作者t781226 (ㄎㄎ)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手8个月减脂请益
时间Sun Dec 22 14:53:41 2019
各位巨巨大家好
4月底开始上教练课2个月，然後从7月初开始自己安排课表重训到现在
目前状态: 173cm/78kg 体脂率21.7%
以下是4月底开始上课到现在inbody量测的结果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想请教大家的是，短期目标(3个月内)体脂18%/中长期目标体脂15%
饮食/训练课表需要调整吗
1.继续减脂或是改为增肌?
因为已经减脂7个月，从数字看体脂降幅趋缓肌肉也开始减少
要先改为增肌一段时间再减脂，还是继续执行减脂较好
2.饮食若减脂蛋白质量要增加吗?
目前每天摄取热量约1800~2000大卡，蛋白质摄取1.5~1.8倍体重/g
碳水约50g~150g视当天训练部位或是休息日而定
3.训练需要加入有氧吗? 或是增加重训训练量即可
(1)7~10月做肌肥大课表，每周练四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬举/腿推 10下*4组
背:杠铃划船/机械划船 10下*4组
胸:卧推/上胸卧推/蝴蝶机夹胸 10下*4组
肩:杠铃肩推/哑铃侧平举/蝴蝶机後三角 10下*4组
核心:垂悬抬腿10下*4~5组
(2)11月开始做肌力课表，除核心外改为5下*4组的重量
再麻烦各位巨巨给予小弟指导了 谢谢大家
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1F：推 shujoe: 训练强度似乎不太足够 可以往大重量训练试试 12/22 19:52
2F：→ shujoe: 你重训完会让你喘吗？建议增加重训强度可以训练完後做个20 12/22 19:55
3F：→ shujoe: 分锺有氧或间歇 12/22 19:55
目前做腿的训练会稍微喘 但是胸肩不太会
自己也觉得要加强训练强度 希望有机会能维持肌肉量的状态下减脂
4F：推 dy910833: 我自己大概持续4、5个月肌肉就开始掉，我觉得不能减脂太 12/22 20:02
5F：→ dy910833: 久，长期热量赤字会让代谢也跟着掉吧 12/22 20:02
请问大家推荐的增肌期会是多久呢?
※ 编辑: t781226 (59.115.161.166 台湾), 12/22/2019 20:30:29
6F：推 kill7474: 其实觉得体脂还是不满意的话，也可以先增肌(恢复)一个 12/22 20:41
7F：→ kill7474: 月多，让代谢回来一些，然後再继续下一个减脂周期 12/22 20:41
10F：→ shujoe: 我5/12 开始减从92到今天是67公斤 11月量肌肉量都没掉 12/22 21:01
11F：→ shujoe: 我觉得增肌期减脂没有绝对 但要保持不断训练上的刺激改变 12/22 21:02
12F：→ shujoe: 训练动作次数都可以多尝试 12/22 21:03
13F：→ shujoe: 饮食上我就采取低醣 淀粉很少摄取 有时一整天都不吃淀粉 12/22 21:06
14F：→ shujoe: 但我没量化 也没算热量 12/22 21:06
15F：→ shujoe: 你的训练量可能是我的3/1而已 而且我是几乎每天都运动 12/22 21:08
16F：→ shujoe: 当然你不用跟我一样但我建议你增加训练的变化跟强度 12/22 21:09
18F：推 elnacongo: 推老师 12/23 02:15
19F：推 sisterfei: 楼上上s大好厉害! 12/23 09:04
20F：→ t781226: S大超猛 感谢大家的建议 12/23 09:58
21F：嘘 kairi: 3/1可是你的3倍 12/23 19:48
22F：→ Dwccc: 可是s大的肌肉重不高耶，自然不容易掉 12/24 07:33