作者luca911228 (卡卡)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 女生引体向上
时间Fri Mar 15 14:25:01 2019
最近女生引体向上好像讨论满热烈的来回个文XDD
目前的纪录
负重5公斤*5下 (只有IG影片连结QQ)
http://instagram.com/p/Bs0MGGbBaPO
自身体重10下(影片有2倍速)
http://instagram.com/p/BmDwe-NF5RB
对於女生来讲最难的就是从0下到1下
我自己也花了很长的时间才能拉起来
如果目标很明确就是想要能够标准的拉起自身体重1下
那麽训练当然是越贴近你的目标越好
我们会发现引体向上是个"闭锁式动力链"的"上肢垂直拉"动作
简单来说也就是四肢末端被固定住，让躯干靠近四肢的动作
(就像滑轮下拉是"开放式动力链"的"上肢垂直拉"动作
让没有被固定的四肢可以往躯干靠近的动作)
秉持着训练动作越贴近目标越适合的原则
在动作选择上就会以闭锁式动力链的垂直拉为主
例如 用深蹲架手握杠铃，让躯干垂直并用下肢辅助
弹力带辅助(横挂或直挂皆可)
向心借力跳上去有意识的控制离心收缩
这边分享一下我朋友的影片示意XD (也是ig连结)
https://www.instagram.com/p/Bs-N4azB_3P/
还有握力也是要训练的一个点~
除了这些训练之外其他的水平拉或是单关节辅助动作我也都会练
到後期弹力带就越拿越轻增加训练强度，大概都是一组能做5-6下的强度
有一天想说徒手拉拉看好了，就拉上去了XD
有人会问那练滑轮下拉可以吗
像滑轮下拉等器材辅助训练以功能性的角度来看建议当做补强动作就好
毕竟当我们的躯干被固定在椅子上的时候
其实就大幅减少了核心和其他稳定肌群的参与
在垂直拉的动作如果只以滑轮下拉为主，就算重量能够拉到自身体重
但要做引体向上的时候突然要平常没在做事的神经跟肌肉工作也是很困难的
离题一下这也是为什麽女生要练伏地挺身也不建议做跪姿伏地挺身
你可能会想 "啊不是训练越贴近目标越好吗我在地上做啊?"
跪姿伏地挺身的问题在於当你从头到脚不是呈一个直线杠杆的时候
很难去诱发核心出来做事
可以去调整为让手撑的角度变高(手扶在深蹲架的杠铃上之类)
让身体依然能够保持一直线去挑战核心稳定，再慢慢降低高度
好回到引体向上的主题
其实讲了这麽多动作还有一个重要的就是动作的品质
有些人在胸椎活动度很差的状况下硬做引体向上
可能会导致动作过程中不断耸肩驼背以及无法很好的徵招肩胛周围稳定肌群
所以在做任何训练之前还是要先记得把身体排列放好很重要~~~
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2F：→ bandit12344: 前臂也要练,不然背还没力竭,前臂先撑不住了 03/15 14:36
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40F：推 Dorischen: 推，说明的好清楚 03/17 08:36
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