作者yy77886622 (E)
看板MuscleBeach
標題[心得] 我要做什麼（Movement Selection)
時間Wed Apr 3 22:21:41 2019
嗨嗨!我是E!
繼上一篇比較理論的課表原則，我決定這篇稍微切一點應用進來，盡量在有系統跟易了
解的情形下讓想知道「阿這些我到底ㄊㄇ怎麼用」的夥伴們快速吸收，把這些資訊變成自
己的工具。這篇做什麼(Movement Selection)的章節預計會有3-4小篇，希望能至少基本
涵蓋三項(蹲推舉)。那就直接進入主題拉!
如同上一篇所提及，每個人的精力是有限的，動作百百種，我們只能選擇其中一些作為
我麼的運動選擇。然而要怎選呢? 很簡單!選對我們朝目標前進幫助最大的運動啊!
但是由於前篇動作效益遞減的機制等原因，我們不太可能死死得捏著1-2項動作而已對
吧?這時候，我們就需要幫動作分為一軍/二軍/三軍等等。
主要動作(Major)/次要動作(Assistant)/輔助動作(Supplementary)，就做為接下來我
們稱呼動作的分類(英文名稱概念有很多種，Sport Physiology of Coach等書都有提及，
我選擇這樣稱呼是因為較不容易搞亂)。
這裡直接舉例好了!
以比賽深蹲為例:
主要動作(Major):比賽深蹲(如比賽同樣模式、裝備及有一定重量的深蹲)
次要動作(Assistant):Pin Squat/ Pause Squat/ ATG Squat
輔助動作(Supplimentary):Front Squat/ Split Squat/ Leg Extension
相信大家都有發現，
順序其實是用專項程度分出來的，某種程度上也可以用對你幫助最
大的動作來分順序。
那這裡有個很重要的概念，
課表普遍還是要以主要動作為優先往下取捨及安排。同樣的
基本上如果因為課表安排或週期性等等原因，某些時期需要捨棄某些動作，順序基本也都
是由輔助>次要>主要開始刪去，以保留對你最有幫助跟專項程度最高的動作為先。概念有
點像是玩遊戲的主武器副武器的概念，大把的比較重要，其他都是輔助。
https://i.imgur.com/YnqR3Cv.jpg
(背包就這麼大，如果只能選一個裝，我還是希望能帶主武器在考慮副武器來打副本)
到這裡，應該會有人有一個問題。「欸?那我怎麼知道哪些動作適合我跟最能讓我進步
呢?」 要先有的選才能來分類別咩!
我們屏除主要比賽或目標動作。在三項為主的訓練裡，絕大部分動作選擇的起點有兩種
:
「能提升我們弱點區間(Weak range of motion)」及「能提升我們的弱點肌群」。
那怎麼定義弱點區間呢?多數人直觀的想法會是找Sticking point，也就是找你槓子停
住的點，但這樣作常常會無法涵蓋到你整個弱點區間。
因為弱點區間不是移動最慢的點，是從槓子開始「慢下來」的時候算起。
也就是我們要找的區間是當我們槓子擁有的速度開始喪失，也就是出力開始小於槓子上
重量的時候，這個區間一直到我們重新又開始產出大於槓上重量為止。一般人可以試著從
影片觀察區間，重口味ㄧ點的可以買一些Velocity base training 的產品來測你槓子移
動的速度，或用Tracking等軟體分析。
https://i.imgur.com/9siEV9I.jpg
(速度測量器示意圖，沒葉配我也希望我有QQ)
總歸一句，看影片分析或找有經驗的教練判斷最簡單；如果真的看不出來，又真的想自
己來，可以考慮把弱點區間定在 Sticking point以下的範圍。畢竟你開始慢下來的點必
定低於Sticking point，但也因為這樣涵蓋範圍過大，會因此訓練到一些非弱點區間的區
段。
好了，來提提「能提升我們的弱點肌群」這件事。那你當然要懂得判斷你的弱點肌群嗎
! 要怎麼判斷呢?
