作者hsu101518 (Jack pot)
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生重训课表请益
时间Sat Sep 14 14:52:55 2019
健身约4个月 目前一周五练
以下是我的课表
请各位30cm E cup巨巨们帮我看一下
星期一 休息
星期二 休息
星期三 腿
壶铃荡壶20kg*15下*4组
保加利亚深蹲 22.5kg*15*4
分腿蹲 12.5kg*15*4
传统硬举 30kg*15*2 & 55kg*6*2
单腿RDL 8kg*15*2 & 12kg*15*2
星期四 推（胸&肩）
上斜卧推 7.5kg*15*3 & 10kg*8*3
平躺卧推 7.5kg*15*4
杠铃支撑伏地挺身 15*4
肩推 6kg*15*5
蝴蝶机（胸）20那格*12*4
蝴蝶机（三角肌）10*15*4
星期五 拉 （背）
哑铃划船 10kg*15*4
阔背肌下拉 第三格15*4 & 第四格8*4
窄握划船 第四格8*4
直臂下拉 第三格20*2 &第4格15*2
传统硬举 50*5*2 & 60*3*2
脸拉 第二格15*5
星期六
慢跑半小时（重训後）
上斜卧推 7.5kg*15*3 & 10kg*8*3
平躺卧推 7.5kg*15*4
杠铃支撑伏地挺身 15*4
肩推 6kg*15*5
飞鸟夹胸 机械式 20那格*12*4
蝴蝶机（三角肌）10*15*4
星期日 拉 （背）
哑铃划船 10kg*15*4
阔背肌下拉 第三格15*4 & 第四格8*4
窄握划船 第四格8*4
直臂下拉 第三格20*2 &第4格15*2
传统硬举 50*5*2 & 60*3*2
脸拉 第二格15*5
饮食的部分通常是自己备餐
之前量inbody基代大概1150
一天通常吃到1600左右
练腿和背的三天走高碳
其余四天低碳日
另外想请问二头和三头排在背还是胸日比较好？
谢写打家（peeta语调
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.2.56 (台湾)
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※ 编辑: hsu101518 (39.8.2.56 台湾), 09/14/2019 14:54:12
1F：推 adaplant: 继续执行的话最後的 二三头 建议是 三2 四3 六3 日209/14 15:06
Okay~~我下周课表就照这样试试
2F：→ adaplant: 文中的顺序是当天执行的顺序？如果器材不用等 建议杠铃09/14 15:07
3F：→ adaplant: 大重量多肌群先做 接哑铃或壶铃 再接机械 再接有氧09/14 15:07
文中的顺序是平常练的顺序，我习惯先做壶铃当暖身，有氧我一周只做一天。
4F：推 sisistar: 一周五练！09/14 15:15
一周五练是从9月开始的，之前大概一周3-4
5F：推 adaplant: 之前板上有人一周七练 已经好几年没休息过 那也很强09/14 15:22
※ 编辑: hsu101518 (39.8.2.56 台湾), 09/14/2019 15:34:49
6F：推 pig77731: 推～ 一样一周五练女生路过XD 09/14 20:07
7F：推 loveorange66: 建议休息日可以穿插在连续训练日五日之间 09/19 06:23