作者luca911228 (卡卡)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 女生引體向上
時間Fri Mar 15 14:25:01 2019
最近女生引體向上好像討論滿熱烈的來回個文XDD
目前的紀錄
負重5公斤*5下 (只有IG影片連結QQ)
http://instagram.com/p/Bs0MGGbBaPO
自身體重10下(影片有2倍速)
http://instagram.com/p/BmDwe-NF5RB
對於女生來講最難的就是從0下到1下
我自己也花了很長的時間才能拉起來
如果目標很明確就是想要能夠標準的拉起自身體重1下
那麼訓練當然是越貼近妳的目標越好
我們會發現引體向上是個"閉鎖式動力鏈"的"上肢垂直拉"動作
簡單來說也就是四肢末端被固定住，讓軀幹靠近四肢的動作
(就像滑輪下拉是"開放式動力鏈"的"上肢垂直拉"動作
讓沒有被固定的四肢可以往軀幹靠近的動作)
秉持著訓練動作越貼近目標越適合的原則
在動作選擇上就會以閉鎖式動力鏈的垂直拉為主
例如 用深蹲架手握槓鈴，讓軀幹垂直並用下肢輔助
彈力帶輔助(橫掛或直掛皆可)
向心借力跳上去有意識的控制離心收縮
這邊分享一下我朋友的影片示意XD (也是ig連結)
https://www.instagram.com/p/Bs-N4azB_3P/
還有握力也是要訓練的一個點~
除了這些訓練之外其他的水平拉或是單關節輔助動作我也都會練
到後期彈力帶就越拿越輕增加訓練強度，大概都是一組能做5-6下的強度
有一天想說徒手拉拉看好了，就拉上去了XD
有人會問那練滑輪下拉可以嗎
像滑輪下拉等器材輔助訓練以功能性的角度來看建議當做補強動作就好
畢竟當我們的軀幹被固定在椅子上的時候
其實就大幅減少了核心和其他穩定肌群的參與
在垂直拉的動作如果只以滑輪下拉為主，就算重量能夠拉到自身體重
但要做引體向上的時候突然要平常沒在做事的神經跟肌肉工作也是很困難的
離題一下這也是為什麼女生要練伏地挺身也不建議做跪姿伏地挺身
妳可能會想 "啊不是訓練越貼近目標越好嗎我在地上做啊?"
跪姿伏地挺身的問題在於當妳從頭到腳不是呈一個直線槓桿的時候
很難去誘發核心出來做事
可以去調整為讓手撐的角度變高(手扶在深蹲架的槓鈴上之類)
讓身體依然能夠保持一直線去挑戰核心穩定，再慢慢降低高度
好回到引體向上的主題
其實講了這麼多動作還有一個重要的就是動作的品質
有些人在胸椎活動度很差的狀況下硬做引體向上
可能會導致動作過程中不斷聳肩駝背以及無法很好的徵招肩胛周圍穩定肌群
所以在做任何訓練之前還是要先記得把身體排列放好很重要~~~
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2F：→ bandit12344: 前臂也要練,不然背還沒力竭,前臂先撐不住了 03/15 14:36
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