作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 正确评估蛋白质摄取量
时间Mon Feb 24 00:06:33 2020
新闻：
https://www.cdns.com.tw/articles/113390
蛋白质是提供身体热量，也是组成肌肉、骨骼等的要件，
同时更是强化身体免疫力的主要关键，
随着近年来运动风气的盛行，
蛋白质摄取愈来愈被看重，
不过，许多人仍有疑问，
蛋白质究竟要补充多少，才是吃「对」了呢？
对此，其实不管是一般运动族群，
还是有在做肌力、阻力训练的人，
甚至是正值赛事期间的选手，
都可以参考营养师张兴豪以下提出的4招，
帮助自己评估自身状况，吃对蛋白质的量和种类，
选择优质营养补充品乳清蛋白让运动表现更加分。
首先，必须先评估自己是否有减脂需求，如果有的话，
每人摄取蛋白质的量要较一般人多出0.5倍左右；
再来，要观察自己每天整体的运动量到底有多少，
当运动或训练的时间愈来愈长，频率愈来愈高时，
蛋白质需求量同样要跟着提高。
第三则是考量自己的疲劳值，以及身体是否有受伤等情况，
对於疲累感很高的人来说，蛋白质摄取也必须增加；
最後一点，身体消化吸收较差的人，也必须提高蛋白质摄取量，
因为当消化吸收率不佳，摄取又不足，
身体在利用转化上也会降低许多。
值得注意的是，许多人常忽略肠道菌项的好坏，
对於维持身体正常生理功能，乃至运动表现都扮演非常重要的角色，
当肠道菌项失衡时，容易引起身体发炎反应，
这时不管吃进多少食物，消化利用率都是很差的。
因此，若要改善肠道菌丛生态，可以先适度补充益生菌，
增加肠道好菌，帮助肠道维持稳定後，再摄取其他营养补充品，
让营养能够顺利被身体所利用，无论是改善身体健康，
或是增强运动表现，都可以依此循序渐进达成。
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这篇撰文的营养师是我朋友啦，
前一阵子讲座的时候有聊到一些跟蛋白质摄取有关的问题。
目前比较主流的看法，
都希望健身者基本上都摄取到体重1.5倍克数以上的蛋白质，
原则上这个做法在身体健康的人通常没有什麽太大的问题，
但建议上，认为最好考量训练的频率跟强度去吃，会比较有效益，
他说通常一开始都建议：
每周2天1小时训练的话吃1倍
每周3天1小时训练的话吃1.2倍
每周4天1小时训练的话吃1.4倍
每周5天1小时训练的话吃1.6倍
依照这个量表，跟你的疲劳度和消化效率再去增减。
比如说你增加摄取之後，你发现肌肉量增加并不显着，
那可能已经超过临界值，如果需要的话可以去减量，
反之你觉得增肌效果不彰，可以酌量增加到临界值。
毕竟要衡量你的训练量，只有不断的测试才精准。
减脂期的话再额外增加0.5倍，
以每周3天一小时来说的话会建议吃到1.8八倍左右，
主要原因避免肌肉流失和比较高的消化时间和消化消耗有关系。
很多人减脂反而怕热量没吃到足量蛋白质，
算是比较需要注意的部份。
至於菌丛的部份，不是专业的我就不多嘴了，
不过目前蛮多体态跟菌丛有强烈正相关的研究就是了。
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如果每个人都可以用自己擅长的事情改变世界，
我希望能透过健身，让大家能够更爱自己。
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1F：推 Siren1130: 感谢分享，我觉得我吃太多变脂肪了 02/24 00:28
2F：→ kiramo: 蛋白质不太可能转换成脂肪，纯粹是你脂肪摄入太多了吧.. 02/24 00:40
3F：→ tonyamy3: 热量盈余过多又没运动就算每天吃健康的食物也会囤积脂肪 02/24 01:12
4F：推 knifechen: 蛋白质为啥不会转变成脂肪傻眼…多余的话那也是热量啊 02/24 02:34
5F：推 kuroda: 推!! 02/24 02:55
6F：推 a931386: 蛋白过多就是糖质新生变碳水啊 02/24 03:22
7F：→ a931386: 然後碳水过多在变成脂肪 02/24 03:22
