※ 引述《h10048628 (昵称是甚麽)》之铭言： : 地瓜 1条 200大卡 菜单: : 或 : 五谷杂粮馒头 1个 250大卡 : 中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6组 : 平推 20KG*15 6组 : 阳春汤面加面 1碗 380大卡 : 一天:背 下拉 30KG*15 6组 : 晚餐:(跟家里一起吃没办法变) 划船 80KG*12 6组 : 划船 45KG*12 6组(不同设备) : 白米饭 1碗 280大卡 : 烫青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6组 : 蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG : (每次12下递增10KG) : 水果: : 史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20 : 香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下) : 零嘴: 每次:腹部 卷腹+10KG杠片*12 6组 : 跪姿滚轮 *12 6组 只针对重训部分，饮食无法给你意见，我自己也很懒得控制饮食 我会觉得既然你只练三天，最好每次全身都练 你说 「另外，一天内做完胸背腿是正确的重训观念吗? 我看大家的菜单都是拆开个别训练，没有集中在一天内 」 哪有什麽正确观念，你想分开也可以，集中也可以，各有优缺点 你一周就只能三天，每次都全身练最好，或者你也可以上半身两天，下半身一天， 而且我会觉得核心做太多了，当然你有时间做，不是不行， 但是假设你每次也都有控制重训时间，那麽每次核心都要12组， 等於占了快一半重训时间了。 我建议的课表如下 平板卧推 3组 上斜卧推 3组 肩推举 3组 引体向上 3组 单臂划船 3组 面拉/肩飞鸟 3组 高脚杯深蹲 3组 後腿抬高蹲 3组 RDL 3组 核心抗伸展/抗旋转/抗侧向屈曲 (请择一) 3组 上述刚好30组，加上暖身与拉筋，大概在一小时半内可做完 --

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