课表请益 小弟目前20岁 练了约半年了 前半年基本上都在乱做 一周练六天 有时候七天 每次练都是把自己操的很累很累 每个器材都摸一遍 每次都练到完全力竭 一次的训练时间都两三个小时起跳的 搞得很累又没力 还以为这样就可以增肌减脂 直到最近测了inbody 发现身体都没什麽成长 才惊觉要排一个合理的课表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg 在网路上找了许多课表安排方法後 我自己排了一个课表 以推拉腿为基准排的 星期一：背 二头 後三角 杠铃划船 4*6 引体向上 3*力竭 机械单手划船 4*12 二头弯举机器 3*8 单边斜版湾举 3*12 斜版垂式湾举 3*12 脸拉 4*12 星期二：胸肩 三头 杠铃胸推 3*6 杠铃上胸 3*6 drop滑轮下夹胸 3*12 滑轮上胸 3*12 哑铃肩推 5*8 机械侧平举 3*12 头颅粉碎者 3*8 Drop单边三头下拉 3*15 星期三：腿 深蹲 5*6 保加利亚分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二头 3*12 星期四：背 二头 硬举 4*6 单手滑轮下拉 4*12 滑轮单边划船 3*1* Drop斜版垂式湾举 3*12 杠铃二头湾举 3*10 Drop掌心旋转弯举 3*12 星期五：肩胸 三头 站姿哑铃肩推 . 5*5 哑铃肩飞鸟 3*8 滑轮交叉後三角 3*15 哑铃上胸推 3*8 哑铃下胸 3*8 单边夹胸 3*12 三头交叉下拉 3*12 单边三头下拉 3*15 星期六：腿 深蹲 3*8 Super腿推+哑铃相扑 3*8 罗马尼亚硬举 3*10 分腿蹲 3*10 渐进则是　第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重测1RM 一周下来训练组数 胸23组 背22组 腿26组 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ 8wIAw/edit?usp=drivesdk 请问 这种排法可以吗? 我目前有在减脂 用碳循环方式 每周只有三 六 练腿日会吃高碳 减脂期课表是否只需要照平时训练呢 还是应该另外安排 如果目前课表合理 以後的课表安排则以此为基准 修改动作 不知是否可行？ 新手求教各位巨巨 感激不尽 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.254.31 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html 拍谢 手机排版 因为是直接从试算表上拉下来哈哈 详细内容在这 https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja tunQ8wIAw/htmlview 借用peeta葛格的课表 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36 感谢霹雳大 我很怕课表不合理 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32 我有安排渐进 从第三周开始增加训练量 也许该直接照网路上的课表来？ 刚开始时还好 但我每次练都是做到力竭 每个动作每一组都是 不懂得力量分配 有时会整个礼拜都没休息 之後才感觉到每次练都很无力 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32 ※ 编辑: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40