基本上都攝取到體重1.5倍克數以上的蛋白質，
原則上這個做法在身體健康的人通常沒有什麼太大的問題，
但建議上，認為最好考量訓練的頻率跟強度去吃，會比較有效益，
他說通常一開始都建議：
每週2天1小時訓練的話吃1倍
每週3天1小時訓練的話吃1.2倍
每週4天1小時訓練的話吃1.4倍
每週5天1小時訓練的話吃1.6倍
依照這個量表，跟你的疲勞度和消化效率再去增減。
比如說你增加攝取之後，你發現肌肉量增加並不顯著，
那可能已經超過臨界值，如果需要的話可以去減量，
反之你覺得增肌效果不彰，可以酌量增加到臨界值。
畢竟要衡量你的訓練量，只有不斷的測試才精準。
減脂期的話再額外增加0.5倍，
以每週3天一小時來說的話會建議吃到1.8八倍左右，
主要原因避免肌肉流失和比較高的消化時間和消化消耗有關係。
很多人減脂反而怕熱量沒吃到足量蛋白質，
算是比較需要注意的部份。
至於菌叢的部份，不是專業的我就不多嘴了，
不過目前蠻多體態跟菌叢有強烈正相關的研究就是了。
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，
我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
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1F：推 Siren1130: 感謝分享，我覺得我吃太多變脂肪了 02/24 00:28
2F：→ kiramo: 蛋白質不太可能轉換成脂肪，純粹是你脂肪攝入太多了吧.. 02/24 00:40
3F：→ tonyamy3: 熱量盈餘過多又沒運動就算每天吃健康的食物也會囤積脂肪 02/24 01:12
4F：推 knifechen: 蛋白質為啥不會轉變成脂肪傻眼…多餘的話那也是熱量啊 02/24 02:34
5F：推 kuroda: 推!! 02/24 02:55
6F：推 a931386: 蛋白過多就是糖質新生變碳水啊 02/24 03:22
7F：→ a931386: 然後碳水過多在變成脂肪 02/24 03:22
8F：→ a931386: 有些人會拿自身體重去量這有盲點 02/24 03:23
9F：→ a931386: 精準應該算除脂體重，對於體脂過高的族群 02/24 03:24
10F：推 bullfighter: 推分享 02/24 06:20
11F：推 littlebun: 推 02/24 06:49
12F：→ yuanzhong: 不用想 體重*2.5 肥宅不考慮 02/24 08:09
13F：推 bonus7y: 吃太多蛋白質、脂肪就是糖質新生，不懂不要出來誤導人 02/24 09:47
14F：推 dakkk: 蛋白質不容易變脂肪 而且消化也要耗能量 不過吃太多身體還 02/24 09:55
15F：→ dakkk: 是會想辦法儲存 02/24 09:55
16F：推 yeahwazzup: 2樓觀念母湯喔 02/24 10:16
17F：推 hermes20372: 推 02/24 10:21
18F：推 toast1521: 二樓笑死 02/24 10:40
19F：→ voohong: 看到2樓說法，怒吃20匙乳清 02/24 11:20
20F：推 j3024133: 那pro他們的菜單都吃到三倍這樣有差嗎？有些 02/24 11:25
21F：推 MrG: 推 02/24 11:29
22F：推 panda80911: 說穿了還是得自己去實驗適合自己的方式。新手的話其實 02/24 11:57
23F：→ panda80911: 也不用想太多，做就對了，需要精準控制飲食可能也是練 02/24 11:58
24F：→ panda80911: 個一、兩年以後的事了，能不能堅持這一、兩年的訓練才 02/24 11:58
25F：→ panda80911: 是重點。 02/24 11:58
26F：推 aaa41770: 2樓超過100分 02/24 12:25
27F：推 Chan91143: 二樓厲害了 02/24 15:28
28F：推 iamoldtwo: 好了別笑了，至少他現在知道了 02/24 19:34
29F：推 Siren1130: 最怕不懂還嗆人的 02/24 20:36
30F：推 linda199402: 蛋白質本來就很難變成脂肪啊 推文還好嗎？ 02/25 00:28
31F：推 shanemate: 蛋白質透過醣質新生變成脂肪是很慢的，確實很難沒錯 02/25 10:17
32F：推 kahn298: 一堆一知半解的在笑別人 02/25 12:33
33F：→ a931386: 很難是因為不會吃那麼多 02/25 13:52
34F：→ a931386: 而且身體優先拿去先修補身體了 02/25 13:54
35F：→ a931386: 但對於肉食族群天天肉吃到飽又有蛋白不會胖這種概念 02/25 13:56
36F：→ a931386: 還蠻危險的 02/25 13:56
37F：→ a931386: 雖說轉化脂肪效率的不高 02/25 13:57
38F：→ a931386: 但終究與碳水熱量一樣是1：4 02/25 13:57
39F：→ a931386: 吃多就是熱量過剩，就是囤積脂肪 02/25 13:58
40F：→ a931386: 很難變脂肪說法太武斷，每個人的胰島素阻抗都不同 02/25 13:59
41F：→ a931386: 回歸用數字來看吧，碳水、蛋白、脂肪 4：4：9 02/25 14:01
42F：推 Vivibb8989: 好可怕 那我要吃很多蛋白質 好貴QQ 02/28 16:06
43F：噓 jnecoj: 台灣就是被一堆這種嘩眾取寵的人拖累健身的進步蛋白質過多 05/07 00:12
44F：→ jnecoj: 確實會醣質新生，但會發生於insulin 阻抗有問題與精神性暴 05/07 00:12
45F：→ jnecoj: 食症的人，一般人光要吃到1.8～3.0，飽足感就已經很強烈了 05/07 00:12
46F：→ jnecoj: ，不懂為什麼常常看到這種不客觀又容易造成想減肥的人恐慌 05/07 00:12
47F：→ jnecoj: 的言論 05/07 00:12