作者Diokno (滷肉飯)
看板MuscleBeach
標題[心得] 健身一週年小心得
時間Tue Jul 30 12:48:52 2019
轉眼間來萵苣健身也快一年了
分享一下自己平常的訓練方式
每個人不同，僅供參考
目前是一個禮拜跑3-5次健身房
平日是晚上去，假日是一大早
先練上半身，胸部、三角、二頭、三頭、背肌
然後練核心、大小腿肌群
再來練爆發力、深蹲跟挺舉
最後用跑步做結尾收操
至於每組的次數其實我蠻不固定的
如果今天狀況好就會多做一點
可能幾公斤慢慢加上去
看自己身體能不能負荷
或是這個月想練上半身
可能針對胸部、三角、二頭就會多做一點之類的
我也很幸運遇到一個蠻NICE的教練
訓練之餘還會順便盯我飲食
看到網路上蠻多人在批評
但我自己沒遇到就覺得沒那麼誇張阿
最後提醒大家健身一定要量力而為
循序漸進，不可能一步登天
不然受傷前面也都白費了
大家一起往巨巨的目標邁進吧!!
對照圖來啦
https://i.imgur.com/z2GJSHJ.jpg
找了很久 找不到一年前的
只有找到最近三個月的差別
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.97.59.131 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1564462134.A.FC0.html
1F：→ CO2: ？ 07/30 12:52
2F：→ ka0927085443: ？？ 07/30 12:54
3F：→ asehappy: ？？？ 07/30 12:55
？？？？
4F：推 chigo520: 每天這樣練？猛歐 07/30 12:55
一星期大概練3-5天而已喔 之前有試過每天練真的蠻累的...
※ 編輯: Diokno (175.97.59.131 臺灣), 07/30/2019 12:58:49
5F：推 hcc0223: 是不是可以po個一年前與現在的改變照呢？？謝謝 07/30 13:00
6F：噓 aa24225085: 所以? 07/30 13:01
7F：推 bcqqa7785: 求對照圖 07/30 13:01
8F：推 handsomegg39: 恭喜 07/30 13:06
9F：→ calvincock: 這篇是… 07/30 13:08
10F：→ tivallion: 你的菜單 上半身到收操 沒有三個小時出不來吧 而且不會 07/30 13:10
11F：→ tivallion: 沒力嗎 07/30 13:10
兩個小時左右 因為練到後面就習慣了 菜單也是慢慢加上去 所以現在真的不太會沒力
12F：推 znjm1i: 我是進來看對照圖的 07/30 13:14
13F：推 qweertyui891: 包容 友善 希望九年後能看到你發一則十周年小心得 07/30 13:18
14F：噓 ujm50561: ？ 07/30 13:18
15F：→ drj59: 圖勒 07/30 13:22
16F：推 billgreenoil: 在萵苣運氣好遇到好教練很棒 但別以偏概全= = 07/30 13:24
17F：推 AKATSKI: 每次這樣練要多久阿? 從頭練到腳 07/30 13:25
18F：推 TGLiu: 這菜單 厲害了 07/30 13:28
19F：→ hankylee: 爆發力放這麼後面 還有力爆發？ 07/30 13:28
20F：噓 yiao: 你這種菜單大多數人不適合 07/30 13:44
21F：推 knifechen: 每天練全身，每天也要三小時吧..我好奇組數跟時間xD 07/30 13:45
22F：推 york1987: 這麼操還不會橫紋肌溶解，看來閣下是練武奇才 07/30 13:46
23F：→ longya: 一天練全身一週練5天…好想看照片一定超巨der 07/30 13:54
24F：噓 JustWinslow: 萵苣工讀生 好猛喔 一週可以至少連三次全身 07/30 13:54
25F：噓 milkgary: 照片呢？ 07/30 13:56
26F：推 alloc: 這個發在FB就好了吧 心得在哪？？ 07/30 14:01
27F：噓 hsyuhe: 教練部份，沒遇到爛的是你幸運，但不要以管窺天也是真的 07/30 14:03
28F：噓 hank000040: 廢文 07/30 14:06
