作者man30cm (......)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請問骨骼肌率？
時間Wed May 22 08:46:36 2019
※ 引述《bbrret (堅持到底)》之銘言：
: 小弟174/67
: 運動主項是自行車跟跑步
: 兼玩票鐵人三項
: 重訓一週兩次
: 都以深蹲臥推划船引體向上及核心為主
: 偶爾二三頭肩推硬舉
: 用inbody跟歐姆龍6點式
: 經常性體脂肪數據大概在12～14%浮動
: 雖然還滿意自己的身材
: 可是對於骨骼肌率這一塊
: 兩種機器量出來的數據都只有38%左右
: 看板上隨便都超過40%
: 身邊運動量不大的女性朋友都有45%
: 算FFMI是19點多
: 就是有點在意
: 是所謂的精瘦型沒什麼肌肉這樣？
: 下面附圖，2～5月拍的
: 穿背心的是前天，有別人在不好意思脫
: https://i.imgur.com/hh4SW3C.jpg
: https://i.imgur.com/pVupE2g.jpg
: https://i.imgur.com/GnY1vMj.jpg
: https://i.imgur.com/4wTBzat.jpg
: https://i.imgur.com/CPjC0Hp.jpg
你好，我跟你訓練主項差不多，是正常8~17點上班族。或許可以討論
現年紀中年大叔36歲，182/85，體脂13~14%
2013~2016主力全程馬拉松，2016開始玩百K公路車+飛輪，
重訓是2017年開始。
在還沒加入重訓時，體態182/71，體脂11~12%
那時月跑量250k起跳+月騎公路車/飛輪300k起跳
骨骼肌很低，且肌肉量也不高(過多有氧吃掉肌肉真不是開玩笑的)。
2017年加入重訓，變成主力。重訓採練6休1(休星期一，會安排有氧)。
月跑量130k上下+月騎公路車/飛輪300~400k，
我的運動量反而比還沒重訓前更大。(一日至少兩練，5點有氧+傍晚重訓)
這樣訓練已持續800多天沒休息過。
或許很多人會懷疑，如此大訓練量+無休息日，2年多肌肉量增加14kg多，
且體脂完全沒增加是如何達到？
一、正確暖身、伸展與按摩
跑步/騎乘/重訓都一定會確實暖身。重訓後一定要進行伸展，
晚上一定要按摩(我是使用按摩槍)。減少重訓後乳酸堆積，影響隔天早上訓練。
二、健美目標非健力
重訓大多採10~12下共4組，以肌肥大為主，一週六練課表為：
(星期一) 早晨5點飛輪 + 傍晚有氧跑步7~10km
(星期二) 胸(上中下胸)+肱三頭，採75%重量操10~12下
(星期三) 背+肱二頭，採75%重量操10~12下
(星期四) 肩(前中後束)+腹(腹直、腹內/外斜肌)
(星期五) 腿(負重深蹲、硬舉、RDL)，採自身體重1.0~1.5倍
(星期六) 胸(上中下胸)+肱三頭，採80~90%重量操5x5
(星期日) 背+肱二頭，採80~90%重量操5x5
三、飲食很重要
訓練量很大，蛋白質攝取很重要。早晚乳清各一杯，水煮蛋一日至少3顆，
碳水攝取比較少(飯吃1/3碗)，且依然吃垃圾餐(雞排、炸物、奶茶之類)。
四、睡眠品質非睡多就好
很多人建議至少睡足7~8小時。過去我平均只睡5.5~6.5小時，
大多23點躺平，05點起床，刷牙準備有氧訓練。
睡眠我有使用GARMIN 935三鐵錶記錄，幾乎都在2分鐘內就睡著，
深度睡眠品質還行。雖睡的時間不長，但睡的品質算夠。
以上給您參考，可再討論
我的運動日誌：
http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=9831
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1F：推 armysong: 很威喔 05/22 09:22
2F：推 Kreen: 猛！ 05/22 09:28
3F：→ adaplant: 23-05 這個時間很讚（只是我辦不到 XD 05/22 09:33
4F：推 rainsstar: 好厲害~很拼 05/22 10:08
5F：推 psychoF: 好可怕運動量 05/22 10:12
6F：推 DrumMania: 挖靠這運動量也太大... 你TDEE多少啊 好猛 05/22 10:15
7F：推 guitarlee: 厲害！這個堅持才是最恐怖的 05/22 10:50
8F：推 bbrret: 對你id在路跑板有印象，前面也有看你在推文分享，身材也猛 05/22 11:18
9F：推 weanjc: 持續800天沒中斷！這個真的猛 05/22 11:27
10F：推 ElrosHsun: 太扯先跪 05/22 11:28
11F：推 chococookie: 超猛 05/22 12:02
12F：推 Beersheep: 真的很猛 先跪了 05/22 12:13
13F：推 evelyna: 推 05/22 12:19
14F：推 heaviest: 超狂啊 05/22 14:02
15F：推 loveisth520: 猛猛的 一週六練還分早晚 我自認無法 推一個 05/22 15:11
16F：推 ck030561: 厲害 我完全不可能做到 05/22 15:59
17F：推 audi1005: 厲害 05/22 16:23
18F：推 susuqi: 猛 05/22 17:09
19F：推 satan317: 好猛的作息 05/22 19:02
20F：推 hotsauce1111: 推 堅持是最困難的 05/22 21:07
21F：推 Absenting: 這實在太猛了，毅力驚人 05/22 22:22
22F：推 meeko0913: 推推 05/22 23:43
23F：推 ling7777777: 強 05/23 09:20
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