作者kuku889237 (枯枯)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於臀肌 还有稳定度
时间Wed May 15 03:58:03 2019
Hi,大家好
最近有点想加强臀肌...
(我接触重训只有一年半近两年，教练课买几堂矫正姿势後面就都追youtuber和健身版自
学，所以
以下有知识不足的地方请各位大大鞭小力点）...
臀腿常常会一起练到这个我可以接受
可是不能接受的地方是腿的感受度为什麽常常比臀肌多呢
（有时候感觉只酸腿而已T_T)
桥式跟直腿硬举起来时夹屁股是满有感觉的
可是腿的酸胀感比屁股多TOT
就是这台机器.....
(健工有）
https://i.imgur.com/Vk3shu4.jpg
(这个不是我，但是我想要那个屁股TOT)
我怎麽觉得为了要固定姿势不跑掉 我的脚都要发很大的力气去稳定之外
屁股还没有感受T_T
（整只脚都很紧绷的那种感觉）
而且单脚站立的那只脚还会有点不稳..
我後来想说
先求稳 再求上加重量
可是可以稳的重量...
做的很轻松还没感觉囧
我是不是要加强单脚直腿硬举跟保加利亚分腿蹲等等加强我单脚的稳定度
再来练臀肌呀？
我单脚的稳定度非常弱
可是之前一直有持续在练 包含瑜珈树式也有接触（也是单脚的）
是不是我哪一区块的肌肉不给力呀囧....
另外
站直跟稍微有点前倾的感觉好像不一样
记得有巡场教练教我一个练胸肌的tip
把胸挺出来做飞鸟很有感觉
那如果应用在臀部呢？是要跟直腿硬举一样夹紧呢 还是翘起来？
我好想要蜜桃臀喔！
谢谢也麻烦大家了！有知识不足的地方真的可以打下去 但是打小力点TOT
--
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※ 编辑: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 03:58:26
※ 编辑: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 04:00:18
1F：推 q125412: 如果你做桥式有感觉的话 推荐你做进阶的臀桥hip thrust，05/15 05:07
2F：→ q125412: 我会在臀桥休息下把杠铃放在骨盆间，然後脚掌外侧施力，05/15 05:08
3F：→ q125412: 这样或许能更感觉得到臀部的力量05/15 05:08
4F：→ q125412: 脚掌外侧施力是在做的时候施力05/15 05:08
5F：推 eq0eq: 因为腿伸直往後腿後比较好帮忙，如果要屁股感受多建议可以05/15 06:26
6F：→ eq0eq: 弯膝盖一些做，或用那种往後踩的感受度会比较好05/15 06:28
7F：推 red0301: 最近试着把膝盖抱在胸前做单脚桥式，让骨盆保持後倾更能05/15 06:53
8F：→ red0301: 抓到臀肌出力的感觉，对我个人来说满有用的05/15 06:53
9F：推 neo0516: 练臀，请独爱臀举，往上推到顶点时请锁定髋关节2~3秒，05/15 06:54
10F：→ neo0516: 动作请放慢，一组12下，做四组，很快就会有翘臀了，进阶05/15 06:55
11F：→ neo0516: 大腿可以加束弹力带。05/15 06:55
12F：推 neo0516: 臀举（臀推）绝对是练臀首选动作，重量要适中别太轻，要05/15 06:57
13F：→ neo0516: 臀大肌肥大还是要用重量撑。05/15 06:57
14F：推 k020238: 这台大概是器材全满不得已才会去用05/15 07:15
15F：推 va12360: 这动作你一样可以用cable 练啊 个人觉得还比较好05/15 07:26
16F：推 Impreza5566: 臀推，就不用管单脚稳定度了。05/15 07:33
17F：推 woodsage: 臀推 单腿蹲 都可以更强烈感受到臀肌启动05/15 07:34
18F：推 DriedMango: 臀推05/15 08:03
19F：推 t141256: 臀推+105/15 08:11
20F：推 asukaka: 臀举上次第一次做超酸吓到我.. 05/15 08:26
21F：推 asukaka: 你树式已经稳了吗？树式很OK的话不应该稳定性那麽差，可05/15 08:29
22F：→ asukaka: 以试试闭眼（注意安全）05/15 08:29
树式不稳
往上看或闭眼会晃T_T
好多人推臀举 但是其实我就是负重做桥式比较多
因为看过别人用史密斯机器做臀举
不过好像会放一个海绵的样子
我没有买那个所以一直没有做
之後试看看
谢谢大家！
早上起来还是大腿比较酸
有点觉得心好累T_T
※ 编辑: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 08:38:17
23F：推 jpmartinchen: 臀推 保加利亚分腿蹲我觉得都很有感 05/15 08:35
24F：推 silencedance: 臀推没做过 但保佳利亚分腿蹲跟罗马尼亚硬举很有感 05/15 08:40
25F：推 momolive2008: 臀推每次做都觉得快往生 05/15 09:11
