作者cooopjiang (小江)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何突破減脂的瓶頸期？
時間Fri Aug 23 10:52:48 2019
各位巨巨、健美先進們，大家好：
小弟今年40出頭歲，健齡大約10年。但直到兩年前小孩出生後身材嚴重走樣，才驚覺一定要瘦回來才行。
因此，力行減脂約近兩年的時間，從100公斤的體重一路慢慢的減到80公斤。目前身高175公分、體脂16%、骨骼肌37.5公斤，InBody檢測圖表呈現已經進入期待的D型曲線，希望未來D型能夠更明顯。
同時，還是想更精進自己，但無奈進入減脂高原期，80公斤上下的體重卡關了2個月，無法邁向體脂15%的瓶頸點。
訓練方面清晨時段一週五練，腿拉推各兩個循環，有氧訓練後做交叉機40分左右，也是每週五次，但效果有限。訓練與有氧做完後再上班。
飲食每天約1500-1800cal，碳水低於100克、蛋白值至少120克以上，每週一天至兩天補碳至100克以上，但不超過200克。補碳日熱量會到2000cal左右。
當初tdee算出來是2500左右，但我覺得實際執行上其實落差不小，每天吃兩千卡，體重就會往上衝了。
在此，想請教有類似經驗的巨巨先進們，要如何突破減脂高原期呢？是先維持，持續下去就會慢慢突破？還是更激烈的少吃多有氧？還是放鬆一下，讓體重回彈一點再減呢？
以上，還請各位多多指點幫忙了，非常感謝！
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1F：→ j2585366: 放鬆一下，之後訓練強度增加試試看 08/23 11:20
2F：推 zusammenjoo: 你吃的熱量可能都被低估了吧，我70公斤，每天吃2300 08/23 11:41
3F：→ zusammenjoo: ，體重不變 08/23 11:41
4F：推 shuo85: 熱量低估的感覺 比你矮 66公斤 tdee吃出來2400 減脂吃2000 08/23 12:03
5F：→ shuo85: 就很有感了 08/23 12:03
6F：推 a9a9778899: 72公斤吃1800到1900目前67 08/23 12:14
7F：→ a9a9778899: 沒做有氧 一週五練+兩天其他運動 08/23 12:15
8F：推 a9a9778899: 我也覺得有可能低估 我吃少於1700會覺得超餓 08/23 12:39
9F：→ sstandc: 71公斤 每天吃2000-21000 無有氧+4練 2個月瘦2公斤 08/23 14:23
10F：推 borntopull: 目前182/87 每天吃3100 一週六練 體重不變 08/23 15:02
11F：推 felicia828: 身體會習慣，改變運動模式 運動強度 飲食方式 試試 08/23 15:34
12F：→ iq1000x: kcal≠cal 08/23 16:00
13F：推 TaeYang777: 88KG>85KG 一周0.7~0.8KG 目前還在掉 08/23 16:28
14F：→ TaeYang777: 吃1600~1700 左右 08/23 16:28
15F：→ TaeYang777: 沒休息日 七天都練 08/23 16:28
16F：→ TaeYang777: 之前減脂的經驗是 加大熱量缺口 看你要從吃的還是動 08/23 16:30
17F：→ TaeYang777: 狀態跟你挺像的 參考看看 08/23 16:31
18F：推 giveme118: 要怎麼吃到2300 好難 08/23 17:50
19F：推 h44256: 吃炸雞很快就可以2300了～～～好好吃啊 08/23 19:21
20F：推 e89515058: 建議你增肌 你減脂的時間經歷太長了 2年來都在減脂 08/23 19:22
21F：→ e89515058: 身體早就習慣你的模式了 尤其是有氧效果越來越低 08/23 19:22
22F：→ e89515058: 用更激烈的方式製造熱量缺口 有可能會減到不少肌肉 08/23 19:23
23F：→ e89515058: 建議你開始增肌 如果你還想在嘗試減看看 08/23 19:25
24F：→ e89515058: 建議你可以先吃1-2個禮拜吃回tdee 恢復一下你的代謝 08/23 19:25
25F：→ cooopjiang: 感謝大家的指教，我先維持一下再調整狀況囉。 08/24 11:43
26F：→ shcjosh: 我也覺得減太久了，之前減10週後面兩週體重將非常慢... 08/25 16:05