作者man30cm (......)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 请问骨骼肌率？
时间Wed May 22 08:46:36 2019
※ 引述《bbrret (坚持到底)》之铭言：
: 小弟174/67
: 运动主项是自行车跟跑步
: 兼玩票铁人三项
: 重训一周两次
: 都以深蹲卧推划船引体向上及核心为主
: 偶尔二三头肩推硬举
: 用inbody跟欧姆龙6点式
: 经常性体脂肪数据大概在12～14%浮动
: 虽然还满意自己的身材
: 可是对於骨骼肌率这一块
: 两种机器量出来的数据都只有38%左右
: 看板上随便都超过40%
: 身边运动量不大的女性朋友都有45%
: 算FFMI是19点多
: 就是有点在意
: 是所谓的精瘦型没什麽肌肉这样？
: 下面附图，2～5月拍的
: 穿背心的是前天，有别人在不好意思脱
: https://i.imgur.com/hh4SW3C.jpg
: https://i.imgur.com/pVupE2g.jpg
: https://i.imgur.com/GnY1vMj.jpg
: https://i.imgur.com/4wTBzat.jpg
: https://i.imgur.com/CPjC0Hp.jpg
你好，我跟你训练主项差不多，是正常8~17点上班族。或许可以讨论
现年纪中年大叔36岁，182/85，体脂13~14%
2013~2016主力全程马拉松，2016开始玩百K公路车+飞轮，
重训是2017年开始。
在还没加入重训时，体态182/71，体脂11~12%
那时月跑量250k起跳+月骑公路车/飞轮300k起跳
骨骼肌很低，且肌肉量也不高(过多有氧吃掉肌肉真不是开玩笑的)。
2017年加入重训，变成主力。重训采练6休1(休星期一，会安排有氧)。
月跑量130k上下+月骑公路车/飞轮300~400k，
我的运动量反而比还没重训前更大。(一日至少两练，5点有氧+傍晚重训)
这样训练已持续800多天没休息过。
或许很多人会怀疑，如此大训练量+无休息日，2年多肌肉量增加14kg多，
且体脂完全没增加是如何达到？
一、正确暖身、伸展与按摩
跑步/骑乘/重训都一定会确实暖身。重训後一定要进行伸展，
晚上一定要按摩(我是使用按摩枪)。减少重训後乳酸堆积，影响隔天早上训练。
二、健美目标非健力
重训大多采10~12下共4组，以肌肥大为主，一周六练课表为：
(星期一) 早晨5点飞轮 + 傍晚有氧跑步7~10km
(星期二) 胸(上中下胸)+肱三头，采75%重量操10~12下
(星期三) 背+肱二头，采75%重量操10~12下
(星期四) 肩(前中後束)+腹(腹直、腹内/外斜肌)
(星期五) 腿(负重深蹲、硬举、RDL)，采自身体重1.0~1.5倍
(星期六) 胸(上中下胸)+肱三头，采80~90%重量操5x5
(星期日) 背+肱二头，采80~90%重量操5x5
三、饮食很重要
训练量很大，蛋白质摄取很重要。早晚乳清各一杯，水煮蛋一日至少3颗，
碳水摄取比较少(饭吃1/3碗)，且依然吃垃圾餐(鸡排、炸物、奶茶之类)。
四、睡眠品质非睡多就好
很多人建议至少睡足7~8小时。过去我平均只睡5.5~6.5小时，
大多23点躺平，05点起床，刷牙准备有氧训练。
睡眠我有使用GARMIN 935三铁表记录，几乎都在2分钟内就睡着，
深度睡眠品质还行。虽睡的时间不长，但睡的品质算够。
以上给您参考，可再讨论
我的运动日志：
http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=9831
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1F：推 armysong: 很威喔 05/22 09:22
2F：推 Kreen: 猛！ 05/22 09:28
3F：→ adaplant: 23-05 这个时间很赞（只是我办不到 XD 05/22 09:33
4F：推 rainsstar: 好厉害~很拼 05/22 10:08
5F：推 psychoF: 好可怕运动量 05/22 10:12
6F：推 DrumMania: 挖靠这运动量也太大... 你TDEE多少啊 好猛 05/22 10:15
7F：推 guitarlee: 厉害！这个坚持才是最恐怖的 05/22 10:50
8F：推 bbrret: 对你id在路跑板有印象，前面也有看你在推文分享，身材也猛 05/22 11:18
9F：推 weanjc: 持续800天没中断！这个真的猛 05/22 11:27
10F：推 ElrosHsun: 太扯先跪 05/22 11:28
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12F：推 Beersheep: 真的很猛 先跪了 05/22 12:13
13F：推 evelyna: 推 05/22 12:19
14F：推 heaviest: 超狂啊 05/22 14:02
15F：推 loveisth520: 猛猛的 一周六练还分早晚 我自认无法 推一个 05/22 15:11
16F：推 ck030561: 厉害 我完全不可能做到 05/22 15:59
17F：推 audi1005: 厉害 05/22 16:23
18F：推 susuqi: 猛 05/22 17:09
19F：推 satan317: 好猛的作息 05/22 19:02
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21F：推 Absenting: 这实在太猛了，毅力惊人 05/22 22:22
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