作者t781226 (ㄎㄎ)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手8個月減脂請益
時間Sun Dec 22 14:53:41 2019
各位巨巨大家好
4月底開始上教練課2個月，然後從7月初開始自己安排課表重訓到現在
目前狀態: 173cm/78kg 體脂率21.7%
以下是4月底開始上課到現在inbody量測的結果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想請教大家的是，短期目標(3個月內)體脂18%/中長期目標體脂15%
飲食/訓練課表需要調整嗎
1.繼續減脂或是改為增肌?
因為已經減脂7個月，從數字看體脂降幅趨緩肌肉也開始減少
要先改為增肌一段時間再減脂，還是繼續執行減脂較好
2.飲食若減脂蛋白質量要增加嗎?
目前每天攝取熱量約1800~2000大卡，蛋白質攝取1.5~1.8倍體重/g
碳水約50g~150g視當天訓練部位或是休息日而定
3.訓練需要加入有氧嗎? 或是增加重訓訓練量即可
(1)7~10月做肌肥大課表，每週練四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬舉/腿推 10下*4組
背:槓鈴划船/機械划船 10下*4組
胸:臥推/上胸臥推/蝴蝶機夾胸 10下*4組
肩:槓鈴肩推/啞鈴側平舉/蝴蝶機後三角 10下*4組
核心:垂懸抬腿10下*4~5組
(2)11月開始做肌力課表，除核心外改為5下*4組的重量
再麻煩各位巨巨給予小弟指導了 謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.161.166 (臺灣)
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1F：推 shujoe: 訓練強度似乎不太足夠 可以往大重量訓練試試 12/22 19:52
2F：→ shujoe: 你重訓完會讓你喘嗎？建議增加重訓強度可以訓練完後做個20 12/22 19:55
3F：→ shujoe: 分鍾有氧或間歇 12/22 19:55
目前做腿的訓練會稍微喘 但是胸肩不太會
自己也覺得要加強訓練強度 希望有機會能維持肌肉量的狀態下減脂
4F：推 dy910833: 我自己大概持續4、5個月肌肉就開始掉，我覺得不能減脂太 12/22 20:02
5F：→ dy910833: 久，長期熱量赤字會讓代謝也跟著掉吧 12/22 20:02
請問大家推薦的增肌期會是多久呢?
※ 編輯: t781226 (59.115.161.166 臺灣), 12/22/2019 20:30:29
6F：推 kill7474: 其實覺得體脂還是不滿意的話，也可以先增肌(恢復)一個 12/22 20:41
7F：→ kill7474: 月多，讓代謝回來一些，然後再繼續下一個減脂週期 12/22 20:41
10F：→ shujoe: 我5/12 開始減從92到今天是67公斤 11月量肌肉量都沒掉 12/22 21:01
11F：→ shujoe: 我覺得增肌期減脂沒有絕對 但要保持不斷訓練上的刺激改變 12/22 21:02
12F：→ shujoe: 訓練動作次數都可以多嘗試 12/22 21:03
13F：→ shujoe: 飲食上我就採取低醣 澱粉很少攝取 有時一整天都不吃澱粉 12/22 21:06
14F：→ shujoe: 但我沒量化 也沒算熱量 12/22 21:06
15F：→ shujoe: 你的訓練量可能是我的3/1而已 而且我是幾乎每天都運動 12/22 21:08
16F：→ shujoe: 當然你不用跟我一樣但我建議你增加訓練的變化跟強度 12/22 21:09
18F：推 elnacongo: 推老師 12/23 02:15
19F：推 sisterfei: 樓上上s大好厲害! 12/23 09:04
20F：→ t781226: S大超猛 感謝大家的建議 12/23 09:58
21F：噓 kairi: 3/1可是你的3倍 12/23 19:48
22F：→ Dwccc: 可是s大的肌肉重不高耶，自然不容易掉 12/24 07:33