※ 引述《icemaydays (天若有情)》之銘言： : 之前最重可以蹲到含槓110公斤 : 但現在蹲到60公斤髖關節就會痛一整晚 : 熱身跟練後伸展什麼的也都有乖乖做 : 我自己也有買教練課有請教練幫忙看 : 他都覺得我姿勢沒問題應該可以再蹲重一點 : 問題我蹲完回去髖關節就很痛 : 休息一段日子又不死心再蹲然後髖關節又爆掉 : 請問是不是真的有不適合深蹲的人？ 你好，我本身是物理治療師也是CSCS，下面一些建議供你做參考： 先引用一句最近在看的書，覺得很棒的句子： "consider them as signals that you need to improve your positions, mechanics, and tissue health." "疼痛或不適不是壞事，它是一個訊息告訴你說可以改善動作中的姿勢、力學、身體的健康度" 先回答第一個問題，是不是有真的不適合深蹲的人？ 我覺得除非先天結構上有問題，不然身體就有與生俱來做動作的能力（跑、跳、蹲等）只是你有沒有開發或維持來達成這些能力的因素像是足夠的關節活動度、理想的動作控制、正確的動作模式（Movement pattern）等等，所以在還沒確認這些能力之前，我們不該被下死刑（ex. 你就是要休息呀，就不要做那個動作啊！） 接下來要怎麼做？ 首先，確實要先給醫療人員做檢查，當有"疼痛"出現先了解疼痛的原因是什麼，因為如果是有關"骨骼"、"系統性疾病"等需要由影像學或檢驗檢查的，還是必須先給醫師確認沒有問題才可以！如果有問題，就遵照醫囑先去把那部份的問題處理好。 但是如果沒有問題，你需要做的是"功能性動作檢測"，透過一系列的動作檢查內容包括但不只以下： 1. 靜態姿勢（站姿、蹲姿、坐姿等） 2. 靜態測試（關節活動度、柔軟度、軟組織張力、肌肉外觀等） 3. 動態測試（推、拉、蹲、硬舉、單腳蹲、跳等） 4. 平衡、本體感覺測試（張眼/閉眼單腳站、動態平衡測試等） 5. 其他測試像是核心穩定、力量傳導等等 聽起來有點複雜，我直接舉深蹲的例子： (1) 關節活動度、肌肉柔軟度不足 先有個前提，髖關節能彎曲的角度大約是140度、腳踝背屈角度大約15-20度，然後如果蹲的深度希望屁股能碰到腳跟或小腿後側，角度就要像上述的程度髖關節如果彎曲超過140度，就會拉扯到周遭的韌帶或關節囊而產生不適 如果因為小腿後側肌群太緊而導致小腿背屈只能5度，那為了蹲到同樣的深度，身體會找其他關節來用，所以可能找到了髖關節（下肢活動度最大的關節）因此你為了腳踝差的10-15度，而讓髖關節彎曲到150-155度，同時也拉扯到附近軟組織 所以上面這個例子，你要做的不是一直去放鬆或對髖關節做治療，而是先把踝關節活動開、讓小腿後側肌群有理想的柔軟度，確保有足夠的腳踝背屈角度 (2) 不良動作控制能力、關節無法固定在理想的位置 任何身體關節在轉動的時候，都需要"良好的動作控制能力"，意思是：肌肉要能在適當的時間、出適當的力。肌肉就連接在骨頭及關節上，因此肌肉的收縮力道、長度等大大影響關節的動作 髖關節是由股骨（凸）及髖臼（凹），先做一個抱拳的動作，把左手當成股骨做握拳的動作，把右手當成髖臼做一個圍繞在左手拳頭的倒C型，但不要觸碰到左手拳頭，大約留1 cm 的距離 在做蹲的時候（髖關節彎曲），就像是維持抱拳的動作，但是左手手肘不斷抬高，你會發現抬到一定程度的時候，左手腕勢必會撞到維持倒C型的左手，如果要避免讓左右手碰觸到，你可以將左手稍微往下一點，同樣保持在跟左手一樣1 cm 的距離 回歸正題，如果你要避免左右手碰到（也就是髖關節的夾擠），你就必須讓左手能往下降一點（股骨在關節內要有往下一點點的位移），而這一點點的位移就是倚賴臀部穩定肌群以及髂腰肌的收縮，但是如果在做蹲時，沒有這些肌肉的控制或收縮，你勢必會讓骨頭在關節裡面撞來撞去 如果是上述的例子，你需要做的就是做動作控制訓練，確保你在做蹲的時候，臀部穩定的小肌群以及髂腰肌等有在適當的時間、適當的收縮 文有點長，希望有解決到你的疑惑，也供有同樣問題的人一起參考！ --

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