※ 引述《icemaydays (天若有情)》之铭言： : 之前最重可以蹲到含杠110公斤 : 但现在蹲到60公斤髋关节就会痛一整晚 : 热身跟练後伸展什麽的也都有乖乖做 : 我自己也有买教练课有请教练帮忙看 : 他都觉得我姿势没问题应该可以再蹲重一点 : 问题我蹲完回去髋关节就很痛 : 休息一段日子又不死心再蹲然後髋关节又爆掉 : 请问是不是真的有不适合深蹲的人？ 你好，我本身是物理治疗师也是CSCS，下面一些建议供你做参考： 先引用一句最近在看的书，觉得很棒的句子： "consider them as signals that you need to improve your positions, mechanics, and tissue health." "疼痛或不适不是坏事，它是一个讯息告诉你说可以改善动作中的姿势、力学、身体的健康度" 先回答第一个问题，是不是有真的不适合深蹲的人？ 我觉得除非先天结构上有问题，不然身体就有与生俱来做动作的能力（跑、跳、蹲等）只是你有没有开发或维持来达成这些能力的因素像是足够的关节活动度、理想的动作控制、正确的动作模式（Movement pattern）等等，所以在还没确认这些能力之前，我们不该被下死刑（ex. 你就是要休息呀，就不要做那个动作啊！） 接下来要怎麽做？ 首先，确实要先给医疗人员做检查，当有"疼痛"出现先了解疼痛的原因是什麽，因为如果是有关"骨骼"、"系统性疾病"等需要由影像学或检验检查的，还是必须先给医师确认没有问题才可以！如果有问题，就遵照医嘱先去把那部份的问题处理好。 但是如果没有问题，你需要做的是"功能性动作检测"，透过一系列的动作检查内容包括但不只以下： 1. 静态姿势（站姿、蹲姿、坐姿等） 2. 静态测试（关节活动度、柔软度、软组织张力、肌肉外观等） 3. 动态测试（推、拉、蹲、硬举、单脚蹲、跳等） 4. 平衡、本体感觉测试（张眼/闭眼单脚站、动态平衡测试等） 5. 其他测试像是核心稳定、力量传导等等 听起来有点复杂，我直接举深蹲的例子： (1) 关节活动度、肌肉柔软度不足 先有个前提，髋关节能弯曲的角度大约是140度、脚踝背屈角度大约15-20度，然後如果蹲的深度希望屁股能碰到脚跟或小腿後侧，角度就要像上述的程度髋关节如果弯曲超过140度，就会拉扯到周遭的韧带或关节囊而产生不适 如果因为小腿後侧肌群太紧而导致小腿背屈只能5度，那为了蹲到同样的深度，身体会找其他关节来用，所以可能找到了髋关节（下肢活动度最大的关节）因此你为了脚踝差的10-15度，而让髋关节弯曲到150-155度，同时也拉扯到附近软组织 所以上面这个例子，你要做的不是一直去放松或对髋关节做治疗，而是先把踝关节活动开、让小腿後侧肌群有理想的柔软度，确保有足够的脚踝背屈角度 (2) 不良动作控制能力、关节无法固定在理想的位置 任何身体关节在转动的时候，都需要"良好的动作控制能力"，意思是：肌肉要能在适当的时间、出适当的力。肌肉就连接在骨头及关节上，因此肌肉的收缩力道、长度等大大影响关节的动作 髋关节是由股骨（凸）及髋臼（凹），先做一个抱拳的动作，把左手当成股骨做握拳的动作，把右手当成髋臼做一个围绕在左手拳头的倒C型，但不要触碰到左手拳头，大约留1 cm 的距离 在做蹲的时候（髋关节弯曲），就像是维持抱拳的动作，但是左手手肘不断抬高，你会发现抬到一定程度的时候，左手腕势必会撞到维持倒C型的左手，如果要避免让左右手碰触到，你可以将左手稍微往下一点，同样保持在跟左手一样1 cm 的距离 回归正题，如果你要避免左右手碰到（也就是髋关节的夹挤），你就必须让左手能往下降一点（股骨在关节内要有往下一点点的位移），而这一点点的位移就是倚赖臀部稳定肌群以及髂腰肌的收缩，但是如果在做蹲时，没有这些肌肉的控制或收缩，你势必会让骨头在关节里面撞来撞去 如果是上述的例子，你需要做的就是做动作控制训练，确保你在做蹲的时候，臀部稳定的小肌群以及髂腰肌等有在适当的时间、适当的收缩 文有点长，希望有解决到你的疑惑，也供有同样问题的人一起参考！ --

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