26F：推 Iversonshao: 练臀 可以独立练他 效果很好 感受感受 05/15 09:14
咦怎麽独立练？
我问过好多朋友 都会练到腿耶
是角度问题吗？
27F：推 neo0516: 健身运动是一辈子的事，心累休息一下再出发，别轻言放弃 05/15 09:17
28F：→ neo0516: ，臀推的垫子可以找健身房的瑜伽垫对折再对折来用，不用 05/15 09:17
29F：→ neo0516: 花钱的，努力一定会有成果。 05/15 09:17
30F：推 asukaka: 负重桥式主要是停在上面吗？我觉得臀举有肌肉舒张和收缩05/15 09:35
31F：→ asukaka: 比较有效，特别是还不知道怎麽发力的时候，臀部真的要练05/15 09:35
32F：→ asukaka: 一阵子才会找到控制肌肉的感觉。保加利亚深蹲记得直上直05/15 09:35
33F：→ asukaka: 下，如果会往前蹲效果差很多。如果无法稳定其实扶东西也05/15 09:36
34F：→ asukaka: 无所谓..05/15 09:36
35F：推 asukaka: 还有就是练不够多，之前每次都是腿後最酸，後来发现一次05/15 09:43
36F：→ asukaka: 还是针对臀做到20组比较有感，直接相扑DL、RDL、单脚RDL05/15 09:43
37F：→ asukaka: 、保加利亚分腿、腿外展、臀推全上囧05/15 09:43
38F：推 asukaka: 现在练静态瑜珈试过臀肌特别绷紧，隔天酸到爆炸05/15 09:46
静态瑜珈臀肌会特别绷紧？
我不知道静态瑜珈是怎麽样类型的课程耶我都是看有什麽瑜珈课上什麽
39F：推 bettybuy: 做保加利亚分腿蹲，臀腿都会酸。前後脚距离拉开，左右脚05/15 09:51
40F：→ bettybuy: 间距也拉开，先找到分腿蹲找到平衡点看看05/15 09:51
41F：推 felicia828: 赶快去买臀推的泡绵，这个动作超有感的喔！05/15 09:55
42F：推 tilthend: 推保加利亚分腿蹲，昨天练完今天屁股超有感05/15 10:00
43F：推 xietwtw: 臀推腿後有感的话请问是哪里出问题了呢05/15 10:40
不是臀推
是使用那台机器的时候後腿感觉比
44F：推 r34796a: 性别正确05/15 11:02
45F：→ aliceyjl: 一样的问题 谢谢分享 05/15 11:26
46F：推 wonderleave: ig搜寻bretcontreras1 屁股博士 会得到新世界 各种练 05/15 12:14
47F：→ wonderleave: 屁股的方法都有 比什麽网美网红教的有用太多了 05/15 12:14
48F：→ Moirae: 这台是少数可以练臀却少练点腿的好物啊 05/15 12:42
50F：→ Moirae: 膝盖弯 加上软垫靠在大腿後 这两点做好就够了。 05/15 12:44
51F：→ Moirae: 直腿硬举这种本来就是会练到更多腿後，桥式或是臀举如果 05/15 12:46
52F：→ Moirae: 把脚掌踩远一点，腿後也会更有感。 要臀有感就是做相反的05/15 12:48
53F：→ Moirae: 事情，脚掌离臀部近一点。原理就跟用这台机器要屈膝类似。05/15 12:50
！！！！好耶 试看看
55F：→ giga3719: 片有关於这个姿势(不论绳索或器械)，你可以参考一下05/15 13:39
喔喔喔所以果然还是角度问题
之前我找到一篇文章
保加利亚分腿蹲
好像在倾斜20%夹角的时候（印象中啦）..
臀肌效果最大
56F：推 dogsister: 那个泡棉很便宜网路随便买就很好用了05/15 13:51
57F：→ dogsister: 赶快去买来练臀推！05/15 13:51
58F：推 dogsister: 另外也大推ig 的bretcontreras1 练臀获益良多！05/15 13:55
以上谢谢大家的回覆！真的得知很多东西！希望能早点达到目标～～～
※ 编辑: kuku889237 (36.227.161.115), 05/15/2019 14:52:46
59F：→ ytap0: 我都用史密斯架做臀推,觉得效果不错,比较容易针对臀部而已 05/15 16:27
60F：推 loom0et0bust: 会不会hamstrings 太紧，多作拉腿伸展看看 05/15 16:41
61F：推 milker: 与其用那台机器 不如用cable吧 去看tdys他都会做 05/15 22:25
62F：推 susuqi: 推屁股博士 05/15 22:26
63F：推 curryhats: 有没有全身照呢？有时候稳定度跟感受度不足可能是骨盘 05/16 10:51
64F：→ curryhats: 有前後倾的问题，骨盆啦选错字QQ 05/16 10:51
65F：推 bandit12344: 臀要练的翘,硬举+臀推还不错 05/16 11:24
66F：→ eva19452002: 都重训近两年都没练过或看过臀推？ 05/17 01:18
67F：推 ne579: 推文的ig好赞!!!!! 05/17 12:11