喀! 文章好像太長了，就留給下一篇吧!
下一篇會是「臥推」的弱點判斷!
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1F：→ aa24225085: 有白化文嗎？04/03 22:27
2F：→ aa24225085: 話04/03 22:28
3F：推 heavenbeyond: “選幫助最大的”這就是一種很病態的邏輯。為什麼04/03 23:02
4F：→ heavenbeyond: 健身不能開開心心的去練？為什麼拼命在追求“最有04/03 23:02
5F：→ heavenbeyond: 效/最快速”？為什麼不能單純把健身當成是一個運動04/03 23:02
6F：→ heavenbeyond: ？好好享受整個健身的過程不好嗎？ 04/03 23:02
7F：推 KNZ666: 這篇文的目的應該是以三項力量的提升為前提來安排課表吧 04/03 23:12
8F：→ KNZ666: 。 04/03 23:12
9F：推 xm3fu0: 要開開心心就去看電影 喝酒... 說啥咧04/03 23:14
10F：推 bxxl: 三項哥說啥呢,要開開心心的運動,怎麼見面就問人家三項多少04/03 23:22
11F：推 laisland: 選擇有效率的方式就不能夠開開心心?? 04/03 23:36
12F：推 jojo2147: 講電影喝酒才怪吧 有些人就是要身體活動才開心啊04/04 00:01
13F：→ yy77886622: 目前內容的確是以提升三項表現為範例，因為這也是我感04/04 01:07
14F：→ yy77886622: 覺板上系統性內容比較少的部分04/04 01:08
15F：→ yy77886622: 由於目標已提升為目的，難免必須選擇有效率及針對性04/04 01:08
16F：→ yy77886622: 佳的選擇 如果想歡樂練當然也沒問題呀 有興趣多活動04/04 01:09
17F：→ yy77886622: 總是重要的呀04/04 01:09
18F：推 sumton: 訓練本來就有很多種目標，它可以是力量、體態、各種運動04/04 09:02
19F：→ sumton: 表現當然也可以是練開心身體健康，有目標者當然會想選擇04/04 09:02
20F：→ sumton: 最有效率的訓練方式。不應該以自己的觀點去強迫他人/限制04/04 09:03
21F：→ sumton: 他人改變目的，你認為有趣的東西我不一定覺得有趣，反之。04/04 09:03
22F：推 sumton: 回板主，我想因為這裡是肌肉海灘不是健力板，會較少類似 04/04 09:06
23F：→ sumton: 文章很正常，2者是練起來很像實際上卻完全不同的運動 04/04 09:06
24F：→ yy77886622: 原目的是因為常有人問到底要跑什麼課表，感覺大家比 04/04 10:17
25F：→ yy77886622: 較不清楚很多課表的核心， 才想提供一些資訊04/04 10:17
26F：→ yy77886622: 也像一開始文章開頭 提及訓練目標可以是任何你想要的04/04 10:19
27F：→ yy77886622: 目標 只是這裡剛好列舉三項 所以喜歡練什麼就練什04/04 10:22
28F：→ yy77886622: 麼才是王道 只是如果能幫住到一些想提升動作品質或力 04/04 10:23
29F：→ yy77886622: 量，甚至是想提升訓練效率的上班族 才是這幾篇文章的 04/04 10:23
30F：→ yy77886622: 本意喔！ 04/04 10:23
31F：推 curtis7248: 這篇就是提供訓練課表安排的邏輯思維 很好理解啊04/04 10:25
32F：推 iamsosad: 有效率對追求效率的人來說是比較開心的沒錯呀，某樓系咧04/04 10:28
33F：→ iamsosad: 供蝦小?? 不能用有效率的方式練喔?? 你時間多? 04/04 10:29
※ 編輯: yy77886622 (111.241.101.81), 04/08/2019 00:42:14