作者kuku889237 (枯枯)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於臀肌 還有穩定度
時間Wed May 15 03:58:03 2019
Hi,大家好
最近有點想加強臀肌...
(我接觸重訓只有一年半近兩年，教練課買幾堂矯正姿勢後面就都追youtuber和健身版自
學，所以
以下有知識不足的地方請各位大大鞭小力點）...
臀腿常常會一起練到這個我可以接受
可是不能接受的地方是腿的感受度為什麼常常比臀肌多呢
（有時候感覺只酸腿而已T_T)
橋式跟直腿硬舉起來時夾屁股是滿有感覺的
可是腿的酸脹感比屁股多TOT
就是這台機器.....
(健工有）
https://i.imgur.com/Vk3shu4.jpg
(這個不是我，但是我想要那個屁股TOT)
我怎麼覺得為了要固定姿勢不跑掉 我的腳都要發很大的力氣去穩定之外
屁股還沒有感受T_T
（整隻腳都很緊繃的那種感覺）
而且單腳站立的那隻腳還會有點不穩..
我後來想說
先求穩 再求上加重量
可是可以穩的重量...
做的很輕鬆還沒感覺囧
我是不是要加強單腳直腿硬舉跟保加利亞分腿蹲等等加強我單腳的穩定度
再來練臀肌呀？
我單腳的穩定度非常弱
可是之前一直有持續在練 包含瑜珈樹式也有接觸（也是單腳的）
是不是我哪一區塊的肌肉不給力呀囧....
另外
站直跟稍微有點前傾的感覺好像不一樣
記得有巡場教練教我一個練胸肌的tip
把胸挺出來做飛鳥很有感覺
那如果應用在臀部呢？是要跟直腿硬舉一樣夾緊呢 還是翹起來？
我好想要蜜桃臀喔！
謝謝也麻煩大家了！有知識不足的地方真的可以打下去 但是打小力點TOT
--
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※ 編輯: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 03:58:26
※ 編輯: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 04:00:18
1F：推 q125412: 如果你做橋式有感覺的話 推薦你做進階的臀橋hip thrust，05/15 05:07
2F：→ q125412: 我會在臀橋休息下把槓鈴放在骨盆間，然後腳掌外側施力，05/15 05:08
3F：→ q125412: 這樣或許能更感覺得到臀部的力量05/15 05:08
4F：→ q125412: 腳掌外側施力是在做的時候施力05/15 05:08
5F：推 eq0eq: 因為腿伸直往後腿後比較好幫忙，如果要屁股感受多建議可以05/15 06:26
6F：→ eq0eq: 彎膝蓋一些做，或用那種往後踩的感受度會比較好05/15 06:28
7F：推 red0301: 最近試著把膝蓋抱在胸前做單腳橋式，讓骨盆保持後傾更能05/15 06:53
8F：→ red0301: 抓到臀肌出力的感覺，對我個人來說滿有用的05/15 06:53
9F：推 neo0516: 練臀，請獨愛臀舉，往上推到頂點時請鎖定髖關節2~3秒，05/15 06:54
10F：→ neo0516: 動作請放慢，一組12下，做四組，很快就會有翹臀了，進階05/15 06:55
11F：→ neo0516: 大腿可以加束彈力帶。05/15 06:55
12F：推 neo0516: 臀舉（臀推）絕對是練臀首選動作，重量要適中別太輕，要05/15 06:57
13F：→ neo0516: 臀大肌肥大還是要用重量撐。05/15 06:57
14F：推 k020238: 這台大概是器材全滿不得已才會去用05/15 07:15
15F：推 va12360: 這動作你一樣可以用cable 練啊 個人覺得還比較好05/15 07:26
16F：推 Impreza5566: 臀推，就不用管單腳穩定度了。05/15 07:33
17F：推 woodsage: 臀推 單腿蹲 都可以更強烈感受到臀肌啟動05/15 07:34
18F：推 DriedMango: 臀推05/15 08:03
19F：推 t141256: 臀推+105/15 08:11
20F：推 asukaka: 臀舉上次第一次做超痠嚇到我.. 05/15 08:26
21F：推 asukaka: 妳樹式已經穩了嗎？樹式很OK的話不應該穩定性那麼差，可05/15 08:29
22F：→ asukaka: 以試試閉眼（注意安全）05/15 08:29
樹式不穩
往上看或閉眼會晃T_T
好多人推臀舉 但是其實我就是負重做橋式比較多
因為看過別人用史密斯機器做臀舉
不過好像會放一個海綿的樣子
我沒有買那個所以一直沒有做
之後試看看
謝謝大家！
早上起來還是大腿比較酸
有點覺得心好累T_T
※ 編輯: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 08:38:17
23F：推 jpmartinchen: 臀推 保加利亞分腿蹲我覺得都很有感 05/15 08:35
24F：推 silencedance: 臀推沒做過 但保佳利亞分腿蹲跟羅馬尼亞硬舉很有感 05/15 08:40
25F：推 momolive2008: 臀推每次做都覺得快往生 05/15 09:11
