作者hsu101518 (Jack pot)
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生重訓課表請益
時間Sat Sep 14 14:52:55 2019
健身約4個月 目前一週五練
以下是我的課表
請各位30cm E cup巨巨們幫我看一下
星期一 休息
星期二 休息
星期三 腿
壺鈴盪壺20kg*15下*4組
保加利亞深蹲 22.5kg*15*4
分腿蹲 12.5kg*15*4
傳統硬舉 30kg*15*2 & 55kg*6*2
單腿RDL 8kg*15*2 & 12kg*15*2
星期四 推（胸&肩）
上斜臥推 7.5kg*15*3 & 10kg*8*3
平躺臥推 7.5kg*15*4
槓鈴支撐伏地挺身 15*4
肩推 6kg*15*5
蝴蝶機（胸）20那格*12*4
蝴蝶機（三角肌）10*15*4
星期五 拉 （背）
啞鈴划船 10kg*15*4
闊背肌下拉 第三格15*4 & 第四格8*4
窄握划船 第四格8*4
直臂下拉 第三格20*2 &第4格15*2
傳統硬舉 50*5*2 & 60*3*2
臉拉 第二格15*5
星期六
慢跑半小時（重訓後）
上斜臥推 7.5kg*15*3 & 10kg*8*3
平躺臥推 7.5kg*15*4
槓鈴支撐伏地挺身 15*4
肩推 6kg*15*5
飛鳥夾胸 機械式 20那格*12*4
蝴蝶機（三角肌）10*15*4
星期日 拉 （背）
啞鈴划船 10kg*15*4
闊背肌下拉 第三格15*4 & 第四格8*4
窄握划船 第四格8*4
直臂下拉 第三格20*2 &第4格15*2
傳統硬舉 50*5*2 & 60*3*2
臉拉 第二格15*5
飲食的部分通常是自己備餐
之前量inbody基代大概1150
一天通常吃到1600左右
練腿和背的三天走高碳
其餘四天低碳日
另外想請問二頭和三頭排在背還是胸日比較好？
謝寫打家（peeta語調
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.2.56 (臺灣)
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※ 編輯: hsu101518 (39.8.2.56 臺灣), 09/14/2019 14:54:12
1F：推 adaplant: 繼續執行的話最後的 二三頭 建議是 三2 四3 六3 日209/14 15:06
Okay~~我下週課表就照這樣試試
2F：→ adaplant: 文中的順序是當天執行的順序？如果器材不用等 建議槓鈴09/14 15:07
3F：→ adaplant: 大重量多肌群先做 接啞鈴或壺鈴 再接機械 再接有氧09/14 15:07
文中的順序是平常練的順序，我習慣先做壺鈴當暖身，有氧我一週只做一天。
4F：推 sisistar: 一週五練！09/14 15:15
一週五練是從9月開始的，之前大概一週3-4
5F：推 adaplant: 之前板上有人一週七練 已經好幾年沒休息過 那也很強09/14 15:22
※ 編輯: hsu101518 (39.8.2.56 臺灣), 09/14/2019 15:34:49
6F：推 pig77731: 推～ 一樣一週五練女生路過XD 09/14 20:07
7F：推 loveorange66: 建議休息日可以穿插在連續訓練日五日之間 09/19 06:23