作者gowrite (gowrite)
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標題[問題] 這樣一週一次的練腿強度
時間Mon Jul 8 08:36:09 2019
我是初學者，開始進健身房練差不多兩個月
本身喜歡練腿，
但是練腿很辛苦，相信大家都知道
所以我最近是採取一週練一次腿的方式，也就是讓每一練完腿完全恢復之後，
下週在接受完整的挑戰;
想問大家這樣的強度如何
練腿當天早上起來，吃一份正餐，碳水，蛋白質，喝一份乳清都補充足夠之後，
兩個小時，消化後大約中午左右到健身房，熱身之後開始
深蹲
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空槓熱身兩組 20 下 （以下開始所述，都是加上空槓的總重量）
30 kg 12下/1組
50 kg 12下/1組
60 kg 12下/1組
70 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12RM）
等器材，順便休息 15 分鐘
腿推
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10 kg 12下/1組
30 kg 12下/1組
50 kg 12下/1組
70 kg 12下/1組
90 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12 RM）
做完之後快累死了，等器材喝水休息 15 分鐘
踮腳尖小腿肌
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5 kg 12/1組
10 kg 12/1組
15 kg 12/1組
20 kg 12/正式組做4組
小腿抽筋了，休息 20 分鐘，做 leg extension
據說 leg extension 腿屈伸很傷膝蓋，所以我都是從最輕的重量開始一層一層加
腿屈伸
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5 kg 12/1組
10 kg 12/1組
15 kg 12/1組
20 kg 12/1組
25 kg 12/正式組做4組
休息 10 分鐘 ，接著做最後一個器材腿後勾
腿後勾
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5 kg 12/1組
10 kg 12/1組
15 kg 12/1組
20 kg 12/1組
25 kg 12/正式組做4組
腿部重量訓練結束，休息 10 分鐘後做有氧
跑步機快走
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30 分鐘 / 心跳上 130 左右
整個訓練過程大概 3 個小時
可以看到我做正式組之前都會一點一點重量往上加，有人說這樣很耗體力，
而且很浪費時間，
主要原因是我很怕受傷，之前因為手部受傷了，所以最近都只能練腿，
加上一個禮拜只練一次腿，為了讓身體慢慢適應，所以我都慢慢加重量，
降低受傷機率
練完之後真的很累，但是如果練前，碳水有補充足夠的話，我覺得會有比較好的表現
請問大家，以大家的看法的話，
一個禮拜練一次腿，這樣的課表有強度嗎？？
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.195.228 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1562546171.A.B5D.html
1F：→ virussheng: 強度夠不夠，不是自己感受最深刻嗎0.0..... 07/08 08:38
自己最了解沒錯，但是也想知道有沒有自己沒想到，或沒看到的死角
2F：噓 xxtuoo: 覺得有霸佔機台過久的問題 不爽Zzz 07/08 08:47
XDDDDDDDDDDD
所以我才選早上接近中午的時候去阿，幾乎沒人 XD
※ 編輯: gowrite (36.236.195.228 臺灣), 07/08/2019 08:49:17
3F：→ ezdoesit: 練3小時會不會太長了？扣掉有氧，你腿練了2.5小時。 07/08 08:54
4F：推 psychoF: 休息時間長得令人羨慕 07/08 08:56
5F：→ walay211: 休息時間加起來 我都可以把你這整套再來兩輪了 07/08 09:14
6F：→ longya: 休息時間都超過1小時了XD 07/08 09:17
7F：→ ezdoesit: 若全身都這種練法，當然一週只能練一次。 07/08 09:20
8F：推 a6211712005: 休息看要不要減少，熱身組不用那麼多啦，到正式組都 07/08 09:27
9F：→ a6211712005: 沒力了 07/08 09:27
10F：推 znjm1i: 強度沒有問題嗎？深蹲就算了，暖身前面一次就好，後面每 07/08 09:36
11F：→ znjm1i: 個器材前三組都像是在暖身欸 07/08 09:36
12F：→ znjm1i: 剛剛沒看好，真的是在暖身，換器材頂多用個一組再摸一下就 07/08 09:38
13F：→ znjm1i: 好了，每個動作都要三四組暖身感覺有點無意義 07/08 09:38
14F：噓 r0ck123: 再在不分先噓 07/08 09:45
15F：→ yenkuass: 太多不必要的休息時間 07/08 09:52
16F：噓 hankylee: 12rm的重量怎麼可能做四組12下 07/08 10:32
17F：推 Alistargod2: 都能穩穩做滿四組感覺重量其實可以再加？ 換動作之 07/08 11:06
18F：→ Alistargod2: 間的休息也太久了吧 07/08 11:06
19F：→ geminirx: 休太久了吧 07/08 11:44
20F：推 ru04d93: 時間太長啦~~~~ 壓縮到1個半到兩小吧 07/08 12:02
21F：推 kc092444: 不用有氧吧 07/08 12:15
22F：推 loveisth520: 訓練時間拉這麼長 肌肉都疲勞了 07/08 12:37
23F：→ skykenny611: 強度不等於下數 07/08 13:47
24F：推 SuperMoist: 練腿日還要有氧喔 好累 07/08 13:51
25F：→ kele1206: 暖身完正式組就可以上了 一堆等器材的生氣氣 07/08 15:47
26F：推 kevin0113: 前三組沒必要吧 像是在浪費體力 07/08 15:58
27F：→ sam70010: 不覺得剛健身兩個月可以做70kg 12下很厲害嗎﴿ 07/08 16:01
28F：推 idok: 本身素質很好吧 07/08 17:13
29F：推 UPLC: 健身兩個月 70kg 12下 很厲害+1 本版果然都練武奇才 07/08 20:06
30F：→ UPLC: 可以直接蹲90或100了吧 6~8RM之類的 07/08 20:06
31F：推 calvincock: 這樣的菜單…我看了只覺得累而已 你真的有全部都做？ 07/08 21:29
32F：→ calvincock: 超懷疑XD 然後真的休超久 我滑3分鐘手機就覺得很久了 07/08 21:29
33F：→ calvincock: … 07/08 21:29
34F：→ basketkdash: 休息時間這麼久是怎麼回事? 健身房遊民練法? 07/09 01:27
35F：推 adaplant: 12RM 升重可以快一點（減組）正式組後加一組輕重量和緩 07/09 01:30
36F：→ adaplant: 或每種熱身一組緩和一組 中間插三組 第四組作到力竭 另 07/09 01:31
37F：→ adaplant: 外 你排定休息時間太長 而且少了開閉腿 07/09 01:31
38F：推 t81511270: 不用到15分鐘吧 幾乎 喘一下喝一下水就下一個的 07/09 09:12
39F：→ Rim725: 每個動作轉換休息太久了吧，要操就要一次操到爆 07/09 09:40
40F：推 aletheia: 你年輕人吧 07/09 09:51
41F：→ id41030: 練腿可以練3小時真的很強 07/09 13:03
42F：噓 TYUGHJBNM: 上禮拜天去練 媽的有個男的坐在胸推機上超過半小時 07/09 20:12
43F：→ TYUGHJBNM: 觀察他一陣子也做沒幾組 07/09 20:12
44F：噓 pjhs320279: 不用休那麼久 07/10 12:34
45F：推 l9763858: 你這樣做不會橫紋肌溶解嗎XD 07/11 14:26
46F：推 arishina: 2個月深蹲70kg可以12真的猛 07/12 04:24