26F：推 Iversonshao: 練臀 可以獨立練他 效果很好 感受感受 05/15 09:14
咦怎麼獨立練？
我問過好多朋友 都會練到腿耶
是角度問題嗎？
27F：推 neo0516: 健身運動是一輩子的事，心累休息一下再出發，別輕言放棄 05/15 09:17
28F：→ neo0516: ，臀推的墊子可以找健身房的瑜伽墊對折再對折來用，不用 05/15 09:17
29F：→ neo0516: 花錢的，努力一定會有成果。 05/15 09:17
30F：推 asukaka: 負重橋式主要是停在上面嗎？我覺得臀舉有肌肉舒張和收縮05/15 09:35
31F：→ asukaka: 比較有效，特別是還不知道怎麼發力的時候，臀部真的要練05/15 09:35
32F：→ asukaka: 一陣子才會找到控制肌肉的感覺。保加利亞深蹲記得直上直05/15 09:35
33F：→ asukaka: 下，如果會往前蹲效果差很多。如果無法穩定其實扶東西也05/15 09:36
34F：→ asukaka: 無所謂..05/15 09:36
35F：推 asukaka: 還有就是練不夠多，之前每次都是腿後最痠，後來發現一次05/15 09:43
36F：→ asukaka: 還是針對臀做到20組比較有感，直接相撲DL、RDL、單腳RDL05/15 09:43
37F：→ asukaka: 、保加利亞分腿、腿外展、臀推全上囧05/15 09:43
38F：推 asukaka: 現在練靜態瑜珈試過臀肌特別繃緊，隔天痠到爆炸05/15 09:46
靜態瑜珈臀肌會特別繃緊？
我不知道靜態瑜珈是怎麼樣類型的課程耶我都是看有什麼瑜珈課上什麼
39F：推 bettybuy: 做保加利亞分腿蹲，臀腿都會痠。前後腳距離拉開，左右腳05/15 09:51
40F：→ bettybuy: 間距也拉開，先找到分腿蹲找到平衡點看看05/15 09:51
41F：推 felicia828: 趕快去買臀推的泡綿，這個動作超有感的喔！05/15 09:55
42F：推 tilthend: 推保加利亞分腿蹲，昨天練完今天屁股超有感05/15 10:00
43F：推 xietwtw: 臀推腿後有感的話請問是哪裡出問題了呢05/15 10:40
不是臀推
是使用那台機器的時候後腿感覺比
44F：推 r34796a: 性別正確05/15 11:02
45F：→ aliceyjl: 一樣的問題 謝謝分享 05/15 11:26
46F：推 wonderleave: ig搜尋bretcontreras1 屁股博士 會得到新世界 各種練 05/15 12:14
47F：→ wonderleave: 屁股的方法都有 比什麼網美網紅教的有用太多了 05/15 12:14
48F：→ Moirae: 這台是少數可以練臀卻少練點腿的好物啊 05/15 12:42
50F：→ Moirae: 膝蓋彎 加上軟墊靠在大腿後 這兩點做好就夠了。 05/15 12:44
51F：→ Moirae: 直腿硬舉這種本來就是會練到更多腿後，橋式或是臀舉如果 05/15 12:46
52F：→ Moirae: 把腳掌踩遠一點，腿後也會更有感。 要臀有感就是做相反的05/15 12:48
53F：→ Moirae: 事情，腳掌離臀部近一點。原理就跟用這台機器要屈膝類似。05/15 12:50
！！！！好耶 試看看
55F：→ giga3719: 片有關於這個姿勢(不論繩索或器械)，你可以參考一下05/15 13:39
喔喔喔所以果然還是角度問題
之前我找到一篇文章
保加利亞分腿蹲
好像在傾斜20%夾角的時候（印象中啦）..
臀肌效果最大
56F：推 dogsister: 那個泡棉很便宜網路隨便買就很好用了05/15 13:51
57F：→ dogsister: 趕快去買來練臀推！05/15 13:51
58F：推 dogsister: 另外也大推ig 的bretcontreras1 練臀獲益良多！05/15 13:55
以上謝謝大家的回覆！真的得知很多東西！希望能早點達到目標～～～
※ 編輯: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 14:52:46
59F：→ ytap0: 我都用史密斯架做臀推,覺得效果不錯,比較容易針對臀部而已 05/15 16:27
60F：推 loom0et0bust: 會不會hamstrings 太緊，多作拉腿伸展看看 05/15 16:41
61F：推 milker: 與其用那台機器 不如用cable吧 去看tdys他都會做 05/15 22:25
62F：推 susuqi: 推屁股博士 05/15 22:26
63F：推 curryhats: 有沒有全身照呢？有時候穩定度跟感受度不足可能是骨盤 05/16 10:51
64F：→ curryhats: 有前後傾的問題，骨盆啦選錯字QQ 05/16 10:51
65F：推 bandit12344: 臀要練的翹,硬舉+臀推還不錯 05/16 11:24
66F：→ eva19452002: 都重訓近兩年都沒練過或看過臀推？ 05/17 01:18
67F：推 ne579: 推文的ig好讚!!!!! 05/17 12:11