再分享跑完深蹲的smolov课表後的心得 年初深蹲PR是120kg，只成功过一次一下。 到十二月初的PR是135kg，一样只成功过一次一下。 等於前十一个月的PR增加了15kg，比年初时预期少的多。 约三周前开始跑smolov课表。 这次跳过第一周训练，直接从第二周开始跑。 先说结果： PR从135kg -> 150kg，进度幅度11%。 也许还能往上冲一点，但是这个重量已经非常吃力，於是就先降子。 测完PR後，再蹲原先的PR重量135kg，现在能蹲3*3。 以两周多来说，进步幅度算很明显。 不知道为什麽，这次跑课表不觉得特别累。 即使是最後一次在做最重的训练 - 125kg*3*10时，也没什麽心理压力。 相较之下，之前跑卧推时，最後几组是无法成功推完的。 我猜想可能是因为卧推用到的肌群远少於深蹲的关系。 跑完後觉得smolov对於提升力量确实满有帮助。 之前练的也算辛苦勤劳，但就是经常遇到平台期，常常久久无法提升负重。 一周四练大肌群的练法虽然辛苦，但短时间高训练量能帮助习惯负重， 在一次次的增加负重後，确实能感觉到愈来愈有自信能扛的更重。 建议没试过，且遇到平台期的朋友，可以尝试看看。 以上，谢谢收看~~~ ※ 引述《ggemini ( )》之铭言： : 参考之前大大的文章，前阵子试了这套很有名的课表 : 先说一下我的背景 : 体重68kg，健龄一年半。 : 今年初的卧推PR是80kg， : 到十月初时卧推PR是85kg : 只成功推起过一次一下，等於这九个月的训练PR只提升5kg : 有感於进度缓慢，在看到smolov这个课表後决定尝试一下 : 先说结果： : PR从85kg -> 90 kg，算是勉强进步6%。 : 虽说差强人意，但也有满足我的预期，算还OK。 : 以下是过程： : 上个月初家里组好home gym後，就开始跑课表 : 参考之前大大的课表 : https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html : 起始PR代入85kg，共计三周12练课表， : 第二周加5kg，第三周再加2.5kg。 : 因为工作忙碌，有时候下班真的没心力再练， : 所以第一周的第三练，第二周的第三练被我跳过了。 : 等於我中间偷懒了两次训练量。 : 整个课表最硬是最後一次训练， : 要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10组。 : 最後那六组我自己是只完成六组三下，後面四组只能做两下。 : 过程中放掉OHP、三头及硬举不练，最後一周练完後隔四天测PR。 : 当天很残念的90kg推不起来，卡在向上推peak三头要出力的地方。 : 隔了一周再试，才成功推起来，感觉最大力量是介於成功与失败之间。 : 课表过程中不会觉得特别累，有好几天练完後感觉还可以再推，不过这时我是没再继续操 : 。 : 饮食没特别控制，作息很差，经常睡眠不足。 : 最後一天的课表特别硬，最後几组即使休息时间拉长到十分钟也推不起来三下。 : 整体感觉是一个前两周相对温和，但第三周很暴力的练法。 : 因为每次训练都有明确目标，所以感觉还不错。 : 结束後力量也确实有一些成长，至少成长速度比我前几个月快多了。 : 结束後开始跑这个课表的深蹲版， : 本周要测试PR，希望年前可以再有突破。 : 以上，感谢观看~~~ --

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