再分享跑完深蹲的smolov課表後的心得 年初深蹲PR是120kg，只成功過一次一下。 到十二月初的PR是135kg，一樣只成功過一次一下。 等於前十一個月的PR增加了15kg，比年初時預期少的多。 約三周前開始跑smolov課表。 這次跳過第一周訓練，直接從第二周開始跑。 先說結果： PR從135kg -> 150kg，進度幅度11%。 也許還能往上衝一點，但是這個重量已經非常吃力，於是就先降子。 測完PR後，再蹲原先的PR重量135kg，現在能蹲3*3。 以兩周多來說，進步幅度算很明顯。 不知道為什麼，這次跑課表不覺得特別累。 即使是最後一次在做最重的訓練 - 125kg*3*10時，也沒什麼心理壓力。 相較之下，之前跑臥推時，最後幾組是無法成功推完的。 我猜想可能是因為臥推用到的肌群遠少於深蹲的關係。 跑完後覺得smolov對於提升力量確實滿有幫助。 之前練的也算辛苦勤勞，但就是經常遇到平台期，常常久久無法提升負重。 一周四練大肌群的練法雖然辛苦，但短時間高訓練量能幫助習慣負重， 在一次次的增加負重後，確實能感覺到愈來愈有自信能扛的更重。 建議沒試過，且遇到平台期的朋友，可以嘗試看看。 以上，謝謝收看~~~ ※ 引述《ggemini ( )》之銘言： : 參考之前大大的文章，前陣子試了這套很有名的課表 : 先說一下我的背景 : 體重68kg，健齡一年半。 : 今年初的臥推PR是80kg， : 到十月初時臥推PR是85kg : 只成功推起過一次一下，等於這九個月的訓練PR只提升5kg : 有感於進度緩慢，在看到smolov這個課表後決定嘗試一下 : 先說結果： : PR從85kg -> 90 kg，算是勉強進步6%。 : 雖說差強人意，但也有滿足我的預期，算還OK。 : 以下是過程： : 上個月初家裡組好home gym後，就開始跑課表 : 參考之前大大的課表 : https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html : 起始PR代入85kg，共計三周12練課表， : 第二周加5kg，第三周再加2.5kg。 : 因為工作忙碌，有時候下班真的沒心力再練， : 所以第一周的第三練，第二周的第三練被我跳過了。 : 等於我中間偷懶了兩次訓練量。 : 整個課表最硬是最後一次訓練， : 要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10組。 : 最後那六組我自己是只完成六組三下，後面四組只能做兩下。 : 過程中放掉OHP、三頭及硬舉不練，最後一周練完後隔四天測PR。 : 當天很殘念的90kg推不起來，卡在向上推peak三頭要出力的地方。 : 隔了一周再試，才成功推起來，感覺最大力量是介於成功與失敗之間。 : 課表過程中不會覺得特別累，有好幾天練完後感覺還可以再推，不過這時我是沒再繼續操 : 。 : 飲食沒特別控制，作息很差，經常睡眠不足。 : 最後一天的課表特別硬，最後幾組即使休息時間拉長到十分鐘也推不起來三下。 : 整體感覺是一個前兩周相對溫和，但第三周很暴力的練法。 : 因為每次訓練都有明確目標，所以感覺還不錯。 : 結束後力量也確實有一些成長，至少成長速度比我前幾個月快多了。 : 結束後開始跑這個課表的深蹲版， : 本周要測試PR，希望年前可以再有突破。 : 以上，感謝觀看~~~ --

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