29F：→ basketone: 沒什麼參考價值 07/30 14:08
30F：推 dk210: 不是啊哥 照片呢 07/30 14:12
31F：噓 jas1123kimo: 葉配雯嗎 07/30 14:12
32F：推 newdoing: 想看對照圖，這行程太猛是一次多少時間啊 07/30 14:15
33F：推 peter0511: 我在北區萵苣健身資歷比你還久 也沒遇過問題 自己練得 07/30 14:25
34F：→ peter0511: 好好的 07/30 14:25
35F：推 smellyder: 沒有身材對照圖 至少也要有inbody吧 07/30 14:26
36F：噓 wudiwudi: 對照圖呢?給圖再推回來 07/30 14:28
37F：噓 jack91315: 也來個比對照版吧 07/30 14:28
38F：→ wudiwudi: 每次都練全身還練爆發，也太猛了 07/30 14:31
39F：噓 xxtuoo: 當你個板?Zzz 07/30 14:31
40F：噓 PussySucker: 葉 07/30 14:34
https://i.imgur.com/z2GJSHJ.jpg
對照圖來啦 不過只有三個月的差別
僅供參考
※ 編輯: Diokno (175.97.59.131 臺灣), 07/30/2019 14:44:09
41F：噓 aa24225085: 看了照片，真的算浪費時間...... 07/30 14:49
42F：推 hanger: 好啦 有補照片 給推 07/30 14:52
43F：推 Harrison1814: 有補對照圖給推 07/30 14:55
44F：→ halulu: ?????? 07/30 14:55
45F：→ knifechen: 忍不住想問...這菜單是教練告訴你的嗎? 07/30 14:55
46F：→ a2323117: 浪費了一年的時間 07/30 14:55
47F：→ knifechen: 我想看現在的照片 看這菜單操一年的成效 07/30 14:55
48F：→ Taka41375: 這種訓練法 只有我覺得沒什麼改變嗎 囧rz 07/30 14:56
49F：→ halulu: 我也...這麼覺得... 07/30 14:56
50F：噓 aa24225085: 是有，但不如去參加蛙人還比較有效，又有錢拿 07/30 14:56
51F：→ man30cm: 認真問，有誰看的出來照片有差異嗎？ 07/30 14:57
52F：推 basketone: 呃呃三個月前好像比較好 07/30 14:58
53F：噓 aa24225085: 他不講，說不定會以為是同天拍的 07/30 14:59
54F：推 len790726: 有照片 給你60分啦 07/30 14:59
55F：→ NEVHKK: 照片看不出變化，但認真發文，不忍噓 07/30 15:03
56F：推 zuki0930: 加油 07/30 15:05
57F：推 len790726: 又看了一次文 好啦不忍噓 07/30 15:07
58F：→ yiao: 照片有差 上圖胸的線條比較明顯 下圖二頭肌比較明顯 07/30 15:08
59F：推 whield1988: 幫你QQ 再去多練一些吧 07/30 15:11
60F：→ g06894123: 好慘 去YT找徒手90天變化都比你明顯 07/30 15:16
61F：推 kenny771011: 老實說差別沒很多欸 不要氣餒繼續努力 07/30 15:17
62F：推 hcc0223: 我是第一位求照片的5樓！感謝你補照參考！雖然3個月前的 07/30 15:19
63F：→ hcc0223: 也許變化不大！但也許一年前的你更是瘦到皮包骨也說不定 07/30 15:20
64F：→ hcc0223: ！之後也許有全身的照片更好！除了胸外還有腿、背之類的 07/30 15:20
65F：→ hcc0223: 都可以！如果有數據當然更棒！這也是能讓自己回頭來看自 07/30 15:20
66F：→ hcc0223: 己成長的空間與幅度！ 07/30 15:20
67F：推 longya: 上面看起來比較像有練的欸 07/30 15:22
68F：推 hcc0223: 忘了說…既然一年了！是可以看看自己成長多少了！（這部 07/30 15:24
