作者Yq309587 (AI戰神)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 新手半年增肌減脂微心得
時間Tue May 14 21:31:11 2019
由於好像有人想要訓練菜單
我就獻醜啦
主要我是肌肥大為主
有興趣再麻煩繼續往下收看
最近微調過了菜單
所以以之前為主
主要 練6休1
狀況好不會休繼續練XDD
胸背腿 肩背腿 手(有時再抽出來一天加強)
有些詳細重量太多 所以不記載 只寫大項目
主要項目重量增加比較重要
HAMMER STRENGTH 機器 統稱HS
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胸
槓鈴平板臥推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有時不夠我次數要求 會降重+1組
上斜啞鈴臥推 34kg(單邊) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(單邊) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(單邊) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飛鳥 12rep 3+3drop set
機器後飛鳥 12rep 4+4drop set
啞鈴側飛鳥 12rep 3+3drop set
三頭三個動作4set
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背
傳統硬舉 130kg 6-8rep 4sets 有時+1組
啞鈴划船 34kg (單邊) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二頭三個動作4set
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腿
頸後深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有時+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推機 單邊 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推機超級組 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
啞鈴肩推 單邊34kg 6-8rep 4sets 有時+1
上斜槓鈴臥推 8-10rep 4sets
upright row w槓 寬距 12rep 4sets
啞鈴側平舉 靠著斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三頭+二頭 各一動作 4set
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以上 謝謝收看
有問題下面可以留言 我盡力回答
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.39.123
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1557840673.A.BAD.html
1F：推 Edwardex: 推一個 練6休1很猛05/14 21:34
2F：推 jakieshaw1: 大大怎麼有辦法槓鈴胸推練完上胸推還能推到單邊34啊05/14 21:38
3F：→ jakieshaw1: 真的厲害05/14 21:38
我覺得睡好吃滿+補充品還有我休息時間會抓大概2分到2分半 準備好再上
4F：推 xietwtw: 練一年就可以用82公斤當訓練組再推真的很神欸05/14 21:39
5F：推 xietwtw: 啞鈴肩推 34公斤 當組來推 真的也有夠神 好羨慕QQ05/14 21:41
6F：推 chyl13579: 真的很猛 推一個05/14 21:49
※ 編輯: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 21:56:09
7F：→ chishen1214: 臥推82.5我可以，啞鈴上胸34太強了05/14 22:04
8F：→ mimic13: 很猛05/14 22:10
9F：推 showhand156: 教練？體育系？05/14 22:15
都不是 很熱愛而已
※ 編輯: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 22:26:46
10F：推 sorsu: 想詢問飲食細節、習慣？05/14 22:39
現在增肌期 蛋白質吃滿 碳水盡量吃 主要看我體重變化來調整 每天量體重抓出一個平均
值慢慢上去 脂肪也不會增太多
11F：推 bookticket: 真的很猛 推一個!!05/14 22:50
12F：推 showhand156: 這樣真的很強！！ㄐㄧㄚㄧ05/14 23:21
13F：→ showhand156: 加油05/14 23:22
14F：推 scott112: 這訓練組數真多....猛05/15 00:15
15F：推 skykenny611: 猛~年輕真好05/15 00:38
16F：推 dakkk: 上斜34 還蠻猛的 我怕肩膀受不了05/15 01:26
角度可以調整手肘夾角可以小一點
17F：→ dakkk: 肩膀34也很誇張05/15 01:27
18F：推 jpmartinchen: 難怪肩膀如此猛 05/15 08:30
19F：推 smellyder: 啞鈴肩推34求影片05/15 09:13
都自己練 沒人幫我拍QQ
20F：推 r0ck123: 這樣練完要兩小時嗎？ 05/15 09:32
基本上是要 因為強度頗高 加上尖峰時段人多器材要等 撇除這些因素大概90分-120分
※ 編輯: Yq309587 (59.120.251.134), 05/15/2019 11:31:59
21F：推 BKBboys: 這半年也太猛了 05/15 14:55
22F：推 qaz911420: 好奇你多久deload呢 這個課表固定跑半年嗎 05/15 15:00
我取向聽自己聲音 感覺有點疲憊就休 我覺得要練久一點自己會有點經驗何時休息 新手
的話還是休息日休息比較好
23F：→ qaz911420: 每次訓練完會記錄訓練量嗎05/15 15:00
會 每個項目都會
24F：推 qaz911420: 會每週逐步增加重量 訓練量嗎05/15 15:02
會 盡力去做然後主要動作慢慢提升
25F：→ qaz911420: 不好意思問題有點多05/15 15:02
26F：推 Cliff07: 啞鈴間推34求影片 05/15 15:22
過幾個月如果有朋友一起練再來補影片了
27F：推 caschick: 我看到肩膀真的要跪了，完全不知道我在練什麼...肩膀是 05/15 16:04
28F：→ caschick: 從一開始練就有跑的嗎？我肩膀中後期才跑，又沒有乖乖按05/15 16:04
29F：→ caschick: 順序，要上去就覺得好難 05/15 16:04
是的沒錯 我喜歡健體身材所以背跟肩我一定操爆 主要大重量慢慢增加比較重要 會看到
改變的 一起加油！
※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/15/2019 19:02:10
30F：推 q4609369: 半年好猛 運動員背景？ 05/15 23:16
不是欸 還是學生 只是很熱愛 上面那張是三個月不是半年XDD
※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 00:39:02
31F：→ hotsauce1111: 我機械式肩推訓練組重量跟你差不多，但我啞鈴肩推只 05/16 11:46
32F：→ hotsauce1111: 能單邊26kg一組6 8下，你可以單邊34kg我持保留態05/16 11:46
機械式大部分都之前數據 啞鈴單手當時也大概30-32 有空改天po上來
※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 11:53:08
※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 12:22:30
33F：推 xiaoyao: 機械式只有寫數字 是指 kg 還是英磅？我肩推35 弱弱05/16 19:14
我這邊是hammer strength 這個牌都槓片的
※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 20:32:01
34F：推 hotsauce1111: 我用的也是掛槓片的，期待你的影片 05/17 11:05