作者gowrite (gowrite)
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标题[问题] 这样一周一次的练腿强度
时间Mon Jul 8 08:36:09 2019
我是初学者，开始进健身房练差不多两个月
本身喜欢练腿，
但是练腿很辛苦，相信大家都知道
所以我最近是采取一周练一次腿的方式，也就是让每一练完腿完全恢复之後，
下周在接受完整的挑战;
想问大家这样的强度如何
练腿当天早上起来，吃一份正餐，碳水，蛋白质，喝一份乳清都补充足够之後，
两个小时，消化後大约中午左右到健身房，热身之後开始
深蹲
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空杠热身两组 20 下 （以下开始所述，都是加上空杠的总重量）
30 kg 12下/1组
50 kg 12下/1组
60 kg 12下/1组
70 kg 12下/正式组，做4组 （目前的 12RM）
等器材，顺便休息 15 分钟
腿推
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10 kg 12下/1组
30 kg 12下/1组
50 kg 12下/1组
70 kg 12下/1组
90 kg 12下/正式组，做4组 （目前的 12 RM）
做完之後快累死了，等器材喝水休息 15 分钟
踮脚尖小腿肌
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5 kg 12/1组
10 kg 12/1组
15 kg 12/1组
20 kg 12/正式组做4组
小腿抽筋了，休息 20 分钟，做 leg extension
据说 leg extension 腿屈伸很伤膝盖，所以我都是从最轻的重量开始一层一层加
腿屈伸
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5 kg 12/1组
10 kg 12/1组
15 kg 12/1组
20 kg 12/1组
25 kg 12/正式组做4组
休息 10 分钟 ，接着做最後一个器材腿後勾
腿後勾
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5 kg 12/1组
10 kg 12/1组
15 kg 12/1组
20 kg 12/1组
25 kg 12/正式组做4组
腿部重量训练结束，休息 10 分钟後做有氧
跑步机快走
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30 分钟 / 心跳上 130 左右
整个训练过程大概 3 个小时
可以看到我做正式组之前都会一点一点重量往上加，有人说这样很耗体力，
而且很浪费时间，
主要原因是我很怕受伤，之前因为手部受伤了，所以最近都只能练腿，
加上一个礼拜只练一次腿，为了让身体慢慢适应，所以我都慢慢加重量，
降低受伤机率
练完之後真的很累，但是如果练前，碳水有补充足够的话，我觉得会有比较好的表现
请问大家，以大家的看法的话，
一个礼拜练一次腿，这样的课表有强度吗？？
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.236.195.228 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1562546171.A.B5D.html
1F：→ virussheng: 强度够不够，不是自己感受最深刻吗0.0..... 07/08 08:38
自己最了解没错，但是也想知道有没有自己没想到，或没看到的死角
2F：嘘 xxtuoo: 觉得有霸占机台过久的问题 不爽Zzz 07/08 08:47
XDDDDDDDDDDD
所以我才选早上接近中午的时候去阿，几乎没人 XD
※ 编辑: gowrite (36.236.195.228 台湾), 07/08/2019 08:49:17
3F：→ ezdoesit: 练3小时会不会太长了？扣掉有氧，你腿练了2.5小时。 07/08 08:54
4F：推 psychoF: 休息时间长得令人羡慕 07/08 08:56
5F：→ walay211: 休息时间加起来 我都可以把你这整套再来两轮了 07/08 09:14
6F：→ longya: 休息时间都超过1小时了XD 07/08 09:17
7F：→ ezdoesit: 若全身都这种练法，当然一周只能练一次。 07/08 09:20
8F：推 a6211712005: 休息看要不要减少，热身组不用那麽多啦，到正式组都 07/08 09:27
9F：→ a6211712005: 没力了 07/08 09:27
10F：推 znjm1i: 强度没有问题吗？深蹲就算了，暖身前面一次就好，後面每 07/08 09:36
11F：→ znjm1i: 个器材前三组都像是在暖身欸 07/08 09:36
12F：→ znjm1i: 刚刚没看好，真的是在暖身，换器材顶多用个一组再摸一下就 07/08 09:38
13F：→ znjm1i: 好了，每个动作都要三四组暖身感觉有点无意义 07/08 09:38
14F：嘘 r0ck123: 再在不分先嘘 07/08 09:45
15F：→ yenkuass: 太多不必要的休息时间 07/08 09:52
16F：嘘 hankylee: 12rm的重量怎麽可能做四组12下 07/08 10:32
17F：推 Alistargod2: 都能稳稳做满四组感觉重量其实可以再加？ 换动作之 07/08 11:06
18F：→ Alistargod2: 间的休息也太久了吧 07/08 11:06
19F：→ geminirx: 休太久了吧 07/08 11:44
20F：推 ru04d93: 时间太长啦~~~~ 压缩到1个半到两小吧 07/08 12:02
21F：推 kc092444: 不用有氧吧 07/08 12:15
22F：推 loveisth520: 训练时间拉这麽长 肌肉都疲劳了 07/08 12:37
23F：→ skykenny611: 强度不等於下数 07/08 13:47
24F：推 SuperMoist: 练腿日还要有氧喔 好累 07/08 13:51
25F：→ kele1206: 暖身完正式组就可以上了 一堆等器材的生气气 07/08 15:47
26F：推 kevin0113: 前三组没必要吧 像是在浪费体力 07/08 15:58
27F：→ sam70010: 不觉得刚健身两个月可以做70kg 12下很厉害吗﴿ 07/08 16:01
28F：推 idok: 本身素质很好吧 07/08 17:13
29F：推 UPLC: 健身两个月 70kg 12下 很厉害+1 本版果然都练武奇才 07/08 20:06
30F：→ UPLC: 可以直接蹲90或100了吧 6~8RM之类的 07/08 20:06
31F：推 calvincock: 这样的菜单…我看了只觉得累而已 你真的有全部都做？ 07/08 21:29
32F：→ calvincock: 超怀疑XD 然後真的休超久 我滑3分钟手机就觉得很久了 07/08 21:29
33F：→ calvincock: … 07/08 21:29
34F：→ basketkdash: 休息时间这麽久是怎麽回事? 健身房游民练法? 07/09 01:27
35F：推 adaplant: 12RM 升重可以快一点（减组）正式组後加一组轻重量和缓 07/09 01:30
36F：→ adaplant: 或每种热身一组缓和一组 中间插三组 第四组作到力竭 另 07/09 01:31
37F：→ adaplant: 外 你排定休息时间太长 而且少了开闭腿 07/09 01:31
38F：推 t81511270: 不用到15分钟吧 几乎 喘一下喝一下水就下一个的 07/09 09:12
39F：→ Rim725: 每个动作转换休息太久了吧，要操就要一次操到爆 07/09 09:40
40F：推 aletheia: 你年轻人吧 07/09 09:51
41F：→ id41030: 练腿可以练3小时真的很强 07/09 13:03
42F：嘘 TYUGHJBNM: 上礼拜天去练 妈的有个男的坐在胸推机上超过半小时 07/09 20:12
43F：→ TYUGHJBNM: 观察他一阵子也做没几组 07/09 20:12
44F：嘘 pjhs320279: 不用休那麽久 07/10 12:34
45F：推 l9763858: 你这样做不会横纹肌溶解吗XD 07/11 14:26
46F：推 arishina: 2个月深蹲70kg可以12真的猛 07/12 04:24