69F：→ hcc0223: 分你自己比較知道）如果一年來沒什麼變化（也許線條、也 07/30 15:24
70F：→ hcc0223: 許力量或是耐力等等之類各方面成績）那就要看看教練給你 07/30 15:24
71F：→ hcc0223: 的菜單是不是該換了！ 07/30 15:24
72F：推 buyiding: 剛滿一年(舉手)，重量真的是要慢慢往上加，一開始不知道 07/30 15:41
73F：→ buyiding: 差點受傷 07/30 15:41
74F：噓 a6211712005: 這種一定是去那邊隨便做然後一直照鏡子自滿的ZZZ 07/30 15:47
75F：推 YCLLZDBZM: 有圖給掌聲 07/30 15:48
76F：推 DHC1115: 可以介紹你教練給我嗎? 07/30 15:52
77F：→ DHC1115: 想學 07/30 15:52
78F：推 ironboy1996: 看完菜單真的會以為超爆壯哈哈 07/30 15:52
79F：推 Kimmidt: 加油~還可以更好，大家的言論都是激起你動力，也可以多 07/30 15:55
80F：→ Kimmidt: 問幾個教練看看是不是哪裡出了問題~ 07/30 15:55
81F：推 psychoF: 我看內文 每次去練全身喔? 兩小時內? 這麼猛 0.0 07/30 15:57
82F：推 baw88: 你要不要重拍，看不出有什麼差別 07/30 16:00
83F：推 id41030: 建議你之後改每次練一個肌群就好，你有力氣練全身一定是 07/30 16:02
84F：→ id41030: 不夠操 07/30 16:02
85F：推 aletheia: 三個月對照圖，換手機了對吧 07/30 16:05
86F：推 wudiwudi: 補圖推回來，繼續加油 07/30 16:13
87F：推 k23123: 說真的你能去那麼多天把肌群獨立出來練效果比較好 07/30 16:28
88F：→ k23123: 然後覺得板友蠻友善 07/30 16:29
89F：推 z0932701160z: 才一年而已 繼續努力吧 重點是要持之以恆 07/30 16:32
90F：推 serwhosam: 有差嗎... 07/30 16:36
91F：→ shcjosh: 總之加油 我也不敢跟人家講說我練快2年 哈哈哈哈 07/30 16:38
92F：噓 bluenova: 你是來勸世的吧，要大家不要去萵苣，更不要買教練課，用 07/30 16:43
93F：→ bluenova: 心良苦呢 07/30 16:43
94F：推 BardxBaymax: 每天都練全身？？？你教練教的方法嗎 07/30 16:44
95F：→ F1ower: 這.....不忍噓 07/30 16:45
96F：噓 jack91315: 別浪費時間了吧 07/30 16:46
97F：推 muscle1069: 問號 07/30 16:52
98F：噓 e90438: 你是間接說萵苣的教練根本科科嗎？ 07/30 16:54
99F：推 fat1811: 感覺還是有進步 加油 堅持是最重要的 07/30 17:04
100F：推 robert296: 練得很勤，但有點盲練，三項成績有嗎？ 07/30 17:12
101F：→ kingofkid556: 沒有全身照嗎 這看起來沒差耶 07/30 17:15
102F：→ audi1005: 為什麼有種在黑 萵苣教練的感覺...教練課1年這成效?? 07/30 17:20
103F：→ audi1005: 一周三-五練 還每次練全身?? 07/30 17:22
104F：推 jerry10127: 推勇氣 不過這身材轉變該找教練了 07/30 17:24
105F：→ happytea331: 厲害了 07/30 17:27
106F：推 kevinker: 加油吧才一年 07/30 17:30
107F：→ knifechen: 聽起來就是有找教練了吧(?) 07/30 17:31
108F：推 cheeseaowo: 大家真的都算友善 07/30 17:34
109F：推 Edouard: 這有跟教練說不想練太壯嗎？ 07/30 17:38
110F：噓 pipiorange: 一周3~5次，兩個小時全身，結果這種身材~這心得認真嗎 07/30 17:46
