作者qaz911420 (Fan)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手肌肥大課表請益
時間Wed May 15 18:24:56 2019
課表請益
小弟目前20歲
練了約半年了
前半年基本上都在亂做
一週練六天 有時候七天
每次練都是把自己操的很累很累
每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭
一次的訓練時間都兩三個小時起跳的
搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂
直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長
才驚覺要排一個合理的課表
https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在網路上找了許多課表安排方法後
我自己排了一個課表
以推拉腿為基準排的
星期一：背 二頭 後三角
槓鈴划船 4*6
引體向上 3*力竭
機械單手划船 4*12
二頭彎舉機器 3*8
單邊斜版灣舉 3*12
斜版垂式灣舉 3*12
臉拉 4*12
星期二：胸肩 三頭
槓鈴胸推 3*6
槓鈴上胸 3*6
drop滑輪下夾胸 3*12
滑輪上胸 3*12
啞鈴肩推 5*8
機械側平舉 3*12
頭顱粉碎者 3*8
Drop單邊三頭下拉 3*15
星期三：腿
深蹲 5*6
保加利亞分腿蹲 3*10
Drop腿屈伸 3*15
Drop股二頭 3*12
星期四：背 二頭
硬舉 4*6
單手滑輪下拉 4*12
滑輪單邊划船 3*1*
Drop斜版垂式灣舉 3*12
槓鈴二頭灣舉 3*10
Drop掌心旋轉彎舉 3*12
星期五：肩胸 三頭
站姿啞鈴肩推 . 5*5
啞鈴肩飛鳥 3*8
滑輪交叉後三角 3*15
啞鈴上胸推 3*8
啞鈴下胸 3*8
單邊夾胸 3*12
三頭交叉下拉 3*12
單邊三頭下拉 3*15
星期六：腿
深蹲 3*8
Super腿推+啞鈴相撲 3*8
羅馬尼亞硬舉 3*10
分腿蹲 3*10
漸進則是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload
重測1RM
一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組
https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ
8wIAw/edit?usp=drivesdk
請問 這種排法可以嗎?
我目前有在減脂 用碳循環方式
每週只有三 六 練腿日會吃高碳
減脂期課表是否只需要照平時訓練呢
還是應該另外安排
如果目前課表合理
以後的課表安排則以此為基準
修改動作
不知是否可行？
新手求教各位巨巨
感激不盡
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.254.31
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html
1F：→ simonfz: 需要翻譯蒟蒻胬胬胬胬305/15 18:37
2F：→ wen12305: ？?????????!!!?!???????????????????05/15 18:40
拍謝 手機排版 因為是直接從試算表上拉下來哈哈
詳細內容在這
https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja
tunQ8wIAw/htmlview
借用peeta葛格的課表
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51
3F：推 BloodTear: 胬胬胬胬05/15 18:43
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36
4F：推 epili: 感覺還不錯05/15 19:01
感謝霹靂大 我很怕課表不合理
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32
5F：推 Chan91143: 我覺得還不錯 身體負荷的過來就沒問題 新手小建議是先05/15 19:38
6F：→ Chan91143: 抓到肌肉發力為主05/15 19:38
7F：推 shivab: 覺得動作安排太多了，組數也可以再少一組。 隨著週數增加05/15 19:52
我有安排漸進 從第三週開始增加訓練量
8F：→ shivab: 可以再漸進式加組數或重量。 壓力比較不會那麼大，但原po05/15 19:52
9F：→ shivab: 還是學生應該比較有時間可以練…05/15 19:52
10F：推 Anahata: 其實我一直搞不懂新手為甚麼都愛自己排課表05/15 23:27
也許該直接照網路上的課表來？
11F：推 btz3211: 看你文字描述練兩三個小時很累，可能要傾聽一下自己身體 05/16 00:25
剛開始時還好 但我每次練都是做到力竭
每個動作每一組都是 不懂得力量分配
有時會整個禮拜都沒休息
之後才感覺到每次練都很無力
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40
12F：→ skykenny611: 每個人身體素質不一樣~先試跑一兩周看狀況調整 05/16 03:44
13F：→ skykenny611: 執行的是你~~問可不可行不如親試~但前提動作模式要對 05/16 03:46
14F：→ skykenny611: 四大項沒那麼好掌握~從訓練中慢慢去調整~多作點功課 05/16 03:56
15F：→ btz3211: 參考看看321訓練法的安排邏輯 05/16 19:37