作者kevingamer (WannabeKai)
看板MuscleBeach
标题[问题] 腹肌感受度差如何改善？
时间Fri Jul 12 12:39:36 2019
重训迈入第6年了，虽然自己只是把重训当成日常的「发泄」，
没在调节饮食、睡眠这样，
但姿势、动作和力学都有自我要求，算是有些成果
我自己是全身上下大部分肌群感受度都还行、没重量用力挤都会酸的，
据Jeff Cavaliere所说，没重量空用力就能有酸痛感代表mind-muscle connection有建立
起
但腹肌一直是我很大的障碍
不论当兵、义务教育时的体育课等，做仰卧起坐时，说真的我都是在靠背肌...
还记得刚开始重训时第一次用「钩脚」方式代替「下压」（就是双脚夹着一个重物，集中
精
那时才觉得这是我有生以来第一次认真用腹肌...恩，做到第三下就没力，超废（现在大
概1
以前靠背肌、股二头、臀大肌随便都能一分钟冲到70下，没想到腹肌连五下都做不到...
最近Jeff丢了初学和进阶的腹肌清单
https://youtu.be/qk97w6ZmV90
看清单可以跳到13:45
我天生屁股翘，躺地上时背部离地板有明显空隙，
因此我都必须收腹并稍微把上半身抬起下背才能贴在地上，
初学者清单大部分都做得起来（虽然每项30秒就快死了），但是做的期间有两个问题
1. 背部还是难以控制的用力，很难独立出腹肌（酸的应该是竖脊肌和下层的核心）
2. 腹肌感受度有够差，做的当下都没有腹肌用力的感觉，都是几小时後、甚至隔天才有
酸痛感
我试了很多方法，包括Jeff以前丢的这个
https://youtu.be/JAXcw3QbqWA
这些动作「做的当下」感觉得到腹肌有在用力，然後切去上面的初学者清单...
感受度又消失了 ＝＝
不知道是不是有什麽细节辣掉了，如果有巨巨有类似经历，拜托高抬贵手教教小弟如何进
步
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"If a man doesn't have a dream, then he has nothing to work for. Nothing to
get up in the morning. No reason, no purpose, to be." - Kai Greene
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.122.37 (台湾)
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※ 编辑: kevingamer (61.230.122.37 台湾), 07/12/2019 12:46:41
1F：推 ssabjm: 你会不会是骨盆前倾（不是屁股翘），所以下背无法贴地07/12 12:59
不确定有没有，但有也应该不严重
自己常久站，腰也没有特别酸
※ 编辑: kevingamer (223.136.135.67 台湾), 07/12/2019 13:15:49
2F：推 wen12305: 用卷腹的方式看看呢？07/12 13:22
卷腹是第二个影片1分左右的那个动作吗？
※ 编辑: kevingamer (223.136.135.67 台湾), 07/12/2019 13:42:00
3F：推 momolive2008: 可以去练习瑜珈，瑜珈对於自身如何控制肌肉的发力07/12 15:00
4F：→ momolive2008: 很有帮助 07/12 15:00
5F：→ eva19452002: 棒式07/12 15:25
棒式 下背的竖脊肌和臀大肌超有感 QQ
6F：推 Leftree: 多做点伸展 放松 可能是周围太紧绷 腹肌收缩被影响07/12 15:41
我会试试，很久没认真伸展了
※ 编辑: kevingamer (61.230.122.37 台湾), 07/12/2019 18:59:10
7F：推 jason172alex: 先调整呼吸方式07/12 19:58
8F：推 CHRISBEE: 试试看死虫 07/12 21:39
9F：推 CHELun: 水肥哥很久以前有个高速真空吸引 觉得不错 07/12 22:09
11F：→ pipiayin: 杰夫的骨盆前倾处理07/13 07:50
嗯…试了几天还没感觉，
倒是发现臀大肌夹紧(？)有稍微感觉到腹肌用力
12F：推 TheGate: 影片里面提到的另一个影片是什麽？07/13 09:42
13F：推 EdgeYa: 我觉得可能是骨盆前倾的机会大 因为我本身也是都用背肌在 07/13 10:20
14F：→ EdgeYa: 做 仰卧起坐做完肚子都不会酸07/13 10:20
15F：推 huabandd: 原来仰卧起坐可以用其他部位肌肉撑起来！？ 07/14 03:08
原来仰卧起坐真的用得到腹肌！？ (x
16F：推 huabandd: 你练练卷腹看看07/14 03:14
17F：推 noomlluf72: 哈哈，跟我一样，莴苣的腹肌器材我都做过了，没有一个07/15 23:40
18F：→ noomlluf72: 会酸，应该是肚子太大了QQ"07/15 23:40
我腰围只有30寸也是不会酸腹肌啊…没关系 QQ
19F：推 wind6189: 要不做些Anti-Rotation的运动看看 07/15 23:47
https://i.imgur.com/8OJTB0O.jpg
有在做这个(腰部以上固定、脚往外踏的阻力动作)，唯几个腹肌有感觉且能调整重量的动
作
※ 编辑: kevingamer (223.140.162.104 台湾), 07/17/2019 18:03:51
20F：推 wind6189: 我会建议尝试看看用弹力带或哑铃做Deadbug，或是尝试看 07/18 03:02
21F：→ wind6189: 看影片10:30开始的动作 07/18 03:02