111F：噓 knifechen: 兩個小時大概每個肌群各做一組而已吧 07/30 17:49
112F：推 askdrlin: 真的看不出來 07/30 17:49
113F：推 miroase: 哈哈哈哈哈哈 07/30 17:50
114F：推 qwsa2921: 我第一次看到沒什麼差別的對照圖 搞不好肚子還一樣大 07/30 17:54
115F：→ qwsa2921: 腿就不用說了 07/30 17:54
116F：推 OdinSword: 讚 07/30 17:57
117F：推 a19911205a: 這是一年的成功嗎^_^ 07/30 17:58
118F：推 basketone: 加油啦健身是比持續力的 07/30 18:01
119F：推 wen12305: 有圖就給推 07/30 18:01
120F：推 onion27: 我以為我遇到瓶頸，直到看到這張對照圖，謝謝 07/30 18:02
121F：推 zac260103: 真的蠻量力而為的 07/30 18:06
122F：推 CHRISBEE: ... 07/30 18:13
123F：噓 trapt: 大家真客氣 07/30 18:15
124F：推 Arlen7119: ....... 07/30 18:19
125F：推 z01170117: 友善一點提醒就好 不要那麼兇 07/30 18:27
126F：推 seehyaline: 幫QQ 07/30 18:30
127F：推 morgankhs: 有勇氣給推 07/30 18:50
128F：噓 ifchen0: 對照圖跟自己在家練差不多啊… 07/30 18:55
129F：噓 mike40709: 一年 ... 07/30 18:55
130F：推 ck030561: 有照片就推 07/30 18:55
131F：推 redbeanbread: 精神時光屋 07/30 19:03
132F：→ mars66449928: 這…一年？！有變嗎？ 07/30 19:05
133F：推 moy5566: 看前面的文字講的跟什麼一樣 然後圖 笑惹 07/30 19:24
134F：→ burnsy0018: 看不出來上面還是下面是近期的，因為都一樣 07/30 19:27
135F：推 acheache: 友善 包容 附圖給推 07/30 19:31
136F：→ CO2: 看了照片 看來教練品質很棒 07/30 19:33
137F：→ CO2: 看出手機有進步 不錯 07/30 19:34
138F：推 bellezabug: 可以幾乎沒差真的很厲害 07/30 19:44
139F：推 stfang925: 教練一定很Nice 07/30 19:52
140F：推 kzfun2001: 這三個月 浴室變亮了呢 07/30 19:56
141F：推 sherry889997: 本來想說這麼操比對圖一定很驚人 結果好像差不多XD 07/30 19:57
142F：→ sherry889997: 是因為重量做很輕還是次數很少嗎？ 07/30 19:57
143F：噓 Saviz: 我在家練都比你壯 你到底練了三小 07/30 19:57
144F：→ john0450: 有對照嗎 我以為拿同時期照片耶 07/30 20:03
145F：推 oppa183cm: 不忍噓 07/30 20:10
146F：推 louis5265: 這個身材跟彭于晏蠻像的 07/30 20:12
147F：推 dogbydog: 好歹講一下哪一張是三個月後吧 這樣怎麼吹? 07/30 20:26
148F：推 JustWinslow: 三個月浪費了 07/30 20:37
149F：→ q125412: iphone升級了 07/30 20:39
150F：推 FUBAR: 呃... 我覺得你對自己太溫柔了 不要害怕受傷 把強度提高點 07/30 20:52
151F：→ aa24225085: 這板精隨，按讚不是妹子，就是男生很慘不忍噓 07/30 20:52
152F：噓 secrectlife: 這應該說自信心爆棚 07/30 20:55
153F：推 jeffrypt: 有圖給推。總比不敢貼圖出來只會酸的強 07/30 21:14
154F：推 ysz0000: 哪一張是現在的 你是不是回家想教練和Xx啊 07/30 21:15
