作者pig77731 (祐祐)
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生新手增肌減脂請益
時間Wed Jun 19 17:59:50 2019
小妹踏入健身房半年多左右
自認很認真在練XD
但前三個月還有在增肌
後面直接原地踏步！有點苦惱:(
欣慰的是脂肪有減下來一點點
力量也有慢慢提升
從原本20kg的空槓就能壓死我的深蹲
到現在可以用60kg做正式組
硬舉也能拉到自己體重70kg
但體態只有結實一點其它沒有明顯差異
現在的訓練方式是
推：胸+深蹲
拉：背+硬舉
肩二三頭
三天一循環
偶爾不是重訓 也會穿插有氧
一個禮拜運動六天休息一天
吃的方面
原型食物為主 熱量吃到基礎代謝多一百
蛋白質吃到體重x2
我想問的是
路人身材要從哪裏來改善呢
是做得不夠重嗎？還是吃的不夠多？
要如何繼續增肌減脂呢？
一開始的inbody
https://i.imgur.com/uXQuZFL.jpg
中間的inbody
https://i.imgur.com/kp6mGfJ.jpg
今天的inbody
https://i.imgur.com/3CCGl9E.jpg
練前的體態（左）跟最近的體態（右）
https://i.imgur.com/P6nJf4N.jpg
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1F：推 wav54321: 推 跟原po身高體重體脂都差不多 原地踏步中QQ06/19 18:08
2F：推 Kreen: 半年體脂才掉這點，你吃的熱量有算對嗎？06/19 18:12
這我有檢討過 主要是平日能控制假日常常爆卡下禮拜平日又在減週末的惡性循環
3F：→ Kreen: 體脂二十多，從沒健身到開始健身半年應該是進步最快的時候06/19 18:13
對呀 雖然對女生來說現在體脂在標準內 但還是很油
4F：推 wemee: 你的FFMI高達18.8 不錯06/19 18:16
5F：推 elnacongo: 推，吃一定要控制06/19 19:28
6F：推 znjm1i: 我覺得你可以試試看紀錄每天體重，說不定你設的熱量太高了06/19 20:01
7F：→ znjm1i: ，不然就是碳水的量也要控制一下06/19 20:01
8F：噓 xxtuoo: 看不出有這身高 拍照技巧有待加強Zzz06/19 21:24
9F：推 elaine0115: 有沒有想過做太重啊？肌肉有沒有感覺有沒有刺激到比06/19 21:31
10F：→ elaine0115: 較重要06/19 21:31
11F：→ cscpony: 看了看怎練半年卻只變化若有似無...妳吃的應該有差06/19 21:50
那該吃更多還是吃更少呢？
※ 編輯: pig77731 (223.140.121.241 臺灣), 06/19/2019 21:54:40
12F：→ yenkuass: 看你要增肌還是減脂啊 怎麼會這樣問06/19 22:13
想增肌！但找不到突破點中:(
※ 編輯: pig77731 (223.140.121.241 臺灣), 06/19/2019 22:25:49
13F：推 znjm1i: 想增肌熱量就往上拉啊，碳水的量也不能太少，時間拉長一點06/19 22:39
14F：→ znjm1i: 就能看到效果了06/19 22:39
15F：推 znjm1i: 不知道訓練內容強度怎麼樣，因為新手一週六練算是很多的，06/19 22:42
也不一定六練 有時飛輪或是拳擊
我也想要更好 看測量我現在吃應該是超出自己估算範圍 才沒減到脂肪 但也沒長到肌肉
所以我才困惑
16F：→ znjm1i: 感覺應該會更好 06/19 22:42
※ 編輯: pig77731 (223.140.121.241 臺灣), 06/19/2019 22:55:58
17F：推 PiZ1129: 這樣有70？06/19 22:58
大家都這麼說XD
18F：推 curryhats: 好奇碳水一天的量？還有週末都吃爆多少 06/19 23:14
碳水150g 但有氧日或休息日我會盡量在低 週末破兩千卡是家常便飯:(
※ 編輯: pig77731 (223.140.121.241 臺灣), 06/19/2019 23:20:59
19F：推 znjm1i: 你碳水的量呢？增肌時碳水也要吃夠，不是熱量夠就好，不 06/19 23:19
20F：→ znjm1i: 用到很精細，但你還是要大概抓一下三大營養素的量，尤其 06/19 23:19
21F：→ znjm1i: 不管是增肌減脂時，碳水的量都是滿關鍵的 06/19 23:19
22F：推 satan317: 如果基代跟tdee沒搞混就是吃太少 06/19 23:54
23F：→ nikesb: 熱量部份: 盡量用蛋白質取代澱粉 效果很快就有了06/20 09:25
24F：推 matter224: 資訊滿籠統的 沒有組數跟細項 深蹲這幅度我覺得厲害06/20 11:28
25F：→ matter224: 但是我猜測你不是自由槓 而是史密斯 因爲我不知
道要怎麼講清楚組數細項耶 我是背槓深蹲 史密斯我不太會算它的重量所以不太用它來訓
練 到現在還搞不懂那兩台空槓多重
06/20 11:29
26F：推 loom0et0bust: 不錯啊，一直有進步的感覺，再練個一年應該會相當06/20 11:45
27F：→ loom0et0bust: 不一樣06/20 11:45
謝謝我會繼續努力
※ 編輯: pig77731 (223.140.121.241 臺灣), 06/20/2019 11:56:43
28F：推 dogsister: 飲食最重要，再來訓練強度，剩下需要時間了 06/20 12:05
29F：推 wade71124: 只吃了基代多100，加了運動消耗豈不是就吃不到基代了-. 06/20 15:44
30F：推 momoforever: 肩膀…… 如果要線條更明顯一些要做單關節訓練 肌 06/22 00:27
31F：→ momoforever: 肥大 不同組數重量變化tempo 網路蠻多資料可查光一 06/22 00:27
32F：→ momoforever: 個練背就蠻多動作 06/22 00:27
33F：推 momoforever: 如果自己覺得訓練量足單白質碳水攝取可在拉高 06/22 00:29
34F：→ momoforever: 增加一些核心訓練 農夫走路之類 腹部也可 一個禮 06/22 00:30
35F：→ momoforever: 拜練個2次有時間可再練臀 06/22 00:30