※ 引述《h10048628 (暱稱是甚麼)》之銘言： : 地瓜 1條 200大卡 菜單: : 或 : 五穀雜糧饅頭 1個 250大卡 : 中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6組 : 平推 20KG*15 6組 : 陽春湯麵加麵 1碗 380大卡 : 一天:背 下拉 30KG*15 6組 : 晚餐:(跟家裡一起吃沒辦法變) 划船 80KG*12 6組 : 划船 45KG*12 6組(不同設備) : 白米飯 1碗 280大卡 : 燙青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6組 : 蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG : (每次12下遞增10KG) : 水果: : 史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20 : 香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下) : 零嘴: 每次:腹部 捲腹+10KG槓片*12 6組 : 跪姿滾輪 *12 6組 只針對重訓部分，飲食無法給你意見，我自己也很懶得控制飲食 我會覺得既然你只練三天，最好每次全身都練 你說 「另外，一天內做完胸背腿是正確的重訓觀念嗎? 我看大家的菜單都是拆開個別訓練，沒有集中在一天內 」 哪有什麼正確觀念，你想分開也可以，集中也可以，各有優缺點 你一週就只能三天，每次都全身練最好，或者你也可以上半身兩天，下半身一天， 而且我會覺得核心做太多了，當然你有時間做，不是不行， 但是假設你每次也都有控制重訓時間，那麼每次核心都要12組， 等於佔了快一半重訓時間了。 我建議的課表如下 平板臥推 3組 上斜臥推 3組 肩推舉 3組 引體向上 3組 單臂划船 3組 面拉/肩飛鳥 3組 高腳杯深蹲 3組 後腿抬高蹲 3組 RDL 3組 核心抗伸展/抗旋轉/抗側向屈曲 (請擇一) 3組 上述剛好30組，加上暖身與拉筋，大概在一小時半內可做完 --

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