作者laoda56 (老大56)
看板MuscleBeach
標題[問題] 背+腹肌訓練菜單
時間Wed Jul 10 12:56:17 2019
大家好 小弟我168/65 斷斷續續算是練了一年吧
目前一個禮拜約練3-4天，每次約一個小時
其中一天是背+腹肌訓練：
1. 單手啞鈴划船 12.5kg 10*3 + 垂懸舉腿 8-10*3 （超級組）
2. 引體向上 4*4 + 藥球旋轉4kg 16*4 (超級組）
3. 硬舉 40kg 12*4
4. 機器坐姿划船 10*3 + 上腹 捲起推手10*3 （超級組）
想問幾個問題：
1. 垂懸舉腿只能舉到水平的地方，並維持上半身平衡。但看過很多人能舉到垂直，請問
有什麼技巧嗎？
2. 引體向上需要每組做到力竭 再接腹肌訓練嗎？
或是對於菜單有什麼指教或是能改進的地方，再麻煩各位巨巨美美了
謝謝你們！
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1F：→ csluling: 女生這樣很強了加油07/10 12:58
... QQ
2F：推 Zauberfloter: 樓上是在痠還是意外哈哈哈哈07/10 13:02
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 13:06:14
3F：推 csluling: 喔喔原來有寫小弟 看到菜單跟負重以為是女森 不好意思07/10 13:06
4F：→ csluling: 跟我女友的菜單很像XD sorrre07/10 13:07
5F：→ j2585366: 練1年，硬舉才40kg也太輕了吧07/10 13:10
6F：推 virussheng: 男生一年硬舉40真的太輕了………07/10 13:22
我加油！
7F：推 wj1009: 說實話女生能這樣是非常強....男生也不錯啦，有運動就好07/10 13:23
8F：推 william07392: 繼續加油... 重量可以慢慢往上加07/10 13:36
9F：推 smellyder: 硬舉至少也要自身重量吧 你對自己太好了07/10 13:47
好 我慢慢加上去XD
10F：推 LsVCheN: 硬舉真的要加油，是擔心姿勢還是其他原因不敢加重量?07/10 14:07
對硬舉有莫名的恐懼XD 怕姿勢不對
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 14:15:41
11F：→ coga4712: 硬舉是一邊10kg槓片嘛 ?07/10 14:27
對～
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 14:47:12
12F：推 wedman: 性別正確 (?07/10 15:29
13F：推 Ou0yy: 感覺都太輕了 努力衝重量吧 @@07/10 15:44
14F：推 chigo520: 這看起來不像練一年 你是都沒有一直往上加重麼？ 07/10 16:18
15F：推 lancesan: 不同部位也算超級組？小弟新手 07/10 16:49
16F：推 wetrest: 推文好嚴格07/10 16:49
17F：推 Lucky587711: 一樓開兩槍XD 不過強度真的有點低 07/10 17:07
是指重量都還不夠嗎~
18F：推 loveisth520: 我也以為是女生..07/10 17:11
QQ
19F：推 silencedance: 1F你不要這樣啦XDDDDD 07/10 17:13
20F：→ silencedance: 不過說真的 啞鈴划船都能到12.5 硬舉不太可能只有40 07/10 17:14
21F：→ silencedance: 要嘛姿勢錯誤 要嘛你太低估自己 再上去是下背會痛? 07/10 17:15
之前膝蓋有開過刀 最近幾個月才敢慢慢把跟腳相關的重量往上增加
深蹲可以到70左右
但硬舉還沒有往上加 之後加上去再觀察看看下背狀況
22F：→ jerry886: 單手12.5.. 07/10 17:35
23F：推 psychoF: 我也覺得划船很兇猛阿07/10 17:50
24F：推 aa7520tw: 感覺原PO身型算蠻厚實的07/10 17:59
25F：→ Rim725: 做這種超級組的用意是 要就胸背超級組比較爽 07/10 18:24
※ 編輯: laoda56 (36.226.2.113 臺灣), 07/10/2019 18:29:34
26F：推 h44256: 我第一年也40 現在第三年100。跟你一樣算慢的07/10 18:28
27F：→ h44256: 喔對了我還90公斤哈哈 07/10 18:29
※ 編輯: laoda56 (36.226.2.113 臺灣), 07/10/2019 18:30:42
28F：推 h44256: 板上很多高手可以學，也有我這種嫩嫩別怕！ 07/10 18:30
29F：推 b94703083: 我女生重訓一個多月六角槓硬舉就50了耶 07/10 19:04
30F：推 senils: 女生這體重，引體向上可以四下應該算厲害的吧 07/10 19:24
31F：推 AHEAD099: 硬舉12下應該是做RDL吧？ 07/10 21:39
32F：推 tungpayton: 跟自己比有進步就好，酸民言論不用太在意 07/10 22:09
33F：→ shcjosh: 沒有要再加手臂訓練的話建議可以再加個背闊下拉或是直臂 07/10 22:31
34F：→ shcjosh: 下拉的動作 07/10 22:31
35F：推 kenhiro5566: 肥宅我在萵苣練一年 引體也是四下但是划船可以用20KG 07/10 22:44
36F：→ kenhiro5566: 感覺划船啞鈴可以拿重一點 07/10 22:45
37F：→ kai3368: 背+腹肌的菜單 為什麼要練硬舉阿?? 07/10 22:48
38F：推 loveisth520: 練硬舉會吃到下背阿 07/10 23:56
39F：推 Nokia5269: 舉腿要到垂直滿吃柔軟度的吧 07/11 00:37
40F：推 Alistargod2: 樓上確定是公斤不是磅？ 07/11 00:48
41F：推 feliz5566: 超級組不是通常是拮抗部位嗎 07/11 02:23
42F：推 silencedance: 如果膝蓋有開過刀 那我建議找個教練看一下動作 07/11 09:53
43F：→ silencedance: 還有問一下醫生是不是可以做這些 不然就換動作吧 07/11 09:54
44F：推 benboy: 體重65引體向上如果標準4下, 重量應可再加重吧 07/11 11:35
45F：推 ru04d93: 哈哈 一樓讓我大笑 07/11 11:42
46F：推 mike50378: 不要怕加重量 12下的硬舉跑一年母湯 07/11 14:57
47F：→ smileray: 女生可以引體向上超強QQ 07/11 15:46
48F：推 ms9901: 超級組的定義不是這樣的吧？這樣應該算複合組吧？@@" 07/11 18:08
49F：→ ms9901: 不過感覺硬舉可以再提高一些重量 07/11 18:09