作者Yq309587 (AI战神)
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标题Re: [心得] 新手半年增肌减脂微心得
时间Tue May 14 21:31:11 2019
由於好像有人想要训练菜单
我就献丑啦
主要我是肌肥大为主
有兴趣再麻烦继续往下收看
最近微调过了菜单
所以以之前为主
主要 练6休1
状况好不会休继续练XDD
胸背腿 肩背腿 手(有时再抽出来一天加强)
有些详细重量太多 所以不记载 只写大项目
主要项目重量增加比较重要
HAMMER STRENGTH 机器 统称HS
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胸
杠铃平板卧推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有时不够我次数要求 会降重+1组
上斜哑铃卧推 34kg(单边) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(单边) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(单边) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飞鸟 12rep 3+3drop set
机器後飞鸟 12rep 4+4drop set
哑铃侧飞鸟 12rep 3+3drop set
三头三个动作4set
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背
传统硬举 130kg 6-8rep 4sets 有时+1组
哑铃划船 34kg (单边) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二头三个动作4set
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腿
颈後深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有时+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推机 单边 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推机超级组 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
哑铃肩推 单边34kg 6-8rep 4sets 有时+1
上斜杠铃卧推 8-10rep 4sets
upright row w杠 宽距 12rep 4sets
哑铃侧平举 靠着斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三头+二头 各一动作 4set
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以上 谢谢收看
有问题下面可以留言 我尽力回答
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.39.123
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1F：推 Edwardex: 推一个 练6休1很猛05/14 21:34
2F：推 jakieshaw1: 大大怎麽有办法杠铃胸推练完上胸推还能推到单边34啊05/14 21:38
3F：→ jakieshaw1: 真的厉害05/14 21:38
我觉得睡好吃满+补充品还有我休息时间会抓大概2分到2分半 准备好再上
4F：推 xietwtw: 练一年就可以用82公斤当训练组再推真的很神欸05/14 21:39
5F：推 xietwtw: 哑铃肩推 34公斤 当组来推 真的也有够神 好羡慕QQ05/14 21:41
6F：推 chyl13579: 真的很猛 推一个05/14 21:49
※ 编辑: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 21:56:09
7F：→ chishen1214: 卧推82.5我可以，哑铃上胸34太强了05/14 22:04
8F：→ mimic13: 很猛05/14 22:10
9F：推 showhand156: 教练？体育系？05/14 22:15
都不是 很热爱而已
※ 编辑: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 22:26:46
10F：推 sorsu: 想询问饮食细节、习惯？05/14 22:39
现在增肌期 蛋白质吃满 碳水尽量吃 主要看我体重变化来调整 每天量体重抓出一个平均
值慢慢上去 脂肪也不会增太多
11F：推 bookticket: 真的很猛 推一个!!05/14 22:50
12F：推 showhand156: 这样真的很强！！ㄐㄧㄚㄧ05/14 23:21
13F：→ showhand156: 加油05/14 23:22
14F：推 scott112: 这训练组数真多....猛05/15 00:15
15F：推 skykenny611: 猛~年轻真好05/15 00:38
16F：推 dakkk: 上斜34 还蛮猛的 我怕肩膀受不了05/15 01:26
角度可以调整手肘夹角可以小一点
17F：→ dakkk: 肩膀34也很夸张05/15 01:27
18F：推 jpmartinchen: 难怪肩膀如此猛 05/15 08:30
19F：推 smellyder: 哑铃肩推34求影片05/15 09:13
都自己练 没人帮我拍QQ
20F：推 r0ck123: 这样练完要两小时吗？ 05/15 09:32
基本上是要 因为强度颇高 加上尖峰时段人多器材要等 撇除这些因素大概90分-120分
※ 编辑: Yq309587 (59.120.251.134), 05/15/2019 11:31:59
21F：推 BKBboys: 这半年也太猛了 05/15 14:55
22F：推 qaz911420: 好奇你多久deload呢 这个课表固定跑半年吗 05/15 15:00
我取向听自己声音 感觉有点疲惫就休 我觉得要练久一点自己会有点经验何时休息 新手
的话还是休息日休息比较好
23F：→ qaz911420: 每次训练完会记录训练量吗05/15 15:00
会 每个项目都会
24F：推 qaz911420: 会每周逐步增加重量 训练量吗05/15 15:02
会 尽力去做然後主要动作慢慢提升
25F：→ qaz911420: 不好意思问题有点多05/15 15:02
26F：推 Cliff07: 哑铃间推34求影片 05/15 15:22
过几个月如果有朋友一起练再来补影片了
27F：推 caschick: 我看到肩膀真的要跪了，完全不知道我在练什麽...肩膀是 05/15 16:04
28F：→ caschick: 从一开始练就有跑的吗？我肩膀中後期才跑，又没有乖乖按05/15 16:04
29F：→ caschick: 顺序，要上去就觉得好难 05/15 16:04
是的没错 我喜欢健体身材所以背跟肩我一定操爆 主要大重量慢慢增加比较重要 会看到
改变的 一起加油！
※ 编辑: Yq309587 (39.8.7.194), 05/15/2019 19:02:10
30F：推 q4609369: 半年好猛 运动员背景？ 05/15 23:16
不是欸 还是学生 只是很热爱 上面那张是三个月不是半年XDD
※ 编辑: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 00:39:02
31F：→ hotsauce1111: 我机械式肩推训练组重量跟你差不多，但我哑铃肩推只 05/16 11:46
32F：→ hotsauce1111: 能单边26kg一组6 8下，你可以单边34kg我持保留态05/16 11:46
机械式大部分都之前数据 哑铃单手当时也大概30-32 有空改天po上来
※ 编辑: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 11:53:08
※ 编辑: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 12:22:30
33F：推 xiaoyao: 机械式只有写数字 是指 kg 还是英磅？我肩推35 弱弱05/16 19:14
我这边是hammer strength 这个牌都杠片的
※ 编辑: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 20:32:01
34F：推 hotsauce1111: 我用的也是挂杠片的，期待你的影片 05/17 11:05