8F：→ a931386: 有些人会拿自身体重去量这有盲点 02/24 03:23
9F：→ a931386: 精准应该算除脂体重，对於体脂过高的族群 02/24 03:24
10F：推 bullfighter: 推分享 02/24 06:20
11F：推 littlebun: 推 02/24 06:49
12F：→ yuanzhong: 不用想 体重*2.5 肥宅不考虑 02/24 08:09
13F：推 bonus7y: 吃太多蛋白质、脂肪就是糖质新生，不懂不要出来误导人 02/24 09:47
14F：推 dakkk: 蛋白质不容易变脂肪 而且消化也要耗能量 不过吃太多身体还 02/24 09:55
15F：→ dakkk: 是会想办法储存 02/24 09:55
16F：推 yeahwazzup: 2楼观念母汤喔 02/24 10:16
17F：推 hermes20372: 推 02/24 10:21
18F：推 toast1521: 二楼笑死 02/24 10:40
19F：→ voohong: 看到2楼说法，怒吃20匙乳清 02/24 11:20
20F：推 j3024133: 那pro他们的菜单都吃到三倍这样有差吗？有些 02/24 11:25
21F：推 MrG: 推 02/24 11:29
22F：推 panda80911: 说穿了还是得自己去实验适合自己的方式。新手的话其实 02/24 11:57
23F：→ panda80911: 也不用想太多，做就对了，需要精准控制饮食可能也是练 02/24 11:58
24F：→ panda80911: 个一、两年以後的事了，能不能坚持这一、两年的训练才 02/24 11:58
25F：→ panda80911: 是重点。 02/24 11:58
26F：推 aaa41770: 2楼超过100分 02/24 12:25
27F：推 Chan91143: 二楼厉害了 02/24 15:28
28F：推 iamoldtwo: 好了别笑了，至少他现在知道了 02/24 19:34
29F：推 Siren1130: 最怕不懂还呛人的 02/24 20:36
30F：推 linda199402: 蛋白质本来就很难变成脂肪啊 推文还好吗？ 02/25 00:28
31F：推 shanemate: 蛋白质透过醣质新生变成脂肪是很慢的，确实很难没错 02/25 10:17
32F：推 kahn298: 一堆一知半解的在笑别人 02/25 12:33
33F：→ a931386: 很难是因为不会吃那麽多 02/25 13:52
34F：→ a931386: 而且身体优先拿去先修补身体了 02/25 13:54
35F：→ a931386: 但对於肉食族群天天肉吃到饱又有蛋白不会胖这种概念 02/25 13:56
36F：→ a931386: 还蛮危险的 02/25 13:56
37F：→ a931386: 虽说转化脂肪效率的不高 02/25 13:57
38F：→ a931386: 但终究与碳水热量一样是1：4 02/25 13:57
39F：→ a931386: 吃多就是热量过剩，就是囤积脂肪 02/25 13:58
40F：→ a931386: 很难变脂肪说法太武断，每个人的胰岛素阻抗都不同 02/25 13:59
41F：→ a931386: 回归用数字来看吧，碳水、蛋白、脂肪 4：4：9 02/25 14:01
42F：推 Vivibb8989: 好可怕 那我要吃很多蛋白质 好贵QQ 02/28 16:06
43F：嘘 jnecoj: 台湾就是被一堆这种哗众取宠的人拖累健身的进步蛋白质过多 05/07 00:12
44F：→ jnecoj: 确实会醣质新生，但会发生於insulin 阻抗有问题与精神性暴 05/07 00:12
45F：→ jnecoj: 食症的人，一般人光要吃到1.8～3.0，饱足感就已经很强烈了 05/07 00:12
46F：→ jnecoj: ，不懂为什麽常常看到这种不客观又容易造成想减肥的人恐慌 05/07 00:12
47F：→ jnecoj: 的言论 05/07 00:12