作者yy77886622 (E)
看板MuscleBeach
标题[心得] 我要做什麽（Movement Selection)
时间Wed Apr 3 22:21:41 2019
嗨嗨!我是E!
继上一篇比较理论的课表原则，我决定这篇稍微切一点应用进来，尽量在有系统跟易了
解的情形下让想知道「阿这些我到底ㄊㄇ怎麽用」的夥伴们快速吸收，把这些资讯变成自
己的工具。这篇做什麽(Movement Selection)的章节预计会有3-4小篇，希望能至少基本
涵盖三项(蹲推举)。那就直接进入主题拉!
如同上一篇所提及，每个人的精力是有限的，动作百百种，我们只能选择其中一些作为
我麽的运动选择。然而要怎选呢? 很简单!选对我们朝目标前进帮助最大的运动啊!
但是由於前篇动作效益递减的机制等原因，我们不太可能死死得捏着1-2项动作而已对
吧?这时候，我们就需要帮动作分为一军/二军/三军等等。
主要动作(Major)/次要动作(Assistant)/辅助动作(Supplementary)，就做为接下来我
们称呼动作的分类(英文名称概念有很多种，Sport Physiology of Coach等书都有提及，
我选择这样称呼是因为较不容易搞乱)。
这里直接举例好了!
以比赛深蹲为例:
主要动作(Major):比赛深蹲(如比赛同样模式、装备及有一定重量的深蹲)
次要动作(Assistant):Pin Squat/ Pause Squat/ ATG Squat
辅助动作(Supplimentary):Front Squat/ Split Squat/ Leg Extension
相信大家都有发现，
顺序其实是用专项程度分出来的，某种程度上也可以用对你帮助最
大的动作来分顺序。
那这里有个很重要的概念，
课表普遍还是要以主要动作为优先往下取舍及安排。同样的
基本上如果因为课表安排或周期性等等原因，某些时期需要舍弃某些动作，顺序基本也都
是由辅助>次要>主要开始删去，以保留对你最有帮助跟专项程度最高的动作为先。概念有
点像是玩游戏的主武器副武器的概念，大把的比较重要，其他都是辅助。
https://i.imgur.com/YnqR3Cv.jpg
(背包就这麽大，如果只能选一个装，我还是希望能带主武器在考虑副武器来打副本)
到这里，应该会有人有一个问题。「欸?那我怎麽知道哪些动作适合我跟最能让我进步
呢?」 要先有的选才能来分类别咩!
我们屏除主要比赛或目标动作。在三项为主的训练里，绝大部分动作选择的起点有两种
:
「能提升我们弱点区间(Weak range of motion)」及「能提升我们的弱点肌群」。
那怎麽定义弱点区间呢?多数人直观的想法会是找Sticking point，也就是找你杠子停
住的点，但这样作常常会无法涵盖到你整个弱点区间。
因为弱点区间不是移动最慢的点，是从杠子开始「慢下来」的时候算起。
也就是我们要找的区间是当我们杠子拥有的速度开始丧失，也就是出力开始小於杠子上
重量的时候，这个区间一直到我们重新又开始产出大於杠上重量为止。一般人可以试着从
影片观察区间，重口味ㄧ点的可以买一些Velocity base training 的产品来测你杠子移
动的速度，或用Tracking等软体分析。
https://i.imgur.com/9siEV9I.jpg
(速度测量器示意图，没叶配我也希望我有QQ)
总归一句，看影片分析或找有经验的教练判断最简单；如果真的看不出来，又真的想自
己来，可以考虑把弱点区间定在 Sticking point以下的范围。毕竟你开始慢下来的点必
定低於Sticking point，但也因为这样涵盖范围过大，会因此训练到一些非弱点区间的区
段。
好了，来提提「能提升我们的弱点肌群」这件事。那你当然要懂得判断你的弱点肌群吗
! 要怎麽判断呢?
喀! 文章好像太长了，就留给下一篇吧!
下一篇会是「卧推」的弱点判断!
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1F：→ aa24225085: 有白化文吗？04/03 22:27
2F：→ aa24225085: 话04/03 22:28
3F：推 heavenbeyond: “选帮助最大的”这就是一种很病态的逻辑。为什麽04/03 23:02
4F：→ heavenbeyond: 健身不能开开心心的去练？为什麽拼命在追求“最有04/03 23:02
5F：→ heavenbeyond: 效/最快速”？为什麽不能单纯把健身当成是一个运动04/03 23:02
6F：→ heavenbeyond: ？好好享受整个健身的过程不好吗？ 04/03 23:02
7F：推 KNZ666: 这篇文的目的应该是以三项力量的提升为前提来安排课表吧 04/03 23:12
8F：→ KNZ666: 。 04/03 23:12
9F：推 xm3fu0: 要开开心心就去看电影 喝酒... 说啥咧04/03 23:14
10F：推 bxxl: 三项哥说啥呢,要开开心心的运动,怎麽见面就问人家三项多少04/03 23:22
11F：推 laisland: 选择有效率的方式就不能够开开心心?? 04/03 23:36
12F：推 jojo2147: 讲电影喝酒才怪吧 有些人就是要身体活动才开心啊04/04 00:01
13F：→ yy77886622: 目前内容的确是以提升三项表现为范例，因为这也是我感04/04 01:07
14F：→ yy77886622: 觉板上系统性内容比较少的部分04/04 01:08
15F：→ yy77886622: 由於目标已提升为目的，难免必须选择有效率及针对性04/04 01:08
16F：→ yy77886622: 佳的选择 如果想欢乐练当然也没问题呀 有兴趣多活动04/04 01:09
17F：→ yy77886622: 总是重要的呀04/04 01:09
18F：推 sumton: 训练本来就有很多种目标，它可以是力量、体态、各种运动04/04 09:02
19F：→ sumton: 表现当然也可以是练开心身体健康，有目标者当然会想选择04/04 09:02
20F：→ sumton: 最有效率的训练方式。不应该以自己的观点去强迫他人/限制04/04 09:03
21F：→ sumton: 他人改变目的，你认为有趣的东西我不一定觉得有趣，反之。04/04 09:03
22F：推 sumton: 回板主，我想因为这里是肌肉海滩不是健力板，会较少类似 04/04 09:06
23F：→ sumton: 文章很正常，2者是练起来很像实际上却完全不同的运动 04/04 09:06
24F：→ yy77886622: 原目的是因为常有人问到底要跑什麽课表，感觉大家比 04/04 10:17
25F：→ yy77886622: 较不清楚很多课表的核心， 才想提供一些资讯04/04 10:17
26F：→ yy77886622: 也像一开始文章开头 提及训练目标可以是任何你想要的04/04 10:19
27F：→ yy77886622: 目标 只是这里刚好列举三项 所以喜欢练什麽就练什04/04 10:22
28F：→ yy77886622: 麽才是王道 只是如果能帮住到一些想提升动作品质或力 04/04 10:23
29F：→ yy77886622: 量，甚至是想提升训练效率的上班族 才是这几篇文章的 04/04 10:23
30F：→ yy77886622: 本意喔！ 04/04 10:23
31F：推 curtis7248: 这篇就是提供训练课表安排的逻辑思维 很好理解啊04/04 10:25
32F：推 iamsosad: 有效率对追求效率的人来说是比较开心的没错呀，某楼系咧04/04 10:28
33F：→ iamsosad: 供虾小?? 不能用有效率的方式练喔?? 你时间多? 04/04 10:29
※ 编辑: yy77886622 (111.241.101.81), 04/08/2019 00:42:14