作者cooopjiang (小江)
看板MuscleBeach
标题[问题] 如何突破减脂的瓶颈期？
时间Fri Aug 23 10:52:48 2019
各位巨巨、健美先进们，大家好：
小弟今年40出头岁，健龄大约10年。但直到两年前小孩出生後身材严重走样，才惊觉一定要瘦回来才行。
因此，力行减脂约近两年的时间，从100公斤的体重一路慢慢的减到80公斤。目前身高175公分、体脂16%、骨骼肌37.5公斤，InBody检测图表呈现已经进入期待的D型曲线，希望未来D型能够更明显。
同时，还是想更精进自己，但无奈进入减脂高原期，80公斤上下的体重卡关了2个月，无法迈向体脂15%的瓶颈点。
训练方面清晨时段一周五练，腿拉推各两个循环，有氧训练後做交叉机40分左右，也是每周五次，但效果有限。训练与有氧做完後再上班。
饮食每天约1500-1800cal，碳水低於100克、蛋白值至少120克以上，每周一天至两天补碳至100克以上，但不超过200克。补碳日热量会到2000cal左右。
当初tdee算出来是2500左右，但我觉得实际执行上其实落差不小，每天吃两千卡，体重就会往上冲了。
在此，想请教有类似经验的巨巨先进们，要如何突破减脂高原期呢？是先维持，持续下去就会慢慢突破？还是更激烈的少吃多有氧？还是放松一下，让体重回弹一点再减呢？
以上，还请各位多多指点帮忙了，非常感谢！
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1F：→ j2585366: 放松一下，之後训练强度增加试试看 08/23 11:20
2F：推 zusammenjoo: 你吃的热量可能都被低估了吧，我70公斤，每天吃2300 08/23 11:41
3F：→ zusammenjoo: ，体重不变 08/23 11:41
4F：推 shuo85: 热量低估的感觉 比你矮 66公斤 tdee吃出来2400 减脂吃2000 08/23 12:03
5F：→ shuo85: 就很有感了 08/23 12:03
6F：推 a9a9778899: 72公斤吃1800到1900目前67 08/23 12:14
7F：→ a9a9778899: 没做有氧 一周五练+两天其他运动 08/23 12:15
8F：推 a9a9778899: 我也觉得有可能低估 我吃少於1700会觉得超饿 08/23 12:39
9F：→ sstandc: 71公斤 每天吃2000-21000 无有氧+4练 2个月瘦2公斤 08/23 14:23
10F：推 borntopull: 目前182/87 每天吃3100 一周六练 体重不变 08/23 15:02
11F：推 felicia828: 身体会习惯，改变运动模式 运动强度 饮食方式 试试 08/23 15:34
12F：→ iq1000x: kcal≠cal 08/23 16:00
13F：推 TaeYang777: 88KG>85KG 一周0.7~0.8KG 目前还在掉 08/23 16:28
14F：→ TaeYang777: 吃1600~1700 左右 08/23 16:28
15F：→ TaeYang777: 没休息日 七天都练 08/23 16:28
16F：→ TaeYang777: 之前减脂的经验是 加大热量缺口 看你要从吃的还是动 08/23 16:30
17F：→ TaeYang777: 状态跟你挺像的 参考看看 08/23 16:31
18F：推 giveme118: 要怎麽吃到2300 好难 08/23 17:50
19F：推 h44256: 吃炸鸡很快就可以2300了～～～好好吃啊 08/23 19:21
20F：推 e89515058: 建议你增肌 你减脂的时间经历太长了 2年来都在减脂 08/23 19:22
21F：→ e89515058: 身体早就习惯你的模式了 尤其是有氧效果越来越低 08/23 19:22
22F：→ e89515058: 用更激烈的方式制造热量缺口 有可能会减到不少肌肉 08/23 19:23
23F：→ e89515058: 建议你开始增肌 如果你还想在尝试减看看 08/23 19:25
24F：→ e89515058: 建议你可以先吃1-2个礼拜吃回tdee 恢复一下你的代谢 08/23 19:25
25F：→ cooopjiang: 感谢大家的指教，我先维持一下再调整状况罗。 08/24 11:43
26F：→ shcjosh: 我也觉得减太久了，之前减10周後面两周体重将非常慢... 08/25 16:05