作者kevingamer (WannabeKai)
看板MuscleBeach
標題[問題] 腹肌感受度差如何改善？
時間Fri Jul 12 12:39:36 2019
重訓邁入第6年了，雖然自己只是把重訓當成日常的「發洩」，
沒在調節飲食、睡眠這樣，
但姿勢、動作和力學都有自我要求，算是有些成果
我自己是全身上下大部分肌群感受度都還行、沒重量用力擠都會痠的，
據Jeff Cavaliere所說，沒重量空用力就能有痠痛感代表mind-muscle connection有建立
起
但腹肌一直是我很大的障礙
不論當兵、義務教育時的體育課等，做仰臥起坐時，說真的我都是在靠背肌...
還記得剛開始重訓時第一次用「鉤腳」方式代替「下壓」（就是雙腳夾著一個重物，集中
精
那時才覺得這是我有生以來第一次認真用腹肌...恩，做到第三下就沒力，超廢（現在大
概1
以前靠背肌、股二頭、臀大肌隨便都能一分鐘衝到70下，沒想到腹肌連五下都做不到...
最近Jeff丟了初學和進階的腹肌清單
https://youtu.be/qk97w6ZmV90
看清單可以跳到13:45
我天生屁股翹，躺地上時背部離地板有明顯空隙，
因此我都必須收腹並稍微把上半身抬起下背才能貼在地上，
初學者清單大部分都做得起來（雖然每項30秒就快死了），但是做的期間有兩個問題
1. 背部還是難以控制的用力，很難獨立出腹肌（痠的應該是豎脊肌和下層的核心）
2. 腹肌感受度有夠差，做的當下都沒有腹肌用力的感覺，都是幾小時後、甚至隔天才有
痠痛感
我試了很多方法，包括Jeff以前丟的這個
https://youtu.be/JAXcw3QbqWA
這些動作「做的當下」感覺得到腹肌有在用力，然後切去上面的初學者清單...
感受度又消失了 ＝＝
不知道是不是有什麼細節辣掉了，如果有巨巨有類似經歷，拜託高抬貴手教教小弟如何進
步
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"If a man doesn't have a dream, then he has nothing to work for. Nothing to
get up in the morning. No reason, no purpose, to be." - Kai Greene
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.122.37 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1562906382.A.491.html
※ 編輯: kevingamer (61.230.122.37 臺灣), 07/12/2019 12:46:41
1F：推 ssabjm: 你會不會是骨盆前傾（不是屁股翹），所以下背無法貼地07/12 12:59
不確定有沒有，但有也應該不嚴重
自己常久站，腰也沒有特別痠
※ 編輯: kevingamer (223.136.135.67 臺灣), 07/12/2019 13:15:49
2F：推 wen12305: 用捲腹的方式看看呢？07/12 13:22
捲腹是第二個影片1分左右的那個動作嗎？
※ 編輯: kevingamer (223.136.135.67 臺灣), 07/12/2019 13:42:00
3F：推 momolive2008: 可以去練習瑜珈，瑜珈對於自身如何控制肌肉的發力07/12 15:00
4F：→ momolive2008: 很有幫助 07/12 15:00
5F：→ eva19452002: 棒式07/12 15:25
棒式 下背的豎脊肌和臀大肌超有感 QQ
6F：推 Leftree: 多做點伸展 放鬆 可能是周圍太緊繃 腹肌收縮被影響07/12 15:41
我會試試，很久沒認真伸展了
※ 編輯: kevingamer (61.230.122.37 臺灣), 07/12/2019 18:59:10
7F：推 jason172alex: 先調整呼吸方式07/12 19:58
8F：推 CHRISBEE: 試試看死蟲 07/12 21:39
9F：推 CHELun: 水肥哥很久以前有個高速真空吸引 覺得不錯 07/12 22:09
11F：→ pipiayin: 傑夫的骨盆前傾處理07/13 07:50
嗯…試了幾天還沒感覺，
倒是發現臀大肌夾緊(？)有稍微感覺到腹肌用力
12F：推 TheGate: 影片裡面提到的另一個影片是什麼？07/13 09:42
13F：推 EdgeYa: 我覺得可能是骨盆前傾的機會大 因為我本身也是都用背肌在 07/13 10:20
14F：→ EdgeYa: 做 仰臥起坐做完肚子都不會酸07/13 10:20
15F：推 huabandd: 原來仰臥起坐可以用其他部位肌肉撐起來！？ 07/14 03:08
原來仰臥起坐真的用得到腹肌！？ (x
16F：推 huabandd: 你練練捲腹看看07/14 03:14
17F：推 noomlluf72: 哈哈，跟我一樣，萵苣的腹肌器材我都做過了，沒有一個07/15 23:40
18F：→ noomlluf72: 會酸，應該是肚子太大了QQ"07/15 23:40
我腰圍只有30吋也是不會痠腹肌啊…沒關係 QQ
19F：推 wind6189: 要不做些Anti-Rotation的運動看看 07/15 23:47
https://i.imgur.com/8OJTB0O.jpg
有在做這個(腰部以上固定、腳往外踏的阻力動作)，唯幾個腹肌有感覺且能調整重量的動
作
※ 編輯: kevingamer (223.140.162.104 臺灣), 07/17/2019 18:03:51
20F：推 wind6189: 我會建議嘗試看看用彈力帶或啞鈴做Deadbug，或是嘗試看 07/18 03:02
21F：→ wind6189: 看影片10:30開始的動作 07/18 03:02