155F：推 Shanta: 再接再厲 可以用誠實照相機拍對比圖 07/30 21:17
156F：推 ggggg50713: 加油 認真練、認真吃 07/30 21:17
157F：推 w3aki: 有啦有差、好像有變胖了 07/30 21:41
158F：推 ujm50561: 補推 勇氣圖== 07/30 22:58
159F：→ Wall62: 痾.......... 07/30 23:00
160F：推 jeff1008: 你這一年真的有在練嗎???? 07/30 23:03
162F：推 redbeanbread: 恭喜買房 07/30 23:14
163F：噓 kjes924308: 忍不住先噓 我真的以為你變很猛 07/30 23:35
164F：噓 aggressorX: 你在浪費時間...... 07/30 23:56
165F：→ linneptune: ???再加把勁吧 07/31 00:02
166F：噓 bitcheggs: 我忍不住 07/31 01:31
167F：推 winston06: 慘不忍噓 07/31 02:39
168F：推 bmw606042001: 變好壯喔 推推 07/31 03:10
169F：推 Shaqui11e: 大家標準太高了吧 我覺得練得還不錯 不是每個人都巨巨 07/31 03:15
170F：噓 s6212david: 練一年這樣還不如在家打電動… 07/31 03:31
171F：推 Audien: 換個菜單吧… 07/31 03:38
172F：噓 lastcloud: 慘不忍睹 07/31 07:42
173F：→ CO2: 對自己練不夠殘忍 就是被別人嘴的很殘忍 07/31 08:33
174F：推 monkeydpp: 看的出來 換了一隻手機... 07/31 09:10
175F：噓 dqugpr2ybi3r: 樓主只是說有練全身 但是組數跟重量都沒有提到 再 07/31 09:27
176F：→ dqugpr2ybi3r: 看照片 寧願花一小時把一個肌群 07/31 09:27
177F：→ dqugpr2ybi3r: 練完整吧 07/31 09:27
178F：推 s613078: 哇..練的超好的...練到頭髮都長長了呢 07/31 09:54
179F：推 newdoing: 有補圖回來再推一次，...但是有沒有考慮不要練全身 07/31 10:00
180F：→ newdoing: 專注各肌群，在跟教練討論一下 07/31 10:01
181F：推 ssabjm: 有持續練一年，保持身體健康，雖然體態沒變很巨，但是給 07/31 12:24
182F：→ ssabjm: 推 07/31 12:24
183F：噓 marslgj: ？？？？ 07/31 12:50
184F：推 lelu: 加油 萬事總有起步 07/31 12:53
185F：→ kapercd: 對照圖沒什麼變化 我是覺得應該要換菜單拉= = 07/31 13:46
186F：推 sayauser: 。。。。圖片是複製貼上嗎 07/31 16:49
187F：推 zhenchen: 持續練一年很棒了～給推，不過菜單認真換一下XD 07/31 21:26
188F：噓 yy810516: 是不會拍清楚一點 07/31 23:24
189F：噓 wusalt: 暑假結束了嗎 07/31 23:55
190F：推 gary13424: 謝謝你讓我知道我的成長 08/01 00:31
191F：推 rainshow: 兩小時練全身真的很猛！我做不到 給推 08/01 02:54
192F：推 jesse090828: 你換個背景拍幹嘛 08/02 08:43
193F：→ chaosly0124: 三個月成效是換手機也換新家嗎 08/02 13:24
194F：噓 hally: 教練錢真好賺 08/02 14:42
195F：推 white1861: 有差別買... 08/02 14:48
196F：→ howardgj94: 抱歉，不過這對照圖有點。。 08/04 19:26
197F：噓 issac10383: 你這兩張照片是差在色溫不同嗎？ 08/04 21:51
198F：推 bandon1226: 這對照圖真的看不出差異 08/05 14:13
199F：→ atashinchi: 是有變白啦 08/12 21:10