作者pig77731 (佑佑)
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生新手增肌减脂请益
时间Wed Jun 19 17:59:50 2019
小妹踏入健身房半年多左右
自认很认真在练XD
但前三个月还有在增肌
後面直接原地踏步！有点苦恼:(
欣慰的是脂肪有减下来一点点
力量也有慢慢提升
从原本20kg的空杠就能压死我的深蹲
到现在可以用60kg做正式组
硬举也能拉到自己体重70kg
但体态只有结实一点其它没有明显差异
现在的训练方式是
推：胸+深蹲
拉：背+硬举
肩二三头
三天一循环
偶尔不是重训 也会穿插有氧
一个礼拜运动六天休息一天
吃的方面
原型食物为主 热量吃到基础代谢多一百
蛋白质吃到体重x2
我想问的是
路人身材要从哪里来改善呢
是做得不够重吗？还是吃的不够多？
要如何继续增肌减脂呢？
一开始的inbody
https://i.imgur.com/uXQuZFL.jpg
中间的inbody
https://i.imgur.com/kp6mGfJ.jpg
今天的inbody
https://i.imgur.com/3CCGl9E.jpg
练前的体态（左）跟最近的体态（右）
https://i.imgur.com/P6nJf4N.jpg
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1F：推 wav54321: 推 跟原po身高体重体脂都差不多 原地踏步中QQ06/19 18:08
2F：推 Kreen: 半年体脂才掉这点，你吃的热量有算对吗？06/19 18:12
这我有检讨过 主要是平日能控制假日常常爆卡下礼拜平日又在减周末的恶性循环
3F：→ Kreen: 体脂二十多，从没健身到开始健身半年应该是进步最快的时候06/19 18:13
对呀 虽然对女生来说现在体脂在标准内 但还是很油
4F：推 wemee: 你的FFMI高达18.8 不错06/19 18:16
5F：推 elnacongo: 推，吃一定要控制06/19 19:28
6F：推 znjm1i: 我觉得你可以试试看纪录每天体重，说不定你设的热量太高了06/19 20:01
7F：→ znjm1i: ，不然就是碳水的量也要控制一下06/19 20:01
8F：嘘 xxtuoo: 看不出有这身高 拍照技巧有待加强Zzz06/19 21:24
9F：推 elaine0115: 有没有想过做太重啊？肌肉有没有感觉有没有刺激到比06/19 21:31
10F：→ elaine0115: 较重要06/19 21:31
11F：→ cscpony: 看了看怎练半年却只变化若有似无...你吃的应该有差06/19 21:50
那该吃更多还是吃更少呢？
※ 编辑: pig77731 (223.140.121.241 台湾), 06/19/2019 21:54:40
12F：→ yenkuass: 看你要增肌还是减脂啊 怎麽会这样问06/19 22:13
想增肌！但找不到突破点中:(
※ 编辑: pig77731 (223.140.121.241 台湾), 06/19/2019 22:25:49
13F：推 znjm1i: 想增肌热量就往上拉啊，碳水的量也不能太少，时间拉长一点06/19 22:39
14F：→ znjm1i: 就能看到效果了06/19 22:39
15F：推 znjm1i: 不知道训练内容强度怎麽样，因为新手一周六练算是很多的，06/19 22:42
也不一定六练 有时飞轮或是拳击
我也想要更好 看测量我现在吃应该是超出自己估算范围 才没减到脂肪 但也没长到肌肉
所以我才困惑
16F：→ znjm1i: 感觉应该会更好 06/19 22:42
※ 编辑: pig77731 (223.140.121.241 台湾), 06/19/2019 22:55:58
17F：推 PiZ1129: 这样有70？06/19 22:58
大家都这麽说XD
18F：推 curryhats: 好奇碳水一天的量？还有周末都吃爆多少 06/19 23:14
碳水150g 但有氧日或休息日我会尽量在低 周末破两千卡是家常便饭:(
※ 编辑: pig77731 (223.140.121.241 台湾), 06/19/2019 23:20:59
19F：推 znjm1i: 你碳水的量呢？增肌时碳水也要吃够，不是热量够就好，不 06/19 23:19
20F：→ znjm1i: 用到很精细，但你还是要大概抓一下三大营养素的量，尤其 06/19 23:19
21F：→ znjm1i: 不管是增肌减脂时，碳水的量都是满关键的 06/19 23:19
22F：推 satan317: 如果基代跟tdee没搞混就是吃太少 06/19 23:54
23F：→ nikesb: 热量部份: 尽量用蛋白质取代淀粉 效果很快就有了06/20 09:25
24F：推 matter224: 资讯满笼统的 没有组数跟细项 深蹲这幅度我觉得厉害06/20 11:28
25F：→ matter224: 但是我猜测你不是自由杠 而是史密斯 因爲我不知
道要怎麽讲清楚组数细项耶 我是背杠深蹲 史密斯我不太会算它的重量所以不太用它来训
练 到现在还搞不懂那两台空杠多重
06/20 11:29
26F：推 loom0et0bust: 不错啊，一直有进步的感觉，再练个一年应该会相当06/20 11:45
27F：→ loom0et0bust: 不一样06/20 11:45
谢谢我会继续努力
※ 编辑: pig77731 (223.140.121.241 台湾), 06/20/2019 11:56:43
28F：推 dogsister: 饮食最重要，再来训练强度，剩下需要时间了 06/20 12:05
29F：推 wade71124: 只吃了基代多100，加了运动消耗岂不是就吃不到基代了-. 06/20 15:44
30F：推 momoforever: 肩膀…… 如果要线条更明显一些要做单关节训练 肌 06/22 00:27
31F：→ momoforever: 肥大 不同组数重量变化tempo 网路蛮多资料可查光一 06/22 00:27
32F：→ momoforever: 个练背就蛮多动作 06/22 00:27
33F：推 momoforever: 如果自己觉得训练量足单白质碳水摄取可在拉高 06/22 00:29
34F：→ momoforever: 增加一些核心训练 农夫走路之类 腹部也可 一个礼 06/22 00:30
35F：→ momoforever: 拜练个2次有时间可再练臀 06/22 00:30