作者yuefan (TaiwanKolento)
看板MuscleBeach
標題[心得] 莫約四個月的增肌減脂心得
時間Tue Jan 14 17:18:15 2020
首先必須說我開始練的時候並沒有測inbody（忘記紀錄）
是到最後兩個月想要知道自己的身體狀況才去測
我大概是從2019的9月開始密集的訓練
訓練內容跟大家熟知的差不得多
唯一不同的就是我沒有練腿
（羽球校隊腿已經有點操了，感覺不太需要另外練）
就是胸（肩）背手這樣一個循環
然後胸肩的比重可以彈性調整
一個禮拜練4-5天 休息2-3天
再來是飲食的部分
因為目標主要是增肌
所以就沒有特別精準控制脂肪或澱粉
（澱粉就減少攝取，例如一餐只吃半碗飯）
（脂肪就還好，沒有到很少，畢竟總熱量要拉高）
就是一天的蛋白質要吃到150g左右
附上我練到11月中去測的數據
https://i.imgur.com/3QlNtrb.jpg
以及1月的數據
https://i.imgur.com/P7zM87i.jpg
自己是覺得進步蠻明顯的（體態跟數據都是）
肌肉增加0.9公斤，脂肪減少1.9公斤
最重要的是體脂下降到10（腹肌出來！）
另外有幾個問題想要問問各位
1.就是我的胸大肌不知為何成長不是很明顯
明明我的訓練量量很足（一天1-2個超級組）
請朋友看也覺得動作沒有問題（肩胛骨之類的）
相較於我的肩膀 明明訓練比重相對低很多
現在的視覺上卻感覺肩膀兩顆很腫
胸卻是小小的 感覺很好笑.....
不知道是不是基因的問題 還是訓練還是不夠？
2.請問我這樣陸陸續續練了4個多月
不知是否還算新生甜蜜期？
之後要再更精進是否要開始控制其他營業成分
像是總熱量、澱粉、脂肪之類的
3.之後我可能有一個多月不會上健身房
在家訓練的話
胸有什麼推薦的動作（除了伏地挺身）
背的話除了引體向上
還有什麼可以容易在家徒手訓練的？
4.大家覺得肌酸到底有沒有用？
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※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 17:21:10
1F：推 hisashi: 1.會是代償嗎? 01/14 17:29
一開始覺得有可能做胸的時候，吃到太多肩，不過請朋友看覺得我的姿勢還可以
2F：推 jayin07: 試試看dip吧，說不定你只是下胸不夠強 01/14 17:42
我也有想過，目前積極加強下胸，另外想問，用bench做下胸臥推效果好嗎，還是dip好些？
3F：推 regreter: 年輕真好! 洪荒之力減到快昏倒還在13.3% 01/14 17:47
4F：推 Iversonshao: 還可以再練 或是增加不同刺激 01/14 18:17
好的！我各個部位都有用不同動作刺激，希望能更進步
※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 19:16:37
※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 19:17:57
5F：→ jayin07: 我自己是dip感受度大一點 01/14 19:18
※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 19:18:53
6F：推 skykenny611: 肉量需要時間～吃好睡好練好一年後再說 01/14 19:39
好的！
7F：→ skykenny611: 長肉需要適量的碳水～不是光嗑蛋白質就好 01/14 19:44
8F：推 j2585366: 可以加強上胸，會比較挺。然後側三角只要體脂低都滿明 01/14 20:10
其實我這四個月都有練上胸，目前在想有沒有可能是下胸不夠？
9F：→ j2585366: 顯的 01/14 20:10
※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 22:07:55
※ 編輯: yuefan (203.160.71.55 香港), 01/14/2020 22:08:40
10F：推 Ocean21: 有照片嗎？看過比較能知道原因吧 01/15 02:05
https://i.imgur.com/BYO0Xrp.jpg
11F：推 qa1234321: 感覺很巨想看圖 01/15 13:27
※ 編輯: yuefan (203.160.71.86 香港), 01/15/2020 23:03:40
12F：→ yuefan: 正面差不多就跟上圖一樣，就感覺胸肌相較肩膀二三頭，真的 01/15 23:05
13F：→ yuefan: 偏小（燈光不好請見諒） 01/15 23:05
14F：推 skykenny611: 就肉量不足～給他點時間吧 01/17 21:58