各位巨巨好 我目前照著自己排的課表 跑了幾個月後 三項的成績開始卡住了 目前173/74 s/b/d:135/90/145 inbody 8個月的變化大概是從 https://i.imgur.com/41whAGK.jpg 到 https://i.imgur.com/MiUDiQ4.jpg 課表的動作跟組數安排主要是三項、多關節動作及小肌群挑一個動作 以大重量低次數的方式來增加肌力 其餘輔助項做多下數 練肌肥大、感受度 而次數的變動就依當天狀況自行調整 大約練四週停一週休息一週，因為deload感覺沒什麼練到，個人不太喜歡 想請教一下課表的部分有什麼地方可以改進的，以及停練和deload效果會差很多嗎？ 還有我看之前有個youtube影片說眉毛弟不練槓鈴肩推對臥推影響很大，因此我才把我的 肩推動作改成槓鈴操作，想請問大家對於槓鈴肩推和其他肩推對於力量的效益的看法，因 為我槓鈴肩推自己練起來可能動作不太對，啞鈴可以推到單邊30，史密斯也可以單邊加至 少25，但槓鈴大概含槓50就推不太起來了，所以不知道是該繼續練槓鈴還是用史密斯或啞 鈴就可以 不好意思問題有點多，還請各位大大替我解惑了！ 訓練課表如下： Day 1: 硬舉 5*3～5 引體向上3*8～10 滑輪下拉3*8～10 機械划船3*8～10 二頭彎舉3*4～6 錘式彎舉3*8～12 前臂2個動作各 3*10 Day 2: 槓鈴肩推5*4～6 上胸臥推3*4～6 側平舉3*8～12 後三角3*8～12 槓鈴窄推3*4～6 負重Dip 3*6～8 三頭下壓3*8～12 啞鈴聳肩3*10～12 Day 3: 深蹲5*3～5 腿推3*4～6 leg curl 3*8～10 leg extension 3*4~6 Day 4: 槓鈴划船5*4～6 機械划船3*8～10 引體向上3*力竭 直臂下拉3*8～12 錘式彎舉3*4～6 二頭彎舉3*8～12 前臂2個動作各3*8～10 Day 5: 平胸臥推5*3～5 上胸啞鈴臥推3*10～12 dip 3*8~10 夾胸3*10~12 三頭繩索3*6~8 三頭啞鈴3*10～12 啞鈴聳肩3*10～12 Day 6: 深蹲5*3～5 rdl 3*6~8 leg extension 3*8～10 leg curl 3*8～10 Day 7: 休息 repeat day 1~7 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.164.130 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1552051246.A.B71.html 可是我三項成績真的頗差，inbody數據誤差應該蠻大，我覺得自己頂多13,14%，想提升三 項成績才上來問問大家的看法 ※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:19:11 ※ 編輯: brian880630 (114.137.164.130), 03/08/2019 22:20:59 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:27:55 大約一個半小時左右 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 22:54:25 不是很懂你的意思 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/08/2019 23:12:28 我的重量應該還離要靠藥物突破很遠吧 ※ 編輯: brian880630 (111.248.172.203), 03/09/2019 01:07:55